هل من الصحي تناول الطعام فقط حتى الشبع بنسبة 80%؟ الفلسفة اليابانية لهارا هاتشي بو

يتبع بعض الأش الأكثر صحة والأطول عمرًا في العالم ممارسة “هارا هاتشي بو” – وهي فلسفة أكل متجذرة في الاعتدال. تأتي هذه الممارسة من التعاليم الكونفوشيوسية اليابانية التي تطلب من الناس تناول الطعام فقط حتى يشبعوا بنسبة 80٪ تقريبًا.

في الآونة الأخيرة، اكتسبت الاهتمام باعتبارها استراتيجية لإنقاص الوزن. ولكن في حين أن هارا هاتشي بو قد يؤكد على تناول الطعام باعتدال والتوقف قبل أن تشعر بالشبع، إلا أنه لا ينبغي أن يُنظر إليه حقًا على أنه وسيلة لتقييد النظام الغذائي. بل إنه يمثل طريقة لتناول الطعام يمكن أن تساعدنا على تعلم الوعي والامتنان أثناء التباطؤ في أوقات الوجبات.

البحث عن hara hachi bu محدود. قامت الدراسات السابقة بتقييم الأنماط الغذائية الشاملة لأولئك الذين يعيشون في المناطق التي تكون فيها فلسفة الأكل هذه أكثر شيوعًا، وليس “قاعدة 80٪” بمعزل عن غيرها.

ومع ذلك، تشير الأدلة المتاحة إلى أن هارا هاتشي بو يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ويرتبط أيضًا بـ انخفاض زيادة الوزن على المدى الطويل وانخفاض متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم (BMI). تتماشى هذه الممارسة أيضًا مع خيارات نمط وجبة صحية عند الرجال، اختار المشاركون تناول الخضروات في أوقات الوجبات وتقليل الحبوب عند اتباع hara hachi bu.

تشترك Hara hachi bu أيضًا في العديد من المبادئ المشابهة مع مفاهيم الأكل الواعي أو الأكل البديهي. تشجع هذه الأساليب غير الغذائية القائمة على الوعي على وجود علاقة أقوى مع إشارات الجوع والشبع الداخلية. تظهر الأبحاث أن كلا النهجين يمكن أن يساعدا أيضًا تقليل الأكل العاطفي وتعزيز جودة النظام الغذائي بشكل عام.

قد يتمتع Hara hachi bu أيضًا بالعديد من المزايا التي تتجاوز مجرد فقدان الوزن.

على سبيل المثال، قد يوفر تركيز hara hachi bu على الوعي وتناول الطعام بشكل حدسي طريقة لطيفة ومستدامة للدعم التغيرات الصحية على المدى الطويل. من الأسهل بكثير الحفاظ على التغييرات الصحية المستدامة على المدى الطويل. وهذا قد يحسن الصحة ويمنع استعادة الوزنوالتي يمكن أن تشكل خطراً على أولئك الذين يفقدون الوزن من خلال أساليب النظام الغذائي التقليدي.

إن روح hara hachi bu منطقية تمامًا في سياق الحياة الحديثة وقد تساعدنا على تطوير علاقة أفضل مع الطعام الذي نتناوله.

وتشير الأدلة إلى أن حولها 70% من البالغين و أطفال استخدام الأجهزة الرقمية أثناء تناول الطعام. وقد تم ربط هذا السلوك ب تناول سعرات حرارية أعلى، أدنى تناول الفواكه والخضروات ونسبة حدوث أكبر سلوكيات الأكل المضطربة بما في ذلك التقييد، والشراهة عند تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.

كأخصائية تغذية، أرى ذلك طوال الوقت. نحن نضع الطعام على قاعدة التمثال، ونستحوذ عليه، ونتحدث عنه، وننشر عنه – ولكن في كثير من الأحيان، لا نستمتع به حقًا. لقد فقدنا هذا الشعور بالارتباط والتقدير.

إن كوننا أكثر وعيًا بالطعام الذي نتناوله وتخصيص الوقت لتذوقه والاستمتاع به وتجربته حقًا كما يؤكد هارا هاتشي بو، يمكن أن يسمح لنا بإعادة الاتصال بأجسادنا، دعم عملية الهضم و اتخاذ الخيارات الغذائية المغذية.

