تُعد حمية 5:2 شكلًا شائعًا من الصيام المتقطع، يتضمن تناول الطعام كالمعتاد خمسة أيام، ثم تناول كميات قليلة يومين. الصيام المتقطع نظام غذائي يشمل فترات منتظمة من الامتناع عن تناول الطعام أو الصيام. نشرح في هذا المقال حمية 5:2، ونعطي مثالًا لكيفية تناول الطعام فترة الحمية.
ما حمية 5:2؟
سُميت بهذا الاسم لأنها تتضمن تناول الطعام كالمعتاد خمسة أيام من الأسبوع، ثم تناول القليل من السعرات الحرارية في يومين.
من الشائع أن هذه الحمية نوع من الصيام المتقطع، إلا أن مصطلح «الصيام» هنا غير دقيق.
يعني الصيام عدم تناول أي شيء فترةً محددة من الزمن، في حين تهدف حمية 5:2 إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة في يومين إلى ربع السعرات الحرارية المتناولة في سائر أيام الأسبوع.
مثلًا، من يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، يجب أن يتناول 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.
أيام الصيام لا يجب أن تكون متتالية، إذ يجب إعطاء الجسم السعرات الحرارية والمغذيات اللازمة ليحافظ على صحته.
غالبًا ما يباعد الناس بين يومي الصيام. مثلًا يومي الاثنين والخميس، أو الأربعاء والسبت.
يعود جزء من جاذبية حمية 5:2 إلى مرونتها. فبدلًا من تقييد الأطعمة التي يمكن للشخص تناولها بشدة، تركز حمية 5:2 على تقييد السعرات الحرارية في يومين فقط من الأسبوع. ما يساعد الأشخاص على الشعور بالرضا عن نظامهم الغذائي، إذ لن يشعروا بالحرمان طوال الوقت.
يجب أن تشمل الأيام الخمسة المتبقية نظامًا غذائيًا صحيًا. لن يكون تناول الكثير من السكريات أو الأغذية المصنعة مدة 5 أيام ثم أخذ استراحة صغيرة مفيدًا بقدر مواصلة تناول الغذاء الصحي طوال الأسبوع.
ما فوائد حمية 5:2؟
لها عدة فوائد تتضمن:
فقدان الوزن:
يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية 5:2 إلى إنقاص الوزن.
لتحقيق ذلك، يجب أن يتناول الإنسان سعرات حرارية أقل مما يستهلكه. ما يسميه علماء التغذية إنقاص السعرات الحرارية.
بتطبيق ذلك تطبيقًا سليمًا، تغدو حمية 5:2 طريقة بسيطة ومباشرة لإنقاص السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة.
رغم قلة الدراسات على حمية 5:2 تحديدًا، فإن الدراسات المبدئية على الصيام المتقطع تبدو واعدة.
لاحظت مراجعة أنه في دراسات أجريت على الحيوان، أدت حمية مماثلة تعتمد على الصيام المتقطع إلى إنقاص النسيج الشحمي والخلايا الشحمية.
قارنت دراسة مرجعية ودراسة تحليلية عام 2018 بين الصيام المتقطع والأنظمة الغذائية البسيطة لتقييد مدخول السعرات الحرارية. لوحظ أن للصيام المتقطع فعالية مماثلة لفعالية تقييد السعرات الحرارية في فقدان الوزن وتحسين الاستقلاب الغذائي.
خفض خطر الإصابة بالسكري من النمط الثاني
تقترح الدراسات المبدئية أيضًا أن النظام الغذائي للسعرات الحرارية المتقطعة يساعد على خفض خطر الإصابة بالسكري.
يقترح بحث أُجري عام 2014 أن كلا النظامين -الصيام المتقطع والحد من السعرات الحرارية- يساعدان على خفض مستويات الإنسولين عند الصيام ومقاومة الإنسولين عند البالغين الذين يعانون زيادة الوزن أو البدانة.
هذا لا يعني أن الصيام المتقطع أفضل، لكنه يمثل بديلًا مناسبًا لمن يجدون حمية تقييد السعرات الحرارية شاقة.
يشعر الأشخاص براحة أكبر عند اتباعهم هذه الحمية.
