التمرين المكثف قد يؤذي قلبك، يكشف الخبراء… لكن أخبرنا بما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك

ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لمدة عشر ساعات كل أسبوع، والمشي لمسافات طويلة مرتديًا حقيبة ظهر ثقيلة، وركوب الدراجات بشكل مكثف لمسافات طويلة… هل أنت على استعداد لممارسة هذا القدر من القوة على أمل أن تعيش حياة طويلة وصحية؟

هناك اتجاه جديد بين المشاهير لممارسة التمارين الرياضية الشديدة مدفوع بالوعد بأن قضاء ساعات في العرق الشديد كل يوم سيضيف سنوات إلى حياتك ويمنع الإصابة بأمراض خطيرة.

ومع ذلك، يحذر الخبراء الطبيون من أن جنون التدريبات الشديدة يؤدي إلى زيادة الأضرار الجسدية التي يمكن أن تكون ضارة بشكل خطير.

علاوة على ذلك، تشير الأبحاث الجديدة إلى أن التمارين الخفيفة، مثل المشي السريع، قد تكون أفضل رهان لنا للحصول على صحة قوية في السنوات اللاحقة.

ومن أبرز الباحثين عن طول العمر الدكتور بيتر عطية، وهو طبيب كندي أمريكي ومؤلف كتاب Outlive: The Science & Art of Longevity الأكثر مبيعًا. تم تنزيل البودكاست الخاص به على Drive 100 مليون مرة.

ويقال إن الدكتور عطية يتقاضى من عملائه مئات الآلاف من الدولارات لإجراء أنظمته المخصصة من التمارين الشاقة والاختبارات التشخيصية ومكملات الفيتامينات في عيادته في أوستن. تكساس، مع الوعد بأنهم سيعيشون لفترة أطول بكثير ويتمتعون بقوة وصحة أفضل.

المشاهير مثل الممثلين كريس هيمسوورث, هيو جاكمان و غوينيث بالترو وبحسب ما ورد اتبع أنظمته. ويعلن الدكتور عطية في كتابه أن التمارين الرياضية هي “أقوى دواء في ترسانتنا” عندما يتعلق الأمر بالعيش لفترة أطول وخالية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والخرف.

هذه بالكاد رسالة جديدة. إلا أن هذا النوع من التمارين ليس لضعاف القلوب. تعتبر قوة العضلات – من خلال ممارسة التمارين الرياضية القوية والصعبة – أمرًا أساسيًا. يتضمن نظامه ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة كل يوم من أيام الأسبوع ولمدة تصل إلى ساعتين يومي السبت والأحد.

الدكتور عطية، البالغ من العمر 51 عاماً، يمارس ما يدعو إليه. يقضي حوالي عشر ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع، وهو سباح وراكب دراجات متمكن.

وهو أيضًا من عشاق رياضة الروك – وهي رياضة ناشئة تتضمن القيام برحلات طويلة في الأراضي الوعرة حاملاً حقيبة ظهر تحتوي على أوزان تبلغ 50 رطلاً.

إن جهود الدكتور عطية البارزة والمتطرفة في مجال مكافحة الشيخوخة تعكس جهود بريان جونسون، رجل الأعمال في وادي السيليكون الذي تبلغ ثروته 300 مليون جنيه إسترليني، والذي يعلن نفسه على أنه “رياضي تجديد الشباب”.

يحتل جونسون عناوين الأخبار العالمية لالتزامه ببرنامج صارم لمكافحة الشيخوخة من التمارين الرياضية والنظام الغذائي والمكملات الغذائية التي يطلق عليها اسم Project Blueprint.

يتضمن ذلك ستة أيام في الأسبوع من التدريبات لمدة 60 إلى 90 دقيقة، بما في ذلك رفع الأوزان الثقيلة التي يصل وزنها إلى 240 رطلاً والقيام بـ 60 تمرين ضغط في المرة الواحدة، بالإضافة إلى أداء جلسات طويلة ومكثفة على آلات ركوب الدراجات والتجديف في صالة الألعاب الرياضية الخاصة به.

يقول جونسون، 47 عاماً، إن هدفه هو عكس عمره البيولوجي إلى 18 عاماً. وبينما أثار هذا شكوكاً علمية واسعة النطاق، يتباهى جونسون بأنه يتمتع الآن بقدرة الرئة واللياقة البدنية التي يتمتع بها المراهق الأكثر لياقة.