محاولة هارا هاتشي بو

بالنسبة لأولئك الذين قد يرغبون في تجربة “hara hachi bu” أو اتباع نهج أكثر وعيًا وبديهية لتحسين علاقتهم بالطعام، إليك بعض النصائح التي يمكنك تجربتها:

1. تحقق مع جسمك قبل تناول الطعام

اسأل نفسك: هل أنا جائع حقاً؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما هو نوع الجوع، هل هو جسدي أم عاطفي أم معتاد؟ إذا كنت جائعًا جسديًا، فإن حرمان نفسك قد يؤدي فقط إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. ولكن إذا كنت تشعر بالملل أو التعب أو التوتر، توقف للحظة. إن منح نفسك مساحة للتفكير يمكن أن يساعد في منع تحول الطعام إلى آلية تكيف افتراضية.

2. تناول الطعام دون تشتيت انتباهك

ابتعد عن الشاشات وقدم وجبتك ال ة بك الاهتمام الكامل. غالبًا ما تكون الشاشات بمثابة إلهاء عن إشارات الشبع لدينا، والتي يمكن أن تساهم في الإفراط في تناول الطعام.

3. تمهل وتذوق كل قضمة

يجب أن يكون تناول الطعام تجربة حسية ومرضية. يتيح لنا التباطؤ معرفة متى نشعر بالشبع ويجب أن نتوقف عن الأكل.

4. تهدف إلى الشعور بالشبع بشكل مريح، وليس محشوة

إذا كنا نفكر في الشعور بالجوع كرقم واحد والشبع الشديد الذي يجعلك بحاجة إلى الاستلقاء كرقم 10، فإن تناول الطعام حتى تصل إلى “80٪ من الشبع” يعني أنك يجب أن تشعر بالرضا بشكل مريح بدلاً من الشعور بالشبع. سيساعدك تناول الطعام ببطء والتناغم مع إشارات جسمك على تحقيق ذلك.

5. شارك الوجبات عندما تستطيع ذلك

يعد الاتصال والمحادثة جزءًا مما يجعل الطعام ذا معنى. الاتصال في أوقات الوجبات هو أمر إنساني فريد و مفتاح طول العمر.

6. تهدف إلى التغذية

تأكد من أن وجباتك غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والطاقة.

7. مارس التعاطف مع الذات

ليست حاجة لتناول الطعام “بشكل مثالي”. الهدف من hara hachi bu هو أن تكون واعيًا بجسدك، وليس الشعور بالذنب تجاه ما تأكله.

الأهم من ذلك، ليس المقصود من hara hachi bu أن يكون أسلوبًا مقيدًا لتناول الطعام. إنه يشجع على الاعتدال وتناول الطعام بما يتناسب مع جسمك – وليس “تناول كميات أقل”.

عندما يُنظر إليها كوسيلة لفقدان الوزن، فإنها تخاطر بإثارة دورة ضارة من التقييد وعدم التنظيم والإفراط في تناول الطعام، وهو عكس الروح المتوازنة والبديهية التي من المفترض أن تجسدها. إن التركيز تناول كميات أقل من الطعام يصرف الانتباه أيضًا عن جوانب التغذية الأكثر أهمية، مثل جودة النظام الغذائي وتناول العناصر الغذائية الأساسية.

هذه الممارسة أيضًا قد لا تناسب الجميع. الرياضيين والأطفال, كبار السن وغالبًا ما يكون لدى المصابين بالمرض احتياجات غذائية أعلى أو أكثر تحديدًا، لذلك قد لا يكون نمط الأكل هذا مناسبًا لهذه المجموعات.

على الرغم من أنه غالبًا ما يتم اختصاره إلى مبدأ توجيهي بسيط “80٪ كامل”، إلا أن hara hachi bu يعكس مبدأ أوسع بكثير للاعتدال الواعي. في جوهرها، يتعلق الأمر بتناغم الجسم، وتكريم الجوع دون الإفراط في تناول الطعام، وتقدير الطعام كوقود – وهي عادة خالدة تستحق تبنيها.

أعيد نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. اقرأ المادة الأصلية.