يتغير النظام الغذائي البسيط الذي يحول حياتك بعد 45: تكره زوجك فجأة؟ جرب هذا المخزن الأساسي. ضباب الدماغ؟ قد تكون تفتقر إلى مغذية واحدة. وهناك طريقة للتوقف عن الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا
beiruttime-lb.com|: هذا المقال يتناول موضوع "يتغير النظام الغذائي البسيط الذي يحول حياتك بعد 45: تكره زوجك فجأة؟ جرب هذا المخزن الأساسي. ضباب الدماغ؟ قد تكون تفتقر إلى مغذية واحدة. وهناك طريقة للتوقف عن الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا" بالتفصيل.
<
div itemprop=”articleBody”>
تأتي لحظة ، غالبًا في منتصف الأربعينيات من العمر ، عندما تبدأ العجلات في التراجع.
ليس بأي طريقة درامية ، خارجية ، ولكن في بطيء الانهيار عن إحساسك بالذات. في يوم من الأيام ، أنت بخير ، وفي اليوم التالي ، تجد نفسك غاضبًا من التنفس من قبل تنفس شريكك ، غير قادر على تذكر اسم الزميل الذي عملت معه لسنوات ، ومستيقظًا على نطاق واسع في الساعة الثالثة صباحًا للليلة الثالثة على التوالي.
قد تتساءل عما إذا كان هناك خطأ ما معك. قد تقلق من الشيخوخة أو الإرهاق أو حتى الانخفاض المعرفي المبكر. ولكن في معظم الحالات ، إنه شيء أكثر عادية. ويبدأ بالهرمونات الخاصة بك وبداية انقطاع الطمث.
هذه هي الحقائق الخفية والغموض في منتصف العمر التي تواجهها العديد من النساء ولكن القليل منها مستعدة بشكل صحيح. التقلب العاطفي. ضباب الدماغ. أرق. الشعور بأن جسمك لم يعد يستجيب بنفس الطريقة التي حدث بها مرة واحدة.
هذه لا تتخيل. انهم الكيمياء الحيوية. ومن الأهمية بمكان ، أنها ليست حتمية.
ما تعلمته على مدى عقدين من الزمن كخبير التغذية هو أن الطعام يمكن أن يكون بمثابة واحدة من أقوى الأدوات لاستعادة الاستقرار والشعور بالوضوح في الجسم.
لا يمكن أن تمحو منتصف العمر ، ولكن يمكن أن يعيد تشكيل تجربة ذلك بعمق. ليس من خلال البدع أو التقييد ، ولكن من خلال تعديلات صغيرة ذكية متجذرة في علم الأحياء.
لنبدأ مع الكثير من النساء يتردد في الاعتراف.
فاي جيمس (في الصورة) متخصصة في التغذية للنساء فوق سن الأربعين
انقطاع انقطاع الطمث وانخفاض هرمون الاستروجين هل يمكن للمرأة أن تشعر بالشفاء من غير عقلاني مع شركائها
لماذا تكره زوجك فجأة
إذا كنت قد وجدت نفسك سريع الانفعال حول شريك حياتك ، فأنت لست وحدك. غالبًا ما تصف النساء عدم التسامح المتزايد للضوضاء أو الفوضى أو الحديث الصغير أو حتى القرب من الآخرين.
يسألونني ، أحيانًا بخجل ، “لماذا لا يمكنني الوقوف عليه بعد الآن؟”
هذا ليس مجرد إحباط. غالبًا ما يكون استجابة لتراجع هرمون الاستروجين. ما لا يدركه الكثيرون هو أن هرمون الاستروجين لا يحكم فقط التكاثر. كما يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة والإجهاد. مع انخفاض المستويات في انقطاع الطمث ، يصبح الجهاز العصبي أكثر تفاعلًا. نفس السلوكيات التي كانت مزعجة ذات مرة يمكن أن تشعر فجأة لا تطاق.
هذا لا يعني أن زواجك ينهار. وهذا يعني أن الكيمياء العصبية قد تغيرت. الجسم أكثر حساسية ، وأكثر تنبيهًا ، وغالبًا ما يكون أكثر سهولة في الإرهاق.
