إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي تعزز صحة الشعر والبشرة والأظفار

عندما نفكر في تحسين صحة شعرنا وبشرتنا وأظفارنا، قد يكون أول ما يخطر ببالنا هو الذهاب إلى قسم مستحضرات التجميل، لأن هذه المنتجات تعِدُ ببشرة منعشة وأظفار قوية وشعر صحي، لكن ماذا لو اتخذنا طريقًا بديلًا؟ إلى السوبر ماركت مثلًا، فقد يكون النظام الغذائي الذي نتخذه بنفس أهمية ما نضعه على بشرتنا.

يقول آلان ميشون -المدير الطبي في عيادة أوتاوا الجلدية والخبير الطبي المعتمد من الأكاديمية الأمريكية للطب التجميلي- موضحًا: «إن البشرة والجسم انعكاس لما يدخل الجسم».

هل يؤثر الطعام في الشعر والبشرة والأظفار؟

عادةً ما نسمع فكرة أن بعض الأطعمة قد تدعم صحة القلب، لكن ماذا عن الشعر والبشرة والأظفار؟ إن الأبحاث تتطور باستمرار، ويبدو أن الأمر ممكن حقًا، ونقدم أقوال الخبراء في ذلك.

الشعر:

أشارت دراسة أجريت عام 2020 إلى أن اتباع حمية البحر المتوسط الغنية بالخضراوات النيئة والأعشاب الطازجة، إضافةً إلى اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات وفول الصويا، قد يكون علاجًا تكميليًا مفيدًا للثعلبة غير الندبية.

أظهرت أبحاث عام 2016 أن النساء اللائي تناولن أنظمة غذائية منخفضة المؤشر الغلايسيمي وغنية بالكربوهيدرات المعقدة، وبفيتامينات (أ) و(ب) و(سي)، والمعادن (مثل الزنك والمغنيسيوم) قد يعانين تساقط شعر أقل خلال فترة انقطاع الطمث.

اقترحت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 شملت امرأتين بعمر 39 و41 عامًا، أن الحد من تناول التونة الغنية بالزئبق قد يمنع تساقط الشعر في بداية انقطاع الطمث.

أشارت مراجعة عام 2019 إلى أن نقص العناصر الغذائية الدقيقة (مثل الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى البيوتين والفيتامينات (أ) و(سي) والزنك) قد يؤثر في صحة الشعر.

البشرة والأظفار:

أشارت دراسة عام 2022 إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يفيد صحة حاجز البشرة ويحسن وظيفته.

أوضحت دراسة عام 2020 أنه لا توجد أبحاث كافية لمعرفة هل النظام الغذائي قد يمنع ظهور علامات الشيخوخة؟

تحتوي الأظفار على نسبة عالية من الكيراتين، لذلك قد يؤثر النظام الغذائي في صحتها.

أشارت مراجعة قديمة عام 2010 إلى أن أي نقص غذائي -مثل نقص الكالسيوم أو الحديد- قد يؤثر في نمو الأظفار.

اقترحت مراجعة عام 2019 أن الأشخاص الذين يعانون نقصًا في العناصر الغذائية الدقيقة -مثل البيوتين والفيتامينات (أ) و(سي) والزنك- هم أكثر عرضة لأن تكون أظفارهم وبشرتهم أقل صحة.

ما الأطعمة التي يجب تناولها؟

مع تطور الأبحاث –خاصةً ما يتعلق بالأظفار والبشرة- قد يكون الغذاء وسيلةً منخفضة التكلفة وقليلة المخاطر لتحسين نمو الشعر والبشرة والأظفار.

هذا ما يقترحه بعض مختصي التغذية وأطباء الجلدية:

 الأسماك الدهنية:

تشير كاتي توماشكو -الحاصلة على درجة الماجستير في العلوم- إلى أن المأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تفيد الشعر والبشرة. تقول أيضًا: «يمكن أحماض أوميغا 3 الدهنية أن تساعد في تقليل الالتهاب». وتُعد الأسماك مصدرًا غنيًّا بالبروتينات، وفيتامين (إي) المضاد للأكسدة، والبيوتين، وهو عنصر غذائي يدعم إنتاج الكيراتين. تشمل الأسماك الموصى بها: السلمون، الرنجة، الماكريل.

 البطاطا الحلوة:

تشير توماشكو إلى أن البطاطا الحلوة غنية بالكارتينوئيد (بيتاكاروتين)، الذي يعد طليعةً لفيتامين (أ). ويعزز فيتامين (أ) إنتاج الكيراتين، الضروري لصحة البشرة والأظفار. أظهرت دراسة قديمة أجريت عام 2004 أن الأنتوسيانينات الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجوانية لها خصائص مضادة للأكسدة قد تخفف من التهابات البشرة. وقد تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في الحماية من الجذور الحرة، التي قد تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة. اقترحت دراسة أخرى أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يعانون نقصًا في فيتامين (أ) قد يعانون بعض الآثار السلبية على الشعر والبشرة.

 المكسرات والبذور:

توضح توماشكو أن بعض البذور -خاصة بذور عباد الشمس- تعد مصدرًا جيدًا للبيوتين، والبروتينات، وفيتامين (إي). تشير دوبرتش -الحاصلة على الماجستير في الصحة العامة- إلى أن المكسرات (مثل اللوز والجوز) تحتوي على فيتامين (إي) المضاد للأكسدة أيضًا. يمتلك فيتامين (أي) أيضًا خصائص مضادة للالتهابات، قد تساعد في امتصاص الأشعة فوق البنفسجية وحماية البشرة من الأضرار وعلامات الشيخوخة المرئية، مثل الخطوط الدقيقة والبقع الشمسية.