يتفاخر مماثل بفوائد التمارين الرياضية القوية من قبل مدافع أمريكي آخر عن الصحة، وهو جريج ليندبرج، رجل الأعمال البالغ من العمر 54 عامًا.

في كتابه Lifelong، يدعي أن التدريبات عالية الكثافة “تنشط المسارات الخلوية المرتبطة بالشباب والحيوية”، جزئيًا عن طريق تحفيز إنتاج أجسامنا لعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) والتيلوميراز. BDNF هو بروتين يشجع نمو خلايا الدماغ الجديدة وترابطاتها، ويشارك في التعلم والذاكرة.

في عام 2020، وجدت دراسة أجراها معهد كارولينسكا في السويد أن مستويات BDNF تنخفض مع وصولنا إلى منتصف الستينيات من العمر، لكن التمارين مثل ركوب الدراجات السريعة إلى حد ما يمكن أن تمنع ذلك، حسبما ذكرت مجلة Nature.

وفي الوقت نفسه، يساعد التيلوميراز في الحفاظ على التيلوميرات لدينا – “الأغطية” الموجودة في نهاية الكروموسومات لدينا والتي تعمل مثل القطعة الموجودة على رباط الحذاء، وتحمي الحمض النووي لدينا من التلف.

تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تحمي طول التيلومير. النظرية هي أن التيلوميرات الأطول تسمح للخلية بالانقسام مرات أكثر وبالتالي العيش لفترة أطول. ومع ذلك، هذا ليس واضحا.

اقترحت دراسة أجرتها جامعة جونز هوبكنز في الولايات المتحدة العام الماضي أن التيلوميرات الطويلة تسمح للخلايا ذات الطفرات المرتبطة بالعمر بالعيش لفترة أطول، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالأورام وبعض المشاكل الصحية المزمنة.

(وفي الوقت نفسه، تلقت مهنة ليندبيرج في مجال الصحة انتكاسة في الشهر الماضي عندما أقر بأنه مذنب في محكمة أمريكية في قضية احتيال بقيمة ملياري دولار). ومع ذلك، فإن الاعتقاد بأن التمارين الرياضية المتطرفة يمكن أن تعزز بالفعل طول العمر أمر مثير للجدل إلى حد كبير. وفي حين يستشهد المؤيدون بالأدلة ــ مثل تقرير حديث في المجلة البريطانية للطب الرياضي والذي أظهر أن نخبة الرياضيين الذين يمكنهم الركض لمسافة ميل في أقل من أربع دقائق يميلون إلى العيش لفترة أطول بنحو خمس سنوات من عامة السكان ــ فإن خبراء آخرين يشككون في المفهوم برمته .

وقال ديفيد ستينسل، أستاذ التمثيل الغذائي للتمارين الرياضية في جامعة لوبورو، لموقع Good Health: “لا توجد أدلة كافية لدعم الادعاءات بأن التمارين الرياضية القوية ستطيل العمر بشكل كبير”.

يقول البروفيسور ستينسل إن الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يتدربون بشكل مكثف ستظهر تحسينات في علامات الصحة، مثل BDNF، لكن هذا ليس مثل إظهار أن مثل هذه الأشياء يمكن أن تطيل العمر أو تمنع الخرف.

تظهر “الدراسات التي أجريت على أكثر من 100.000 بريطاني حول معدلات ممارسة التمارين الرياضية وصحتهم، مأخوذة من UK Biobank (قاعدة بيانات ضخمة يتم جمعها من المعلومات الوراثية ونمط الحياة والصحة) أن الأشخاص الذين هم أكثر نشاطًا بشكل معقول من المتوسط ​​يميلون إلى العيش لفترة أطول قليلاً من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. يقول البروفيسور ستينسل: “إنهم أقل نشاطًا”.

“ومع ذلك، قد يكون ذلك بسبب حقيقة أنهم يتمتعون بصحة أفضل في المقام الأول. بشكل عام، تظهر الأدلة الحالية عمومًا أن التمارين البدنية المعتدلة، وليس التمارين المفرطة، تلعب دورًا في العيش لفترة أطول وأكثر صحة.

