ما حجم كتلة العضلات التي يجب امتلاكها؟ وكيف يمكن قياسها؟

تؤدي العضلات وظائف عدة مهمة في الجسم، إذ إن نسبتها تكون نحو 44% من وزن الجسم عند الرجال ونحو 33% عند النساء، تبدأ هذه النسب بالانخفاض مع التقدم في العمر. لذلك فإن بناء العضلات والحفاظ على صحتها أمر مهم جدًا خاصةً عند كبار السن.

تتكون كتلة الجسم من مكونين اثنين، هما دهون الجسم وكتلة الجسم النحيل -الخالية من الدهون.

غالبًا ما يُستخدم الناس مصطلحا كتلة الجسم النحيل وكتلة العضلات بالتبادل، لكنهما ليسا متماثلين، لأن كلًا من العظام وسوائل الجسم -إضافةً إلى العضلات- تندرج تحت مصطلح كتلة الجسم النحيل، في حين تمثل كتلة العضلات حجم العضلات فقط. لدينا في أجسامنا ثلاثة أنواع من العضلات هي العضلات الهيكلية والملساء والقلبية.

عندما نتحدث عن كتلة العضلات، فإننا نقصد العضلات الهيكلية خاصةً، وهي مهمة للحركة والتوازن والقوة، أي إنها ترتبط بالقوة الجسدية، لهذا من المهم دائمًا بناء كتلة عضلية جيدة.

استنادًا إلى تكوين الجسم، قد نمتلك كتلة عضلية منخفضة أو عالية، مع نسبة دهون منخفضة أو عالية في الجسم.

مخطط نسبة العضلات في الجسم:

يصعب قياس حجم كتلة العضلات، لأن ذلك يعتمد على عوامل عدة، منها الطول والعرق ومستوى اللياقة البدنية.

لا يوجد كثير من البيانات الموثوقة فيما يتعلق بمتوسط النسب المئوية لكتلة العضلات، لكن المصدر الوحيد الذي يتضمن معلومات موثوقة هو دراسة أجريت عام 2000، إذ قاس الباحثون حجم كتلة العضلات لـ 468 رجلًا وامرأة.

تستند الجداول الآتية إلى هذه الدراسة، رغم الحاجة إلى مزيد من البحث، فإن هذه البيانات تعطي فكرة عن متوسط نسبة العضلات في الجسم لمختلف الفئات العمرية.

جداول تمثل نسبة العضلات في الجسم اعتمادًا على الجنس والعمر:

جدول متوسط نسبة الكتلة العضلية لدى الرجال:

جدول متوسط نسبة الكتلة العضلية لدى النساء:

كيف نحسب حجم كتلة العضلات؟

توجد كثير من المعادلات والأجهزة التي يُقال إنها تقيس كتلة العضلات، لكن لم تثبت دقة أي منها، غالبًا لا يمكن تحديد حجم كتلك العضلات من دون تقنيات باهظة الثمن. نورد تباعًا بعض الطرق المستخدمة لقياس نسبة العضلات في الجسم النحيل:

1- قياس نسبة الدهون في الجسم:

تمثل إحدى طرق تحديد نسبة الكتلة الخالية من الدهون في الجسم حساب نسبة الدهون فيه، بأن يزن الشخص نفسه باستخدام مقياس الدهون في الجسم، الذي يعتمد على تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية لتقدير كمية الدهون في الجسم، وذلك بعد إدخال معلومات عن العمر والطول والوزن والجنس، ثم يمرر جهاز قياس الدهون تيارًا كهربائيًا عبر الجسم يقيس بواسطته الدهون -التي تتميز بتوصيلها للكهرباء أكثر من العضلات، بعد القياس تطرح القيمة من الرقم 100، مثلًا حصل شخص على نسبة 30% دهون في الجسم فإن كتلة الجسم النحيل لديه 70%. يجب الأخذ بالحسبان أن كتلة العضلات ليست سوى جزء من كتلة الجسم النحيل، أي إنها طريقة تقديرية وليست دقيقة تمامًا.

2- استخدام معادلة البحرية الأمريكية:

يستخدم الجيش الأمريكي صيغة رياضية لتقدير نسبة الدهون في الجسم، بقياس محيط أجزاء مختلفة من الجسم، فيقيس الرجال كلًا من محيط البطن والرقبة، في حين تقيس النساء محيط الخصر والورك والرقبة. لكنها لا تعد طريقة دقيقة بما يكفي لأنها لا تأخذ في الحسبان حجم العضلات.

3- التصوير بالرنين المغناطيسي:

يستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي حقلًا مغناطيسيًا قويًا لالتقاط صورة للعضلات، إذ يعيد المجال المغناطيسي ترتيب ذرات الهيدروجين في الجسم ويحدد حجم كتلة العضلات في الجسم.

