10 استراتيجيات لإدارة القلق والتوتر من الامتحانات

الشعور بقليل من العصبية قبل الامتحانات يعد أمراً طبيعياً وقد يساعد في زيادة حدة العقل وتركيز الانتباه، لكن إذا ما سيطر على الشخص شعور القلق من الامتحانات، فقد تتداخل مشاعر القلق والشك في الذات مع الأداء في الإجابة على أسئلة الامتحانات.

وقد يؤثر القلق من الامتحانات على أي طالب، سواء في المرحلة الابتدائية أو الثانوية أو طالباً في الجامعة أو موظفاً يجب عليه خوض اختبار للتقدم في عمله أو الحصول على شهادة. إليك بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد على تقليل القلق من الامتحانات:

استراتيجيات تساعد على تقليل القلق من الامتحانات

1. تعلم كيفية الدراسة بشكل أكثر فاعلية: قد تقدم المدرسة تدريبات لتنمية المهارات الدراسية أو توفر مصادر أخرى قد تساعد على تعلم أساليب الدراسة واستراتيجيات خوض الامتحانات. 
2. ادرس مبكراً وفي أماكن مماثلة: من الأفضل بكثير أن تدرس قليلاً على مر الوقت، بدلاً من تكديس كل ما تدرسه في وقت واحد، ويمكن أن يساعد قضاء وقت الدراسة في نفس الأماكن التي تمتحن بها أو في أماكن مشابهة على تذكر المعلومات التي تحتاجها في وقت الامتحان.
3. ضع روتيناً ثابتاً قبل الامتحانات: تعرف على ما هو مناسب بالنسبة لك، واتبع الخطوات ذاتها في كل مرة تستعد فيها للامتحانات. سيعمل ذلك على تخفيف مستوى الضغط النفسي ويساعد على ضمان الاستعداد بشكل جيد.
4. تحدث إلى مدرسك: تأكد من فهم ما ينطوي عليه كل امتحان ومعرفة كيفية الاستعداد له، بالإضافة إلى ذلك، دع مدرسك يعرف أنك تشعر بالقلق عند خوض الامتحانات. فقد يكون لديه اقتراحات تساعد في اجتياز هذا الأمر بنجاح.
5. تعلم أساليب الاسترخاء: للمساعدة على الحفاظ على الهدوء والثقة قبل وأثناء الامتحان مباشرة، قم بأداء أساليب الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو إرخاء العضلات بالتدريج أو إغماض العينين وتخيل نتائج إيجابية.
6. لا تنس تناول الطعام والشراب: يحتاج الدماغ إلى الغذاء لأداء وظيفته، لذلك تناول طعاماً مناسباً يوم الامتحان وتجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية التي قد تسبب ارتفاع سكر الدم ثم انخفاضه أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل مشروبات الطاقة أو القهوة، والتي قد تزيد من القلق.
7. مارس بعض التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الهوائية بانتظام وممارسة الرياضة عموماً في يوم الامتحان قد تخفف التوتر.
8. احصل على قسط وافر من النوم: يتعلق النوم بشكل مباشر بالأداء الأكاديمي، يحتاج الأشخاص في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقون خصوصاً إلى الحصول على قدر منتظم وثابت من النوم.
9. لا تتجاهل صعوبات التعلم: قد يتحسّن القلق من الامتحانات بعلاج الحالة المرضية الأساسية التي تتداخل مع القدرة على التعلم أو الانتباه أو التركيز.
10. قم بزيارة استشاري متخصص عند الحاجة: قد يساعد الخضوع إلى العلاج النفسي تحت إشراف اختصاصي في الطب النفسي أو أي اختصاصي في الصحة العقلية على التعامل مع المشاعر والأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تفاقم القلق.