تحذر الخبراء من هذه النصائح الخمسة المشتركة للنوم.

مما لا يثير الدهشة ، أن الكثير من الناس حريصون على تحسين نومهم-وأصبحت “نظافة النوم” بمثابة استراتيجية.

نظافة النوم يشير إلى العادات والعوامل البيئية التي تعزز نوم جيد، مثل الحفاظ على وقت النوم العادي ، وتجنب الشاشات قبل النوم ، والتراجع الكافيين.

متعلق ب: يقول العلماء إن أحد أشكال التمرين يحسن النوم أكثر من غيرها

هذه نصائح معقولة للنوم الأصحاء. ولكن بالنسبة للأش الذين يعانون من الأرق ، يمكن لبعض ممارسات صحة النوم أن تأتي بنتائج عكسية – مما يعزز الأرق بدلاً من حله.

كمعالج نوم، لقد ت كيف يمكن أن تزيد النوايا الحسنة في بعض الأحيان الأمور. فيما يلي خمس استراتيجيات شائعة لنظافة النوم قد تسبب ضررًا أكبر من النفع للأش الذين يكافحون مع الأرق.

1. قضاء الوقت في السرير

عندما لا يأتي النوم بسهولة ، من المغري الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر أو الاستلقاء لاحقًا ، على أمل “اللحاق”. لكن هذه الاستراتيجية غالبا ما تأتي بنتائج عكسية.

كلما زادت الوقت الذي تقضيه في السرير مستيقظًا ، زادت إضعاف الارتباط العقلي بين السرير والنوم – و تعزيز العلاقة بين السرير والإحباط.

بدلا من ذلك ، حاول تقييد وقتك في السرير. اذهب إلى الفراش بعد ذلك بقليل واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. هذا يقوي ضغط النوم – محرك جسمك الطبيعي للنوم – ويساعد على استعادة السرير كإشارة للنوم ، وليس اليقظة.

2. تجنب الشاشات بدقة

غالبًا ما يتم إخبارنا بالتخلي عن الشاشات قبل النوم لأن الضوء الأزرق ينبعثون منه يقمع الميلاتونين، هرمون يساعد في تنظيم النوم. لكن هذه النصيحة قد تكون مبسطة للغاية.

في الواقع ، قد يصل الأش الذين يعانون من الأرق إلى هواتفهم لأنهم لا يستطيعون النوم – ليس العكس. إن الاستلقاء في الظلام مع عدم وجود أي شيء لاحتلال عقلك يمكن أن يخلق العاصفة المثالية للقلق والإفراط في التفكير ، وكلاهما من الأرق الوقود.

بدلاً من حظر الشاشات تمامًا ، فكر في استخدامها بشكل استراتيجي. اختر محتوى مهدئ وغير محفز ، واستخدم إعدادات الوضع الليلي ، وتجنب التمرير بلا تفكير. يمكن أن يكون البودكاست الهادئ أو الفيلم الوثائقي اللطيف هو مجرد إلهاء مناسب لمساعدتك على الاسترخاء.

3. استبعاد الكافيين تماما

كتل الكافيين الأدينوزين ، ناقل عصبي هذا يجعلنا نشعر بالنعاس. ولكن لا يعالج الجميع الكافيين بنفس الطريقة – علم الوراثة يلعب دورًا في مدى سرعة استقلالها.

قد يجد بعض الناس صباحًا قهوة يساعدهم التخلص من الق الذاتي للنوم (إن الحجارة التي تشعر بها عند الاستيقاظ) وتكون نشطة ، والتي يمكن أن تدعم إيقاع نوم صحي.

إذا كنت حساسًا للكافيين ، فمن الحكمة تجنبها في وقت لاحق من اليوم – لكن قبوله تمامًا ليس ضروريًا دائمًا. فهم ردك الفردي هو المفتاح.

4. محاولة من الصعب للغاية “تحسين” النوم

“اقتصاد النوم” العالمي-الذي يشمل كل شيء بدءًا من أجهزة التتبع التي يمكن ارتداؤها إلى مراتب متخصصة و “رشاشات”. تبلغ قيمتها أكثر من 400 مليار جنيه إسترليني. على الرغم من أن العديد من هذه المنتجات قد تكون جيدة النية ، إلا أنها يمكن أن تسهم في حالة حديثة المعروف باسم orthosomnia: القلق مدفوعًا بمحاولة إتقان نومك.

من المهم أن تتذكر ذلك النوم هو وظيفة غير مستقلة، مثل الهضم أو ضغط الدم. بينما يمكننا التأثير على النوم من خلال العادات الصحية ، لا يمكننا إجبارها على الحدوث.

إن أن تصبح مهووسًا بجودة النوم يمكن أن تجعل الأمر أسوأ. في بعض الأحيان ، تتمثل أفضل طريقة في الاهتمام بالنوم – والسماح لجسمك بعمل ما تم تصميمه للقيام به.

5. توقع نفس مقدار النوم كل ليلة

النوم الصحي ليس عددًا ثابتًا من الساعات – إنه ديناميكي ومستجيب لحياتنا. عوامل مثل الإجهاد والصحة البدنية والعمر والبيئة وحتى مسؤوليات الأبوة والأمومة كل شيء يؤثر على النوم.

على سبيل المثال ، يحتاج الرضع البشريون إلى التغذية كل بضع ساعات ، وأنماط النوم للبالغين تتكيف مع تلبية تلك الحاجة. كانت المرونة في نومنا دائمًا سمة البقاء على قيد الحياة.

https://www.youtube.com/watch؟v=WV01KKWGZB8Frameter = “0” allOowfullScreen = “LovefullScreen”>

إن توقع اتساق جامد من نومك يضع توقعات غير واقعية. ستكون بعض الليالي أفضل من غيرها – وهذا أمر طبيعي.

في سنواتي كمعالج نوم ، لاحظت كيف امتياز النوم – القدرة والفرصة للنوم بشكل جيد – يمكن أن تشوه المحادثات حول النوم. إن إخبار شخص ما يعاني من الأرق بـ “مجرد إيقاف” يشبه إخبار شخص ما باضطراب في الأكل إلى “تناول الطعام الصحي”. يفرط في تبسيط قضية معقدة.

ربما يكون الاعتقاد الأكثر ضررًا في ثقافة النظافة في النوم هو فكرة أن النوم هو تمامًا في سيطرتنا – وأن النائمون الفقراء يجب أن يفعلوا شيئًا خاطئًا.

إذا كنت تعاني من النوم ، ف ك علاجات قائمة على الأدلة تتجاوز صحة النوم. العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو التدخل النفسي القياسي الذهبي.

تتوفر أدوية جديدة أيضًا ، مثل مضادات مستقبلات Orexin ((suvorexant ، lemborexant و daridorexant، على سبيل المثال)-الأدوية التي تمنع نظام Orexin الذي يعزز في الدماغ لمساعدتك على السقوط والبقاء نائماً.

الأرق شائع وقابل للعلاج – ولا ، إنه ليس خطأك.

كيرستي فانتباحث الدكتوراه ، قسم علم النفس ، جامعة رويال هولواي في لندن

تم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة العموم الإبداعية. اقرأ المقالة الأصلية.

موقع بتوقيت بيروت — منصتك لمتابعة أهم الأخبار العاجلة وال ات السياسية والاقتصادية من لبنان والعالم. نحن نغطي الأحداث لحظة بلحظة، لتبقى دائمًا في قلب الخبر.