 الأفوكادو:

توضح توماشكو أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية والعناصر الغذائية التي تعزز صحة البشرة والأظفار، يشمل ذلك الفيتامينات (سي) و(أ) و(إي).

يحتوي كوب واحد من الأفوكادو المهروس على:

•  23 مليغرام من فيتامين (سي).
•  16.1 ميكروغرام من فيتامين (أ).
•  5 مليغرام من فيتامين (إي).

أشارت مراجعة عام 2017 إلى أن تناول الفواكه والخضراوات مرتبط بصحة البشرة، وأن كمية فيتامين (سي) التي نحصل عليها غالبًا ما ترتبط بكمية استهلاكنا للمنتجات الزراعية. أشارت المراجعة إلى أن فيتامين (سي) قد يساعد في إنتاج الكولاجين ويقلل من ظهور التجاعيد.

 البيض:

تشير دويبريتش إلى أن البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي للشعر. يتكون الشعر من بروتين يسمى الكيراتين، لذلك فإن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى البروتين يجعل الشعر هشًا. تحتوي بيضة كبيرة على نحو 7 غرامات من البروتين.

الخضراوات الورقية الداكنة:

توفر الخضراوات الورقية الداكنة الكثير من العناصر الغذائية للجسم، التي قد تفيد الشعر والبشرة والأظفار.

تشمل الخضراوات الورقية الداكنة:

السبانخ، الكرنب المجعد، السلق السويسري، الملفوف الصيني، الكرنب المشرشر الأخضر.

 المحار:

تؤكد دويبريتش أن المحار مصدر ممتاز للزنك، ويعد الزنك ضروريًّا لنمو الشعر وإصلاح الأنسجة. يحتوي كوب واحد من المحار على 97.5 ملليغرام من الزنك. تعد هذه المأكولات البحرية غنية أيضًا بالبروتينات، فقد يحتوي الكوب على 14.2 غرام من البروتين.

 الأطعمة الغنية بالماء:

لا يعد شرب الماء الطريقة الوحيدة لزيادة استهلاك السوائل، فقد تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الماء، يشمل ذلك: الخيار، البطيخ، الكرفس، التفاح، الخوخ، الطماطم، الخس، الشمام، الجرجير، الفراولة.

ما الأطعمة أو الإضافات التي يجب تجنبها؟

ليس من الضروري -حسب ما أكدت توماشكو- التخلص تمامًا من أي شيء ضمن النظام الغذائي، ما لم يكن هناك حساسية أو عدم تحمل لدى الشخص.

مع ذلك، يجب استهلاك بعض العناصر باعتدال:

 الكحول:

يسبب الكحول الجفاف ويشغل الجسم بعملية تصفيته، ما يمنع الجسم من القيام بعمليات الإصلاح اليومية العادية، التي تشمل الحفاظ على صحة البشرة والأظفار. أجريت دراسة عام 2018 شملت أكثر من 3000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 18 و75 عامًا من خلفيات عرقية متعددة، وأظهرت أن الشرب المفرط -أكثر من ثمانية أكواب من المشروبات الروحية في الأسبوع- مرتبط بعلامات شيخوخة الوجه.

شملت هذه العلامات:

•  انتفاخ تحت العينين.
•  نحول منطقة منتصف الوجه.
•  زيادة وضوح الأوعية الدموية في الوجه.
•  خطوط في الجزء العلوي من الوجه.

ارتبط الشرب المعتدل بانتفاخ تحت العينين ونحول منطقة منتصف الوجه.

 الأطعمة المصنعة:

قد يساعد تجنب الأطعمة المعالجة على تقليل خطر حدوث مشكلات البشرة. لأن هذه الأطعمة قد تسبب التهابات في الجسم، ما سيكون ضارًا بصحة البشرة والأظفار.

تشمل هذه الأطعمة:

•  الوجبات الخفيفة المعبأة، الحلوة أو الدهنية أو المالحة.
•  الحلوى، والبسكويت، والكعك.
•  الخبز المعبأ.
•  الزبدة الصناعية.
•  الحبوب.
•  الشوربات والنودلز سريعة التحضير.
•  اللحوم والأجبان المصنعة.

أشارت دراسة أجريت عام 2021 شملت أكثر من 15000 بالغ صيني إلى أن تناول الأطعمة المصنعة قد يزيد خطر الإصابة بالإكزيما.

 المشروبات المحلاة بإفراط:

أشارت مراجعة عام 2020 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر تزيد من شيخوخة البشرة. تشير أبحاث عام 2016 إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الغلايسيمي تساعد في منع تساقط الشعر خلال فترة انقطاع الطمث.

توصي توماشكو بتقليل استهلاك المشروبات مثل:

•  المشروبات الغازية.
•  العصائر.
•  الشاي المثلج المحلى.
•  القهوة مع كميات كبيرة من السكر.

هل تساعد المكملات الغذائية على نمو الشعر والبشرة والأظفار؟

تشير بعض الأدلة إلى أن المكملات قد تعزز نمو الشعر والبشرة والأظفار، فقد أظهرت دراسة قديمة شملت 71 مريضًا أن البيوتين قد يساعد على تقوية الأظفار. لكن من المهم جدًّا معرفة أن المكملات الغذائية لا يجب أن تكون بديلًا من النظام الغذائي العادي، بل يجب استخدام المكملات بالتزامن مع الأطعمة التي نتناولها.

اقرأ أيضًا:

اختيار النظام الغذائي في أثناء الحمل قد يحمي قلب الطفل مدى الحياة

ما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه للحصول على بشرة فريدة؟

ترجمة: قيثارة درويش

تدقيق: تمام طعمة

المصدر