على مدى عقود قيل للناس إنهم يحتاجون إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم – حذر من أن أي شيء أقل يمكن أن يؤدي إلى السمنة ، اكتئاب وحتى الخرف.

لكن، هولندي يدير عالم النوم الدكتور ميريجن فان دي لار كل ما قيل لنا عن النوم على رأسه – قائلاً إنه على ما يرام إذا حصلت على أقل من سبع ساعات ، أو إذا استيقظت في منتصف الليل.

يمكن الحصول على سر أفضل ليلة من الراحة من النظر إلى أسلاف الكهوف لدينا ويحاكي الطريقة التي ينامون بها.

عاش الرجال والنساء ما قبل التاريخ في نمط حياة سهلت نومًا ليلاً مريحًا ، بما في ذلك المشي ما يقرب من 20،000 خطوة في اليوم، الحياة المعيشة بدون تكنولوجيا ومشاركة سريرهم مع رفاق الكلاب.

كتب الدكتور فان دي لار: “Newsflash: لا يوجد وباء لفقدان النوم ، ومعظم الناس لا يحتاجون إلى ثماني ساعات من النوم ، فإن دواء النوم له تأثير سيء على النوم (ربما) على الصحة ، والاستيقاظ في الليل يمكن أن يكون طبيعيًا تمامًا وأن تعقب نومك غير موثوق به.”

بيانات من CDC يظهر 14.5 في المائة من البالغين يواجهون صعوبة في النوم و 18 في المائة يواجهون مشكلة في البقاء نائماً.

ووجدت دراسة استقصائية في أكاديمية طب النوم الأمريكية عام 2024 أن 12 في المائة من الأميركيين قد تم تشخيص إصابتهم بالأرق المزمن – وهي حالة تحارب الدكتور فان دي لار بشكل مباشر.

الآن ، في كتابه “كيف تنام مثل رجل الكهف، يشارك عالم النوم كيف شفي أرقه ويحدد نصائحه العليا للنوم مثل أقرب البشر.

لا يدعم متصفحك iframes.

احصل على تتحرك

تظهر الأبحاث حول البشر الأوائل أنهم قد يحتاجون إلى مزيد من النوم بسبب نمط حياتهم النشط.

كان البشر ما قبل التاريخ من جامعي الصياد ، مما يعني أن جميع طعامهم جاء من الحيوانات الصيد وجمع النباتات.

هذا يتطلب منهم السفر إلى عشرات الأميال في اليوم سيراً على الأقدام ، وتقدر الأبحاث أن أسلافنا ساروا مرتين مثل الناس اليوم.

استغرقت النساء حوالي 11000 خطوة في اليوم بينما كان الرجال يتجولون 19000. اليوم ، يسير الأمريكي العادي 5000.

دراسة من جامعة برانديس تم العثور على البالغين في منتصف العمر الذين ساروا على 2000 خطوة إضافية في اليوم نام لفترة أطول وأفضل من الأيام التي كانوا أقل نشاطًا.

آخر يذاكر من بين 500 شخص من البالغين ، عثروا على أشخاص لم يمارسوا الرياضة ولكنهم ساروا 10000 خطوة في اليوم قد تحسن من جودة النوم.

وقد تبين أن المشي يطلق هرمونات تعزز المزاج والتي تسمى الإندورفين ، مما يقلل من الإجهاد ويمكن أن يعزز الاسترخاء.

يقترح الدكتور فان دي لار أيضًا ممارسة شدة أعلى مثل الركض أو ركوب الدراجات قد تحسن النوم ، ولكن ممارسة الرياضة في غضون ساعتين من وقت النوم قد تزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ، مما يعطل دورة نومك.

تبني كلب

سجلات أفضل صديق للرجل يعود تاريخ عشرات الآلاف من السنين. اكتشف الباحثون آثار أقدام ومطبوعات مخلب بجانب بعضهم البعض ووجدوا أشخاصًا وكلابًا مدفونة معًا.

