حتى تدريب القوة المعتدل الآن يمكن أن يحفظ قدرتك على الحركة لاحقًا: ScienceAle

لا ينبغي أن يكون الخروج من الكرسي صراعًا. ومع ذلك، بالنسبة للعديد من كبار السن، تصبح الحركات اليومية البسيطة مثل هذه صعبة بشكل متزايد حيث تنهار عضلاتنا وتضعف مع تقدم العمر عملية تسمى ساركوبينيا.

وتتراكم العواقب بهدوء: صعوبة في صعود السلالم، والمزيد من الزيارات إلى المستشفى، وفي النهاية فقدان القدرة على العيش بشكل مستقل.

متعلق ب: أنت تحتاج فقط إلى قطعة واحدة من المعدات لتدريب القوة، وهي مجانية

والخبر المشجع هو أنك لا تحتاج إلى تدريبات طويلة أو تدريبات مكثفة للرد. حتى الكميات المتواضعة من تدريبات القوة يمكن أن تحافظ على العضلات بشكل مفيد وتحافظ على قدرتك على التحرك بثقة.

بناء منطقة عازلة

يمكن أن يكون البقاء في المستشفى أو عدم الحركة لفترات قصيرة من الزمن عواقب عميقة لعضلاتنا. خلال هذه الفترة القصيرة (حوالي خمسة أيام) وأحيانا فترات أطول من الخمول وعدم الحركة، نفقد العضلات ونصبح أضعف.

الخبر السيئ هو أنه من الصعب استعادة تلك العضلات والقوة، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. ولذلك فإن الوقاية دائما خير من العلاج. ومع ذلك، في بعض الأحيان لا يمكن تجنب الحوادث أو الأمراض. ولهذا السبب نحتاج إلى إنشاء حساب مؤقت أو “حساب توفير العضلات”.

إليك حقيقة غير مريحة: سوف تفقد عضلاتك أثناء فترات عدم الحركة، سواء بسبب المرض أو الجراحة أو الإصابة. الخسارة أمر لا مفر منه. ما ليس حتميًا هو ما إذا كان بإمكانك تحمل هذه الخسارة.

إذا كانت كتلتك العضلية منخفضة بالفعل، فإن فقدان كمية صغيرة منها يمكن أن يدفعك إلى حافة الهاوية من الاستقلال إلى الاعتماد. نفس الخسارة التي بالكاد تؤثر على شخص لديه كمية أكبر من العضلات يمكن أن تترك شخصًا لديه عضلات أقل غير قادر على العمل بشكل مستقل.

وهذا مهم بشكل خاص مع تقدمنا ​​في السن، لأن كبار السن لا يعودون إلى حالتهم الطبيعية كما يفعل الشباب. شاب يبلغ من العمر 20 عامًا يفقد عضلاته في المستشفى و يستعيدها خلال أسابيع. قد يبلغ من العمر 70 عامًا لا تستعيده أبدًا. ولهذا السبب لا ينبغي اعتبار إنشاء منطقة عازلة أمرًا اختياريًا؛ إنه تأمين أساسي لاستقلالك في المستقبل.

إليك كيفية ظهور فقدان العضلات المرتبط بالعمر عادةً: إنه ليس منحدرًا لطيفًا، بل درجًا ينزل خطوة بخطوة. تكون مستقرًا لأشهر أو سنوات، ثم يحدث شيء ما — سقوط، أو عملية جراحية، التهاب رئوي – وتنخفض إلى مستوى جديد أدنى. ثم حادثة أخرى، قطرة أخرى. في كل مرة تفقد فيها عضلاتك، ولا تستعيدها أبدًا.

ربما رأيت هذا في عائلتك. “كل شيء تغير بعد ذلك الخريف.” “أبي لم يعد كما كان بعد الجراحة التي أجريت له في الركبة.” تشترك هذه القصص في خيط مشترك: عدم كفاية الاحتياطيات العضلية التي تواجه تحديًا صحيًا لا مفر منه.

الخبر الجيد؟ هذا المسار ليس محفورا في الحجر. إن العضلات التي تبنيها الآن تحدد ما إذا كانت النكسات المستقبلية ستصبح عقبات مؤقتة أم قيودًا دائمة.

الحفاظ على القوة

يعد النشاط البدني، وخاصة تدريب القوة، أمرًا أساسيًا للحفاظ عليه وزيادته كتلة العضلات وقوتها. يشير تدريب القوة إلى رفع الأثقال، سواء الدمبل أو آلات التمرين أو أشرطة المقاومة.

يعد البقاء نشيطًا بدنيًا (المشي والبستنة وما شابه) مع تقدمنا ​​في العمر أمرًا بالغ الأهمية قلبنا و صحة الدماغ، ويساعد على منع تطور مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك، هناك بعض الفوائد الفريدة والمحددة لتدريب القوة.