واحدة من أبسط الطرق لدعم هذا الانتقال هي تضمين المزيد من الفيتوستروغنز في النظام الغذائي. هذه هي المركبات النباتية التي لها تأثير لطيف يشبه الأستروجين في الجسم. على الرغم من أنها ليست بديلاً للعلاج الهرموني ، إلا أنه بالنسبة للعديد من النساء ، فإنهن يقدمن تليينًا ملحوظًا للأعراض.
تشمل المصادر المفيدة أطعمة فول الصويا مثل التوفو ، تيمبي وإدمامي ، بذور الكتان الأرضي ، البقوليات مثل الحمص والعدس ، وبذور السمسم. هذه ليست الأطعمة الصحية المتخصصة. إنها مكونات يومية ، عند تناولها بانتظام ، يمكن أن تسهم في مزاج أكثر استقرارًا وشعورًا أكبر بالسهولة.
هذا لا يشير إلى أن الطعام يمكنه إصلاح كل علاقة.
ولكن عندما يتم دعم التضاريس الهرمونية ، قد تجد نفسك أقل تفاعلاً وأكثر صبراً ، وربما أكثر قدرة على التعرف على الفرق بين التظلم الحقيقي والاستجابة الفسيولوجية.
<
div class=”artSplitter mol-img-group” style=””>
هذا لا يشير إلى أن الطعام يمكنه إصلاح كل علاقة. ولكن عندما يتم دعم التضاريس الهرمونية ، قد تجد نفسك أقل تفاعلاً وأكثر صبراً ، وربما أكثر قدرة على التعرف على الفرق بين التظلم الحقيقي والاستجابة الفسيولوجية “، يقول فاي جيمس
عندما تفقد كلماتك في منتصف الجملة
غالبًا ما تثير النساء في الأعراض التالية ، أحيانًا بالدموع ، ضباب الدماغ. ينسون الأسماء ، وفقدان تتبع المحادثات ، ويكافحون من أجل التركيز. يشعر الكثيرون بالقلق الخاص أنهم يطورون الخرف المبكر. يمكن أن تكون التجربة مربوطة بعمق.
في حين أن الهرمونات المتقلبة تلعب بالتأكيد دورًا ، فإن أحد أكثر المساهمين الذين يعانون من نقص المعترف به في ضباب الدماغ في منتصف العمر هو نقص الحديد كما هو موضح في دراسة حديثة. حتى عندما لا تكون مستويات الحديد منخفضة سريريًا ، فإن نقص هامشي يمكن أن يقلل من إمدادات الأكسجين إلى الدماغ ويؤثر على الأداء المعرفي.
النساء في الأربعينيات معرضون للخطر بشكل خاص بسبب الفترات الأثقل أو غير المنتظمة ، وزيادة التوتر والتغيرات الغذائية. الحديد ضروري لوظيفة الدماغ ، وعندما ينخفض ، غالبًا ما يتناسب الوضوح.
لا يتمثل الحل على الفور في الوصول إلى المكملات الغذائية ، ولكن لتحسين جودة الحديد في النظام الغذائي. هذا يعني بما في ذلك الحديد الهويم ، الذي يتم امتصاصه بسهولة من قبل الجسم ، من مصادر مثل اللحوم الحمراء النحيفة والكبد والسردين والبيض. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قائمًا على النبات ، لا يزال من الممكن الحصول على الحديد من العدس والتوفو والكينوا والخضر الورقية الداكنة ، شريطة أن يتم إقرانها بمصدر لفيتامين C ، مثل الحمضيات أو الفليفلة ، لدعم الامتصاص.
من المهم أيضًا تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات ، لأنها تمنع امتصاص الحديد. بمرور الوقت ، يمكن أن تجلب استعادة متاجر الحديد تحسنا ملحوظًا في التركيز والحدة العقلية. يرفع الضباب. الكلمات تعود.
يقول أخصائي التغذية فاي جيمس إن تجنب الأكل متأخرًا يمكن أن يمنع أولئك الذين يحبطون 3 صباحًا.