كتب الدكتور فان دي لار أن هذا يشير إلى أن البشر والكلاب من المحتمل أن يناموا معًا ، لذلك قد يحصل أصحاب الكلاب الذين يحاكيون أسلافهم على نوم أفضل.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن أصحاب الكلاب يميلون إلى النوم لمدة 53 دقيقة في الليل أكثر من الناس الذين ليس لديهم رفيق الكلاب.

اقترح الباحثون أن هذا قد يكون لأن مالكي الكلاب يمشون أكثر خلال اليوم أكثر من غير المالكين.

كتب الدكتور فان دي لار: “أحد العوامل المهمة هنا هو أن أصحاب الكلاب قد يكون لديهم أنماط حياة أكثر نشاطًا على أي حال ، مما قد يجعل من المرجح أن يختاروا أن يكون لديهم كلب.

“في الوقت نفسه ، بسبب الطريقة النشطة للمعيشة ، قد يحتاجون إلى مزيد من الانتعاش البدني على أي حال ، مما يزيد من مدة النوم.”

تقدم الكلاب أيضًا إحساسًا بالرفقة ، مما يؤدي إلى عدد أقل من المشاعر بالوحدة.

مطاردة وتجمع

يقترح الدكتور فان دي لار أيضًا تقليد النظام الغذائي لأسلافنا ، المعروف الآن باسم حمية Paleo أو Caveman.

تتضمن الخطة تناول الأطعمة التي كان يمكن الحصول عليها فقط من خلال الصيد والتجمع ، مثل الخضار والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من العجاف.

تمسك البشر القدماء بهذه الأطعمة حتى قبل حوالي 10000 عام ، عندما زادت الممارسات الزراعية من شعبية الحبوب والبقوليات والألبان والزيوت النباتية.

كانت الوجبات الغذائية القديم عالية في البروتين من اللحوم مثل اللحم البقري والبيسون ، والتي يقترح الدكتور فان دي لار أن يكون لها خصائص تعزز للنوم.

وجدت مراجعة حديثة لـ 19 دراسة أن الأشخاص الذين أبلغوا عن النوم بشكل أكثر سوءًا في الليل يميلون إلى تناول المزيد من الوجبات الغنية بالبروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، أ 2023 دراسة وجدت الفئران والذباب على الوجبات الغذائية عالية البروتين مستويات أعلى من الجزيئات في الشجاعة التي تعمل على تحسين جودة النوم.

تشير الأبحاث إلى أن اختيار الوجبات الغنية بالبروتين بدلاً من الكربوهيدرات قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما يمنع طفرات السكر في الدم التي يمكن أن تعطل النوم.

عيون قبالة الساعة

لم ينام البشر ما قبل التاريخ مع إنذار أو هاتف خلوي على منضدةهم ، وقال الدكتور فان دي لار إن تقنية التخلص من نوم أكثر راحة في الليل.

أ 2023 دراسة من جامعة إنديانا درس 5000 شخص مع الأرق.

أكمل المشاركون استبيانات حول شدة الأرق ، واستخدام أدوية النوم والوقت الذي يقضونه في مشاهدة ساعة أثناء محاولتهم الانجراف في الليل.

قال الباحث الرئيسي سبنسر داوسون: “لقد وجدنا أن سلوك المراقبة الزمنية له أساسًا له تأثير على استخدام أدوية النوم لأنه يؤدي إلى تفاقم أعراض الأرق.

“يشعر الناس بالقلق من أنهم لا يحصلون على ما يكفي من النوم ، ثم يبدأون في تقدير المدة التي سيستغرقونها من أجل النوم وعندما يجب أن يكونوا مستيقظين.

هذا ليس هو نوع النشاط الذي يساعد في تسهيل القدرة على النوم ؛ كلما كنت أكثر توترًا ، كلما زاد الوقت الذي ستحصل فيه على النوم.

كتب الدكتور فان دي لار: الاستنتاج هو أنه من المهم إزالة الساعات المرئية من غرفة النوم قدر الإمكان.

من المهم نقلها بعيدًا عن غرفة نومك قدر الإمكان ومحاولة الوصول إلى الليل دون ساعة. الأمر نفسه ينطبق على الهواتف المحمولة.