تشير أبحاث أخرى إلى أن تمارين التحمل الشديدة قد تسبب ضررًا كبيرًا. في دراسة استمرت عامين نُشرت في شهر مايو، قام باحثون في جامعة ليدز بمراقبة 100 من راكبي الدراجات والرياضيين التنافسيين الذكور، ووجدوا أن ما يقرب من نصفهم لديهم أنسجة ندبية تتراكم على قلوبهم، وأن ما يقرب من 20 في المائة عانوا من إيقاعات غير طبيعية في القلب، تسمى عدم انتظام ضربات القلب البطيني.

وهذا يجعل الغرف السفلية للقلب ترتعش بدلاً من ضخ الدم بشكل صحيح، مما يحد من تدفق الدم ويزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية. هناك خطر آخر قد يهدد الحياة يأتي من انحلال الربيدات الجهدي (أو الربدو). هذا هو الضرر الذي يلحق بخلايا العضلات بسبب ممارسة التمارين الرياضية الشديدة.

وقال الدكتور كريستوفر جافني، المحاضر في علوم الرياضة بجامعة لانكستر، الذي درس هذه الحالة، لموقع Good Health: “مرض رابدو نادر نسبيًا، حيث يوجد حوالي 40 حالة لكل 100 ألف شخص سنويًا، لكن انتشاره تصاعد في السنوات الأخيرة”.

وتشير الأبحاث إلى أن هناك زيادة بمقدار 12 ضعفًا في الحالات بين عامي 2005 و2015. ويقول الدكتور جافني: “لقد ارتبط انفجار الحالات بزيادة شعبية التدريبات عالية الكثافة”.

“تطلق الخلايا الميتة بروتينات في الدم تلحق الضرر بالكلى وتمنع إنتاج البول وتسبب مضاعفات تهدد الحياة مثل الفشل الكلوي. الأكثر عرضة للخطر هم الممارسون الذكور الهواة الذين يضغطون على أنفسهم بشدة وبسرعة كبيرة. يمكن أن يأتي خطر الإصابة بالرهاب من ممارسة نشاط فجأة مثل الهزه.

العلامات الرئيسية هي تحول البول إلى اللون البني بعد تمرين مكثف وألم شديد في العضلات طوال الوقت، وليس فقط عند الحركة.

هناك مضاعفات أخرى للتمرين الشديد وهي متلازمة الإفراط في التدريب، حيث عدم السماح لجسمك بالتعافي يترك عضلاتك في حالة التهاب مستمرة.

يقول الدكتور دانييل برايسون، 39 عامًا، وهو محاضر في علوم الحياة بجامعة وستمنستر، إن مستويات الأداء لا تنخفض فحسب، بل يمكن أن تؤثر أيضًا على صحتك.

لقد عانى شخصيًا من هذا بعد التنافس في أحداث ركوب الدراجات فائقة التحمل. ويقول: “كان تدريبي يتضمن القيام بأكبر قدر ممكن من ركوب الدراجات في عملي – في الصباح الباكر جدًا وفي وقت متأخر من الليل، وكذلك في عطلات نهاية الأسبوع”.

“منذ حوالي أربع سنوات، بدأت أشعر برفرفة القلب، ونوبات الذعر البسيطة، وتسارع ضربات القلب، والدوخة، وبدأت هذه الأمور تحدث بشكل متكرر. شعرت بالرصاص، وانخفض أدائي في ركوب الدراجات بنسبة 30 في المائة. لقد توقفت عن ركوب الدراجات لمدة عام، فالوقت هو الشيء الوحيد المعروف الذي يساعدني على التعافي من متلازمة الإفراط في التدريب.

ويضيف الدكتور برايسون، الذي يبحث الآن في هذه الحالة: “أقوم الآن بركوب الدراجات بشكل أقل بكثير”.

وعلى النقيض من الأضرار الناشئة عن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن التمارين المعتدلة المنتظمة يمكن أن توفر الدعم الأكثر أهمية لصحتنا.

وخلصت دراسة نشرت في مجلة الدورة الدموية إلى أن إضافة خمس دقائق فقط من النشاط إلى الروتين اليومي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 28 في المائة.

يقول الباحث الرئيسي الدكتور جو بلودجيت، من جامعة كوليدج لندن: “مهما كانت قدرتك البدنية، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يكون لديك تأثير إيجابي على ضغط الدم”.

وتضيف أن ذلك يشمل جميع “الأنشطة المشابهة للتمارين الرياضية، من الركض للحافلة أو القيام بمهمة قصيرة بالدراجة”.