تؤكد الأثقال المتحركة وغيرها من أنواع تدريبات المقاومة على تنمية القوة والقوة، والتي تعتبر ضرورية في الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو رفع حقيبة ثقيلة من البقالة، وفي الحد من مخاطر السقوط. تدريب المقاومة هو لا يمكن الاستغناء عنه في هذا الصدد.

وعلى الرغم من هذا، 42 في المائة فقط من الكنديين فوق سن 65 عامًا اتباع إرشادات تدريب القوة، وهي فجوة تجعل الكثيرين عرضة لفقدان العضلات مما قد يجعل الأنشطة اليومية صعبة.

الأوزان الثقيلة مقابل الأوزان الخفيفة: هل يمكن أن يكون القليل كافيًا؟

قد يفكر بعض الناس، “إن رفع الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية المليئة بالشباب ذوي العضلات هو أمر لا يناسبني، شكرًا.” ولكن ماذا لو لم تفعل ذلك يحتاج لرفع الأوزان الثقيلة للحفاظ على العضلات أو حتى اكتسابها؟

تُظهر أبحاثنا وأبحاث الآخرين باستمرار أنك لست مضطرًا إلى رفع الأوزان الثقيلة لتكتسبها العضلات والقوة. توفر الأوزان الأثقل ميزة طفيفة لتحقيق مكاسب القوة، ولكن أوزان أخف العمل بشكل جيد بشكل ملحوظ، وهو ما يكفي لإحداث فرق حقيقي في حياتك اليومية.

من المؤشرات الجيدة لمعرفة ما إذا كان الوزن ثقيلًا بدرجة كافية هو معرفة ما إذا كنت مرهقًا بعد 20-25 تكرارًا. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 25 تكرارًا، فمن المحتمل أن تزيد أوزانك قليلاً. وهذا الوزن سيختلف من شخص لآخر ومن وقت لآخر.

إليك أخبار مشجعة: مجموعة أبحاث استقلاب التمارين الرياضية لستيوارت فيليبس وجدت ذلك في جامعة ماكماستر جلسة أسبوعية واحدة من تدريبات القوة الخفيفة الوزن يبني كلا من العضلات والقوة.

نعم، المزيد من الجلسات تؤدي إلى نتائج أسرع، ولكن العتبة الأكثر أهمية ليست بين الكافية والممتازة؛ إنه بين الصفر والواحد. تمرين أسبوعي واحد ينقلك من انخفاض كتلة العضلات إلى اكتساب المزيد من القوة، مما يبني حاجزًا يحمي الاستقلال مع تقدمك في العمر.

ضع في اعتبارك أن مجموعة من 20 إلى 25 تكرارًا هي على الأرجح نطاق مثالي لتدريبات القوة ذات الوزن الخفيف. أي شيء أقل من ذلك قد لا يكون له نفس التأثيرات المفيدة.

لتحقيق أقصى قدر من المكاسب بأوزان أخف، ستحتاج في النهاية إلى التدريب عليها الفشل الطوعي، وهو ما يعني أنه حتى لا تتمكن جسديًا من إكمال التمرين بالشكل المناسب.

متعلق ب: رفع الأثقال في سن الشيخوخة يفعل أكثر من مجرد الحفاظ على قوة عضلاتك

ولكن إليك ما يحتاج المبتدئون إلى سماعه: لا تقلق بشأن ذلك الآن. لا يجب أن يكون تمرينك الأول مثاليًا أو مرهقًا. يجب أن يحدث هذا فقط. عندما تقوم ببناء الثقة والاتساق، يمكنك الدفع بقوة أكبر.

وإجراء هذا التمرين الأول يمكن أن يكون أسهل مما تعتقد. مجموعة أساسية من الدمبل أو أشرطة المقاومة تعني أنه يمكنك البدء اليوم، في المنزل، دون عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات مخيفة.

خلاصة القول بسيطة. جلسة قوة واحدة في الأسبوع تتفوق على الصفر. الأوزان الأخف لا تتفوق على الأوزان. البدء بشكل غير مثالي لا يبدأ أبدًا على الإطلاق. إن حاجز العضلات الذي تقوم ببنائه الآن، ولو بشكل تدريجي، هو تأمين ضد الخسارة التي تأتي مع التقدم في السن والمرض.

نفسك المستقبلية، التي لا تزال تصعد السلالم وتحمل البقالة بشكل مستقل، سوف تشكرك على البدء اليوم.

توم يانسن،طالب دكتوراه، جامعة ماكماستر و ماثيو ليز، زميل ما بعد الدكتوراه، قسم علم الحركة، جامعة ماكماستر

أعيد نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. اقرأ المادة الأصلية.