أضافت دراسة عام 2021 أجراها باحثون من جامعة الملكة ماري في المملكة المتحدة، سببًا جديدًا يجعل الأشخاص يرغبون باتباع هذه الحمية.
شملت الدراسة تقييمًا عشوائيًا لحمية 5:2، وأُجريت على 300 شخص، خضع كل 100 إلى حمية محددة، تتضمن طرق ضبط الوزن التقليدية، وحمية 5:2. وجرت متابعتهم مدة سنة. تمكن جميع المشاركين من إنقاص وزنهم بدرجة معقولة. هذا يتفق مع نتائج الدراسات السابقة، أن حمية 5:2 ليست أفضل من غيرها في خفض الوزن لكنها بديل مناسب وفعال للحميات القاسية.
شملت هذه الدراسة معيارًا جديدًا هو تقييم الأشخاص المشاركين للحميات التي اتبعوها، وبينت النتائج أن المشاركين الذين اتبعوا حمية 5:2 قيموا تجربتهم بإيجابية أكبر مقارنةً بمن خضعوا للحمية العادية، وأبدوا استعدادًا أكبر لنصح الآخرين بها.
ماذا يمكنك أن تأكل في أيام الصيام؟
يختار بعض الأشخاص تناول وجبات صغيرة خلال اليوم.
لا توجد طريقة محددة لتناول الطعام في أيام الصيام، فكل جسم يستجيب بطريقة مختلفة. المبدأ أن يتناول الشخص في أيام الصيام ربع كمية السعرات الحرارية التي يتناولها عادةً.
مثلًا، يحتاج بعض الأشخاص إلى بدء يومهم بوجبة فطور خفيفة ليبدأ نشاطهم الجسدي. بالنسبة إلى آخرين، فإن تناول الفطور مباشرةً يجعلهم يشعرون بجوع أكبر بقية اليوم. لذا يفضل هؤلاء تأخير وجبتهم الأولى.
لذلك يختلف نظام الوجبات بين شخص وآخر. فيما يلي بعض جداول الوجبات المقترحة في أيام الصيام:
- تناول 3 وجبات صغيرة: وجبة فطور باكرة، وجبة غداء بعد الظهر، وجبة عشاء متأخرة.
- تناول وجبة غداء مبكرة، وعشاء.
- تناول وجبة فطور باكرة خفيفة ووجبة عشاء متأخرة، دون وجبة غداء.
- تناول وجبة واحدة فقط، العشاء أو الفطور.
ما يهم هو تحديد كمية السعرات الحرارية المتناولة. إذا كان الفرد يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فيجب أن يتناول في أيام الصيام 500 سعرة.
أغذية يجب تناولها
من الضروري أن يحصل الجسم على احتياجاته الغذائية في أيام الصيام، بتناول أطعمة غنية بالمغذيات الضرورية، مثل الألياف والبروتينات.
الخضر والألياف
للأشخاص الذين يتبعون حمية 5:2 حديثًا، فإن تناول الخضر قد يساعد على الشعور بأن وجباتهم ليست صغيرة. فالخضر منخفضة المحتوى من السعرات الحرارية مقارنةً بالمنتجات الحيوانية والحبوب، وعلى هذا تمكن إضافة كمية كبيرة منها لوجبتك.
تُعد الخضراوات الورقية الداكنة والسلطات طريقة رائعة لزيادة حجم الوجبة وإعطاء شعور بالامتلاء دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
يمكن استخدام الخلاط لتحويل الكوسا أو الجزر إلى صلصة منخفضة السعرات الحرارية طبقًا جانبيًا.
البروتينات
البروتين مهم جدًا للشعور بالشبع أيام الصيام. يجب أن يركز الأشخاص على تناول البروتين من مصادر قليلة الدهون.
اعتمد في أيام الصيام على مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل:
- السمك الأبيض.
- اللحم منخفض الدهون.
- البيض.
- البقوليات.
- التوفو.
يمكن تقليل الدهون بتناول اللحم مسلوقًا أو مشويًا بدلًا من القلي.
