تعرف على مصادر الزنك من الأطعمة الغذائية

يعد الزنك واحداً من أهم المعادن بعد الحديد لدعم الجهاز المناعي، ولأنَّ جسم الإنسان لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، يجب الحصول عليه من خلال الطعام الذي يتم تناوله أو عن طريق المكملات الغذائية.

يوجد الزنك في العديد من الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي شائع، وخصوصاً اللحوم والمأكولات البحرية، وكذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات.

أبرز الأطعمة التي تحتوي على الزنك:

– المحار

يحتوي المحار على نسبة عالية من الزنك تقدر بـ74.1 ملليغراماً في 3 أونصات من المحار المطبوخ والمخبوز والمقلي. يمثل هذا الرقم نسبة كبيرة لزيادة معدل الزنك في الجسم.

– سرطان البحر

يحتوي سرطان البحر على كمية جيدة من الزنك. حصة واحدة من سلطعون ملك ألاسكا المطبوخ تحتوي على 6.48 ملليغرامات من الزنك، مما يؤمن نسبة جيدة من القيمة اليومية.

لحم البقر

تحتوي اللحوم الحمراء، وخصوصاً لحم البقر، على الكثير من الزنك. تمنحك وجبة 3 أونصات من لحم بقري 8.44 ملليغراماً من الزنك.

– ساق الخروف

يحتوي لحم الضأن على نسبة عالية من المعادن بشكل خاص ، لذلك إذا كان بإمكانك إيجاد طرق لتناول المزيد من أطباق لحم الضأن، فسوف تضيف الكثير من الزنك إلى نظامك الغذائي. تحتوي ساق الخروف على أعلى تركيز للزنك مقارنة بأجزاء الحيوان الأخرى.

– المكسرات

تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة طوال اليوم، والعديد منها مصادر جيدة للزنك لنظام غذائي متوازن. الكاجو، على سبيل المثال، يحتوي على 3 ملليغرامات من الزنك في عبوة واحدة فقط أو 56 جرامًا.

_الخضروات

الخضروات مثل الفطر والسبانخ والبروكلي والكرنب والثوم تحتوي على الزنك، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى. يحتوي كوب واحد من شرائح الفطر النيئ على 0.36 ملليغرامات من الزنك.

– الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب والزبادي مصادر لذيذة ومغذية للزنك، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم على 1.1 ميلليغراماً و 1.05 ميلليغرامات على التوالي. كما تحتوي 100 غرام من الزبادي على حوالي 0.9 ميلليغرامات من الزنك.