إن التصوير بالرنين المغناطيسي الوسيلة الأدق لتحديد نسبة العضلات، لكنه مكلف للغاية، على هذا فهو ليس خيارًا عمليًا دائمًا.

الفوائد والآثار الجانبية لوجود كتلة عضلية أعلى من المتوسط:

إذا كان لدى الشخص كتلة عضلية كبيرة، فإنه يمتلك كتلة عضلية أكثر من المعدل المتوسط مقارنةً بعمره وجنسه.

عمومًا، يؤثر امتلاك نسبة عضلات كبيرة في الجسم إيجابيًا في الصحة، فمع التقدم في السن نفقد كتلة العضلات التي تعرف بالساركوبينيا أو ضمور اللحم، إذ نفقد نحو 3-5% من كتلة العضلات في كل عقد، ما يقلل من اللياقة البدنية، لكن بامتلاك كتلة عضلية عالية، يمكن إبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر والحفاظ على قوتنا الجسدية.

تساعد أيضًا العضلات الهيكلية على تحسين الاستقلاب، مقارنةً بالدهون، تحرق العضلات الهيكلية سعرات حرارية أكثر في أثناء الراحة. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن كبار السن الذين يملكون كتلة عضلية أكبر يعيشون فترةً أطول مقارنةً بذوي نسبة العضلات المنخفضة.

لكن ربما عندما نمتلك كتلة عضلية أعلى من المتوسط، سيصبح من الصعب العثور على ملابس مناسبة دائمًا، إضافة إلى أننا نحتاج لتناول مزيد من السعرات الحرارية للشعور بالشبع، الأمر الذي قد يصبح غير مريح ومكلفًا.

وفقًا لبعض الأشخاص فإن وجود كتلة عضلية كبيرة، يقلل من مرونتهم وقدرتهم على القفز أو الجري. بالمقابل فإن امتلاك نسبة عضلات أقل من المتوسط لا يؤدي إلى أي فوائد حقيقية.

يقول البعض إن وجود نسبة دهون أعلى من العضلات، يوفر ميزة البقاء على قيد الحياة لأن الدهون الزائدة سوف تُحرق للحصول على الطاقة عند الحاجة، لكن انخفاض حجم كتلة العضلات المنخفضة يسرع فقدان العضلات المرتبط بالعمر ويقلل القدرة البدنية، ما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض والشيخوخة المبكرة.

يؤدي انخفاض كتلة العضلات الهيكلية أيضًا إلى:

•  صعوبة القيام بالأنشطة اليومية.
•  الإصابة بالمتلازمة الأيضية.
• ا لإصابة بمرض السكري.
•  هشاشة العظام.
•  حدوث مضاعفات بعد إجراء العمليات الجراحية.
•  نتائج سلبية للأمراض المزمنة.
•  إعادة التأهيل.
•  الموت المبكر.

كيف نزيد حجم كتلة العضلات في الجسم؟

رغم انخفاض كتلة العضلات مع التقدم في العمر، لم يفت الأوان بعد لبناء العضلات، بممارسة الرياضة والتغذية المتوازنة، إذ تساعد التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي جيد على الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر.

ممارسة الرياضة:

يوصى بممارسة التمارين الرياضية مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع.

تُعد تمارين المقاومة أو رفع الأثقال أفضل طريقة لزيادة الكتلة العضلية، لأنها تقوي العضلات بإجبارها على العمل ضد المقاومة، فضلًا عن ممارسة تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية مثل الركض أو الرقص فهي ضرورية لصحة القلب وتدعم نمو العضلات وتبطئ فقدانها المرتبط بالعمر.

اتباع نظام غذائي:

يعتمد زيادة حجم العضلات والحفاظ عليها أيضًا على التغذية الجيدة، ويشمل ذلك تناول ما يكفي من السعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية لتغذية الجسم بعد التمارين الرياضية.

يعد البروتين خاصةً من أهم العناصر التي تساعد على بناء العضلات وإصلاحها. على هذا فإن كمية البروتين التي نحتاج إليها تعتمد على مستوى النشاط البدني، لكن يجب أن يكوّن البروتين 10-35% من السعرات الحرارية اليومية.

أمثلة عن الأطعمة الغنية بالبروتين:

•  اللحم البقري.
•  الدواجن.
•  السمك.
•  البيض.
•  البقوليات.
•  المكسرات.

نحتاج أيضًا إلى كمية كافية من الكربوهيدرات لتغذية العضلات، فعندما نمارس التمارين الرياضية مرتين أو أكثر في الأسبوع، يجب أن تشمل الكربوهيدرات 50% على الأقل من السعرات الحرارية اليومية.

إضافةً إلى تضمين الدهون والفيتامينات والمعادن التي تُعد ضرورية لبناء العضلات، والحد من الأطعمة المصنعة أو تجنبها قدر الإمكان.

اقرأ أيضًا:

ما كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟

ترجمة: تيماء القلعاني

تدقيق: ريمي سليمان

المصدر