التوت الداكن
مع أن معظم الفواكه غنية بالسكريات الطبيعية، فإن التوت الداكن، مثل التوت الأسود والتوت الأزرق، يشبع الرغبة في تناول الحلويات دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
تتضمن الأغذية الأخرى:
- الحساء: غذاء رائع في أيام الصيام، إذ تساعد إضافة الماء والتوابل إلى المرق على الشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
- الماء: الماء مهم في كل الأيام، وتزداد أهميته في أيام الصيام إذ يساعد على التباعد بين الوجبات ويقلل الشعور بالجوع.
- القهوة أو الشاي: يمكن تناول الشاي والقهوة دون إضافة محليات خلال أيام الصيام. ومع ذلك، يجد بعض الناس أن القهوة أو الشاي يحفزان الجهاز الهضمي، ما يجعلهم يشعرون بالجوع. الشاي العشبي خيار جيد وهو طريقة رائعة للحصول على المزيد من الماء.
أغذية يجب تجنبها
لتجنب تناول سعرات حرارية زائدة، ولتجنب تناول أطعمة فقيرة بالمغذيات، يجب تجنب الأطعمة التالية خلال أيام الصيام:
- الأطعمة المصنعة، التي عادةً ما تكون مكررة وذات محتوى مرتفع من السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
- الدهون الزائدة، مثل زيوت الطهي والدهون الحيوانية والجبن.
أمثلة على الوجبات أيام الصيام
حساء الخضر وجبة ممتازة في أيام الصيام.
من أمثلة الوجبات الصغيرة في أيام الصيام:
- الخضر المطهوة على البخار مع البهارات والملح.
- حساء الخضر.
- بيضتان مسلوقتان.
- قطعة صغيرة من السمك الأبيض المطهو على البخار.
- السلطة مع الخضر الطازجة.
كيف تأكل في الأيام العادية؟
في الأيام العادية يأكل الإنسان كالمعتاد. لكن من المهم البقاء ضمن الحدود المعقولة للسعرات الحرارية، وتناول وجبات صحية.
غالبًا لن يلاحظ الشخص الذي يأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو المعلبة أو غير الصحية تغييرًا في وزنه نتيجة الحمية.
هل حمية 5:2 آمنة للجميع؟
حمية 5:2 بديل جيد لمن يبحثون عن حمية غذائية أسهل، لكنها قد لا تناسب الجميع.
الأشخاص المعرضون لانخفاض سكر الدم أو الذين يشعرون بسهولة بالدوار أو التعب إذا لم يأكلوا، لا ينصحون باتباع نظام غذائي يشمل الصيام.
يجب على الحامل والمرضع تجنب الصيام. ويجب على الأطفال والمراهقين تجنب الصيام إلا بإشراف الطبيب، إذ إن أجسامهم ما زالت في طور النمو.
يجب على أي شخص يعاني مرضًا مزمنًا مثل السكري استشارة الطبيب قبل تجربة أي حمية غذائية.
ملخص
تقدم حمية 5:2 للأشخاص بديلًا مناسبًا لحمية تقييد السعرات الحرارية، ما يساعد الكثير من الناس على الالتزام بنظامهم الغذائي وفقدان الوزن.
قد يستغرق الصيام بعض الوقت لتعتاده. ويعد الجوع أو الشعور بالإعياء أعراضًا شائعًا عند بدء حمية 5:2 لكنها تقل مع التعود.
يجب الانتباه إلى أن هذا النوع من الحمية قد لا يناسب الجميع. يجب على أي شخص لديه حالة طبية أو غير واثق بشأن احتياجاته الغذائية استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل اتباع حمية 5:2.
اقرأ أيضًا:
ماذا تعرف عن الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
تجنّب هذه الحمية الشائعة لهذه الأسباب
ترجمة: تيماء الخطيب
تدقيق: أكرم محيي الدين
The post ما هي حمية 5:2؟ وهل هي أفضل من الحميات الغذائية التقليدية؟ appeared first on أنا أصدق العلم.
الكاتب : تيماء الخطيب
الموقع :www.ibelieveinsci.com
نشر الخبر اول مرة بتاريخ : 2022-05-04 21:04:39
رابط الخبر
ادارة الموقع لا تتبنى وجهة نظر الكاتب او الخبر المنشور بل يقع على عاتق الناشر الاصلي