السبب في أنك مستيقظ في الساعة 3 صباحًا
عدد قليل من الأعراض مزعجة أو مرهقة مثل الاستيقاظ في الصباح الباكر. تنام بسهولة ، فقط لتستيقظ في الساعات الصغيرة ، سباق القلب ، غير قادر على الاستقرار. هذه ليست صحة النوم الضعيفة. غالبًا ما يكون نتيجة الكورتيزول غير المنتظم ، هرمون الإجهاد الأساسي للجسم.
في نظام جيد الأداء ، يجب أن يكون الكورتيزول منخفضًا في الليل ويرتفع في الصباح الباكر. ولكن في العديد من النساء في منتصف العمر ، يمتد في وقت مبكر جدًا. يمكن أن يكون هذا بسبب الإجهاد أو عدم استقرار السكر في الدم أو العمليات الالتهابية المرتبطة التحولات الهرمونية.
ما تأكله في المساء يمكن أن يهدئ هذه العملية أو يؤدي إلى تفاقمها. واحدة من أكثر التغييرات فعالية هو تجنب الأكل بعد فوات الأوان. الهضم يرفع درجة حرارة الجسم ويمكن أن يؤخر إنتاج الميلاتونين. من الناحية المثالية ، يجب الانتهاء من العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم.
كما أنه يساعد على تجنب وجبات عالية الكربوهيدرات أو السكرية في الليل ، مما قد يؤدي إلى انهيار السكر في الدم وارتفاع الكورتيزول المرتفع. بدلاً من ذلك ، ركز على وجبة مسائية متوازنة تشمل الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. تعد قطعة من سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة والخضر على البخار أكثر فاعلية للنوم من وعاء من الحبوب أو المعكرونة.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون أنفسهم يستيقظون بانتظام ، يمكن أن تساعد فترة متواضعة من الصيام بين عشية وضحاها ، مثل 12 إلى أربعة عشر ساعة بين العشاء والوجبة الإفطار ، في إعادة ضبط إيقاع الكورتيزول في الجسم. هذا لا يتعلق بالقيود ولكن حول السماح للجسم بدخول حالة طبيعية من الراحة الأيضية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد دمج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتريبتوفان في تهدئة الجهاز العصبي ودعم إنتاج الميلاتونين. اللوز والشوفان والموز والخضر الورقية والديك الرومي والبيض مفيدة بشكل خاص. إذا كانت هناك حاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم ، فاختر جزءًا صغيرًا من اللبن مع بذور اليقطين أو شريحة من ثدي الديك الرومي على تكسير كامل الحبوب.
أخيرًا ، في حين أن التمرين ضروري ، فإن التدريبات المسائية المكثفة يمكن أن تبقي الكورتيزول عالية. يمكن أن تدعم الحركة اللطيفة مثل التمدد أو المشي أو اليوغا التصالحية بعد العشاء نومًا أفضل.
التمرين ضروري ولكن التدريبات في وقت متأخر من الليل يمكن أن تعطل النوم
وقت للتجديد ، وليس الانخفاض
ما تواجهه العديد من النساء بعد 45 لا يعد انخفاضًا ، ولكن تغيير في الإيقاع. يسأل الجسم أشياء مختلفة. يتطلب المزيد من الرعاية والمزيد من التفكير وفهم أعمق لما يدعمه بشكل أفضل. هذا ليس ضعفا. إنها الحكمة.
لن يقلل أي تحول غذائي كل أعراض. ولكن من خلال تغذية الجسم ما يحتاجه خلال هذا الانتقال ، من الممكن استعادة الطاقة ، وتحسين الوضوح العقلي ، والشعور بالمزيد من السلام في بشرتك. قد تجد نفسك تتذكر ما يعجبك في شريك حياتك.
فاي جيمس هو أخصائي تغذية ومقره سيدني ومؤلف خطة انقطاع الطمث ، وهو حمية انقطاع الطمث. وهي متخصصة في التغذية بالنسبة للنساء التي تزيد عن 40
