كيف تتخلص من السموم في الجسم بنظامك الغذائي..

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية الأمريكية باستهلاك ما يزيد على 14 غرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكها الشخص في اليوم؛ فالألياف الغذائية تتمتع بمجموعة من الفوائد الصحية، مثل تعزيز خسارة الوزن، خفض نسبة السكر في الدم، محاربة الإمساك، تحسين صحة القلب وتغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة. بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى.

وفي هذا الإطار أشار باحثون من جامعة كامبريدج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل يومي يساعد على تقوية الميكروبيوم لدينا، وبالتالي تقليل مخاطر التسمم الغذائي.

تكشف أرقام منظمة الصحة العالمية أن هناك أكثر من 200 مرض يرتبط مباشرة بتناول الأطعمة الملوثة بالبكتيريا أو الفيروسات أو الطفيليات أو المواد الكيميائية، وأن نحو 600 مليون شخص في جميع أنحاء العالم يتعرضون للأمراض المنقولة بالغذاء؛ ما يؤدي إلى وفاة نحو 420.000 شخص سنوياً.

ومع ذلك، وفقًا لدراسة أجراها باحثون في جامعة كامبريدج نشرت في مجلة Nature Microbiology، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر التسمم الغذائي.

يشرح الدكتور ألكسندر ألميدا، المؤلف الرئيسي للدراسة: “من خلال تناول الألياف في الأطعمة مثل الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة، يمكننا توفير المادة الخام لبكتيريا الأمعاء لدينا لإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تحمينا من الميكروبات المسببة للأمراض”.
و”مع ارتفاع معدلات مقاومة المضادات الحيوية، لدينا خيارات علاجية أقل متاحة لنا”. “إن أفضل نهج اليوم هو منع العدوى، ويمكننا القيام بذلك عن طريق تقليل فرص نمو هذه البكتيريا المسببة للأمراض في أمعائنا”.
ويؤكد الدكتور تشي يين، المؤلف المشارك للدراسة، على أن هذا النهج المتكامل ضروري، قائلاً:”تسلط هذه الدراسة الضوء على أهمية دراسة مسببات الأمراض ليس ككيانات معزولة، ولكن في سياق ميكروبيوم الأمعاء المحيط بها”.

تعتمد الكمية المقترحة من الألياف اليومية على عمرك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولينها كل يوم.
حيث تشير الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين إلى أن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم عامين فما فوق يحصلون على 14 غراماً من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية في النظام الغذائي اليومي.

وبالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 شهراً و23 شهراً، تقترح الإرشادات تناول 19 غراماً من الألياف يومياً، وفق “مايو كلينك”، بينما توصي مصادر أخرى بتناول 30 غراماً من الألياف يوميًّا.

أطعمة غنية بالألياف

تحتوي مائة غرام من الأطعمة التالية، وفق “هيلث لاين”، على نسبة جيدة من الألياف الغذائية، لعل أبرزها:

• الكمثرى “3.1 غرام من الألياف”.
• الفراولة “2 غرام”.
• الأفوكادو “6.7 غرام”.
• الشوفان “10 غرامات”.
• التفاح “2.4 غرام”.
• التوت “نحو 6 غرامات”.
• الجزر “2.8 غرام”.
• الخرشوف أو الأرضي شوكي “5.4 غرام”.
• الكايل أو الكرنب “4.1 غرام”.
• العدس ” 10.7 غرام”.
• الحمص “7 غرامات”.
• الفشار “14.5 غرام”.
• اللوز “13.3 غرام”.
• بذور الشيا “34.4 غرام”.
• الشوكولاتة الداكنة “10.9 غرام”.