النظام الغذائي أثناء الحمل.. عناصر أساسية يجب التركيز عليها

إن تناول نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل سوف يعزز من نمو طفلكِ وتطوره.. تعرفي على أهم العناصر الغذائية التي تحتاجينها ومصادرها.

تظل المبادئ الأساسية الثابتة لتناول الطعام الصحي هي ذاتها خلال فترة الحمل، وهي تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية.

لكن هناك بعض العناصر المغذية التي تستحق اهتماماً خاصاً أثناء الحمل، وإليك أهمها.

الفولات وحمض الفوليك

الفولات من أنواع فيتامين B الذي يساعد على الوقاية من المشكلات الخطيرة التي تؤثر على نمو الدماغ، والحبل النخاعي (عيوب الأنبوب العصبي).

ويُطلق على الشكل الاصطناعي للفولات الموجود في المكمّلات الغذائية والأغذية المعززة اسم حمض الفوليك. وقد ثبت أن المكمّلات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك تحد من خطورة الولادة المبكرة، وولادة طفل ناقص الوزن.

الجرعة اللازمة: 400 ميكروجرام يوميّاً من الفولات، أو حمض الفوليك قبل حدوث الحمل، ومن 600 إلى 1000 ميكروجرام من الفولات، أو حمض الفوليك يومياً طوال فترة الحمل.

مصادر جيدة: حبوب الإفطار المعززة من المصادر الغنية بحمض الفوليك. ومن المصادر الجيدة أيضاً للفولات الطبيعي الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والفاكهة الحمضية، والبقوليات المجففة، والبازلاء، والعدس.

إلى جانب اتخاذ خيارات غذائية صحية، من الممكن أن يساعد تناول الفيتامينات التي تؤخذ خلال الحمل يومياً -البداية المثالية لتناولها تكون قبل الحمل بثلاثة أشهر على الأقل- على ضمان حصولكِ على ما يكفي من هذا العنصر الأساسي. وينبغي لكل امرأة تفكر في الحمل تناول مكمل غذائي يحتوي على حمض الفوليك بصورة يومية.

الكالسيوم لتقوية العظام

تحتاجين أنت وطفلك إلى الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان. ويدعم الكالسيوم أيضاً الأداء الصحي للجهاز الدوري، والعصبي، والعضلي.

الكمية المطلوبة: 1000 ملليجرام يومياً؛ تحتاج الحوامل في سن المراهقة إلى 1300 ملليجرام يومياً.

المصادر الجيدة: مشتقات الحليب من مصادر الكالسيوم الأفضل من حيث الامتصاص. وتتضمن المصادر الغذائية للكالسيوم التي لا تحتوي على مشتقات الحليب البروكلي والكرنب. ومن المصادر الغنية بالكالسيوم أيضاً الكثير من عصائر الفواكه، وحبوب الإفطار.

فيتامين D يعزز قوة العظام

يعمل فيتامين D مع الكالسيوم للمساعدة في بناء عظام طفلك وأسنانه.

المقدار الذي تحتاجين إليه: 600 وحدة دولية (IU) في اليوم

مصادره الجيدة: تعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون، مصدراً جيداً لفيتامين D، ومن الخيارات الأخرى الحليب المعزَّز وعصير البرتقال.

البروتين لتعزيز النمو

البروتين ضروري لنمو طفلك طوال فترة الحمل.

المقدار الذي تحتاجين إليه: 71 جراماً في اليوم

المصادر الجيدة: يُعد اللحم خفيف الدهن، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض مصادر غنية بالبروتين. وتتضمن الخيارات الأخرى البقوليات، والبازلاء، والمكسرات، والحبوب، ومنتجات الصويا.

الحديد لمنع فقر الدم

يستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموجلوبين. والهيموجلوبين بروتين موجود في كرات الدم الحمراء، مسؤول عن توصيل الأكسجين لأنسجة الجسم.

وتحتاج المرأة أثناء الحمل إلى ضعف كمية الحديد التي تحتاج إليها المرأة غير الحامل. يحتاج جسمك هذا الحديد لإنتاج المزيد من الدم الذي يوصل الأكسجين بدوره إلى طفلك.

وإذا لم يكن لديكِ مخزون كافٍ من الحديد، أو لم تحصلي على ما يكفي من الحديد خلال فترة الحمل، فقد تصابين بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وقد تصابين بالصداع أو الإرهاق.

ويزيد فقر الدم الشديد الناتج عن نقص الحديد أيضاً من مخاطر الولادة المبكرة، وتعرض طفلك للولادة بوزنٍ ناقص، فضلاً عن إصابتكِ باكتئاب ما بعد الولادة.

المقدار الذي تحتاجين إليه: 27 ملليجرام يومياً

مصادر جيدة: تُعد اللحوم الحمراء خفيفة الدهن، والدواجن، والأسماك مصادر جيدة للحصول على الحديد. وهناك خيارات أخرى تتضمن وجبات الإفطار الغنية بالحديد مثل حبوب الإفطار، والبقوليات، والخضراوات.

عادة تحتوي الفيتامينات التي تُؤخذ قبل الولادة على الحديد.

في بعض الحالات، قد يوصي مزود الرعاية الصحية الخاص بكِ بتناوُل مكمّل غذائي منفصل يحتوي على الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، يُمتصُّ الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، بسهولة كبيرة. لتعزيز امتصاص الحديد من المصادر النباتية، والمكمّلات الغذائية، تناوليهما مع أطعمة، أو مشروبات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، مثل عصير البرتقال أو عصير الطماطم أو الفراولة. إذا كنتِ تتناولين المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد مع عصير البرتقال، فتجنبي الأصناف الغنية بالكالسيوم. فعلى الرغم من أن الكالسيوم عنصر غذائي أساسي أثناء الحمل، إلا أنه قد يقلل من امتصاص الحديد.

المكملات الغذائية

حتى لو كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً صحياً، قد ينقصكِ تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية. لذا يمكن أن يساعد تناول جرعة يومية من فيتامينات ما قبل الولادة (الموعد المثالي لبدء تناولها يكون قبل ثلاثة أشهر على الأقل من حدوث الحمل، على تعويض أي نقص محتمل. وقد ينصحكِ الطبيب بتناول مكملات غذائية خاصة إذا كنتِ تتبعين حمية نباتية صارمة، أو لديكِ حالة صحية مزمنة.

وإذا كنتِ تفكرين في تناول مكمل غذائي عشبي خلال فترة الحمل، فيُرجى استشارة الطبيب أولاً. إذ تكون بعض المكملات العشبية ضارة بحملك.