نصائح مهمة للحصول على توازن أفضل للسكر في الدم

تتوقف مستويات السكر في الدم على العادات التي يلتزم بها الشخص بشكل منتظم. فعلى سبيل المثال، عند ممارسة الرياضة بانتظام وتناول وجبات تحتوي على مزيج جيد من البروتين والدهون الصحية وتناول كميات مناسبة من المياه والسيطرة على مستويات التوتر والحصول على نوم جيد، عندئذ يمكن أن يتمتع المرء بمستويات متوازنة من السكر في الدم.

لكن يوجد عدة أخطاء شائعة من بينها الجلوس لفترات طويلة يوميًا وتخطي وجبة الفطور وتناول الأطعمة المُصنعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف بشكل متكرر، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم.

كما أن هناك عادة سيئة ربما لا يدرك العديد من الأشخاص المصابين بداء السكري ومقدمات السكري أنهم يفعلونها، والتي تؤدي، بدلاً من مساعدتهم في حالتهم، إلى إعاقة قدرتهم على التحكم في مستويات السكر في الدم، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Eating Well.

خطأ شائع

يعد من الأخطاء الشائعة تناول البعض القليل للغاية من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، بخاصة أن الألياف الموجودة في الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات تساعد على موازنة مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص وإطلاق السكر (الغلوكوز) في مجرى الدم. في الواقع، تشير إدارات الزراعة والصحة والخدمات البشرية الأميركية إلى أن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يستهلكون ما يوصى به من 25 إلى 38 غرامًا من الألياف يوميًا. كما أن ما يتم تناوله كثيرًا هو الكربوهيدرات المعالجة بشكل مفرط والتي تم تجريدها من الألياف – مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وحتى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ونتيجة لذلك، فإن هناك اعتقادا خاطئا شائع بأن معظم، إن لم يكن كل، الكربوهيدرات سيئة. وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأميركي CDC، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أحد أكثر أنواع الحميات شيوعًا التي يتبعها البالغون في الولايات المتحدة، وقد تضاعفت شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في السنوات الأخيرة مقارنة بالعقد السابق.

تمنع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الغالب بعض الفواكه والخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة، التي تعد مصادر ممتازة للألياف الغذائية في محاولة للسيطرة على نسبة السكر في الدم. وبالتالي، فإن هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام هي السكر والنشا والألياف. ولكل منها تأثيرات متفاوتة على مستويات السكر في الدم. يمكن تصنيف كل من هذه الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة اعتمادًا على تركيبتها ومدى سرعة امتصاصها في مجرى الدم.

تتكون الكربوهيدرات البسيطة – الموجودة في المحليات مثل سكر المائدة والعصائر – من جزيء أو اثنين من جزيئات السكر التي يمكن تكسيرها بسهولة، وتستخدم كمصدر فوري للطاقة وتسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.

من ناحية أخرى، فإن أنواعًا معينة من النشا مثل النشا القابل للهضم ببطء والنشا المقاوم الموجود في الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة عبارة عن كربوهيدرات معقدة ذات سلاسل طويلة من جزيئات السكر تستغرق وقتًا أطول للهضم – مما يعني أنها تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ.

بينما تتكسر الكربوهيدرات البسيطة والنشا إلى جزيئات سكر، فإن الألياف هي كربوهيدرات معقدة فريدة موجودة في الأطعمة النباتية التي لا يمكن هضمها. وهو يلعب دورًا محوريًا في إبطاء امتصاص السكر وبالتالي منع ارتفاع السكر في الدم – مما يجعله من الكربوهيدرات المهمة للتحكم في نسبة السكر في الدم.

المزيد من الألياف القابلة للذوبان

عندما يتطلع الشخص إلى تحقيق نسبة أفضل من السكر في الدم، فمن السهل التركيز على الكمية بدلاً من جودة الكربوهيدرات التي يستهلكها. لكن الأبحاث أظهرت أن التحسينات التدريجية في تناول الألياف يمكن أن تساعد على تحقيق هذا التوازن.

إن هناك نوعين من الألياف التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، تحديدًا الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تمامًا كما يوحي الاسم، تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الماء في القناة الهضمية لتكوين مادة تشبه الهلام يمكنها إبطاء امتصاص الغلوكوز، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. ترتبط الألياف القابلة للذوبان أيضًا بالكوليسترول في الأمعاء وتزيله من الجسم عن طريق البراز. قد تقلل هذه العملية من مستويات الكوليسترول وتمنع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب. تشمل أمثلة الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان التفاح والتوت والشوفان والفول والبازلاء والأفوكادو.

كما أن هناك أليافاً غير قابلة للذوبان، وهو نوع لا يذوب في الماء ويظل سليمًا أثناء انتقاله عبر الأمعاء. توصلت دراسة، نُشرت عام 2018 في دورية Nutrition، إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان (بشكل رئيسي من مصادر الحبوب الكاملة) يمكن أن تُحسن مقاومة الأنسولين وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وأظهرت دراسة، نُشرت عام 2020 في دورية PLoS Medicine، أن تناول 35 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض A1C – وهو مقياس لمتوسط مستويات السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر – بالإضافة إلى صيام مستويات السكر في الدم والأنسولين المقاومة، مقارنة بالوجبات الغذائية منخفضة الألياف التي تبلغ 15 غرامًا في اليوم.

نصائح مهمة

يقدم خبراء الصحة بعض النصائح، التي يمكن استخدامها لإضافة المزيد من الألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، كما يلي:
• استبدال الحبوب المكررة والمعالجة بدرجة عالية بنظائرها من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والحنطة السوداء والكينوا والأرز البني.

• تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور، مثل اللوز والفستق والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الشيا والكتان.
• تناول الفواكه والخضروات دون التخلص من القشرة، إذ تحمل القشرة أكثر من 30% من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات.

• تضمين الفاصوليا والحمص والبقوليات في النظام الغذائي، لأنها مليئة بالألياف والبروتين.