10 طرق لتعزيز إفراز السيروتونين طبيعيًا وبدون دواء

السيروتونين ناقل عصبي يشارك في العديد من العمليات في الجسم مثل تنظيم المزاج وتعزيز عملية الهضم. يعمل أيضًا على تحسين جودة النوم والمساعدة في تنظيم الشهية والتعلم والذاكرة وتعزيز المشاعر الإيجابية والسلوك الاجتماعي.

لم يتوصل الباحثون إلى دليل حول وجود صلة بين مستويات السيروتونين وعلاقتها بالصحة النفسية. إذ قد تؤدي عوامل أخرى مثل المواد الكيميائية في الدماغ والبيئة والعوامل الجينية دورًا في تطوير الاكتئاب.

قد يكون الشخص قادرًا على زيادة مستويات السيروتونين بدون أدوية عن طريق قضاء الوقت بالخارج وتعديل النظام الغذائي وغيره.

يوجد طرق مختلفة لتخفيف أعراض اضطرابات المزاج وزيادة السيروتونين طبيعيًا منها:

1.ضبط النظام الغذائي:

لا يمكن الحصول على السيروتونين مباشرةً من الطعام، ولكن يمكن الحصول على التربتوفان، وهو الحمض الأميني الذي يتحول إلى سيروتونين في الدماغ.

يوجد التربتوفان في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض و الديك الرومي والسلمون و جبن التوفو.

ولكن بسبب تنافس بعض الأحماض الأمينة في عبور الحاجز الدماغي الدموي، قد يقل عبور التربتوفان على حساب الأنواع الأخرى من الأحماض الأمينية.

تُشير الأبحاث إلى أن تناول الكربوهيدرات التي ترفع الأنسولين كالأرز والشوفان إلى جانب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان قد يساعد على وصول المزيد من التربتوفان إلى الدماغ.

2.ممارسة المزيد من التمارين الرياضية:

تؤدي ممارسة الرياضة إلى إطلاق التريبتوفان في الدم، وتقلل عدد الأحماض الأمينة الأخرى، ما قد يخلق بيئة مثالية لوصول التربتوفان إلى الدماغ.

3. التعرض للضوء الساطع:

تشير الأبحاث إلى أن السيروتونين يميل إلى الانخفاض في الشتاء ويرتفع في الصيف والخريف، ويدعم هذه الفكرة معاناة بعض الأشخاص من اضطرابات عاطفية موسمية، واضطراب الصحة النفسية المرتبطة بالفصول.

تشير الأبحاث التي تدعم هذه الفكرة إلى أن البشرة قد تكون قادرة على تصنيع السيروتونين.

إذا كان الشخص يعيش في مناخ ممطر أو يجد صعوبة في الخروج أو لديه خطر كبير للإصابة بسرطان الجلد، فبإمكانه زيادة السيروتونين عبر التعرض للضوء الساطع من صندوق العلاج الضوئي.

4.تناول بعض المكملات:

قد تساعد بعض المكملات الغذائية على إنتاج السيروتونين وإطلاقه عن طريق زيادة التربتوفان.

قبل تجربة أي مكمل جديد، يجب مراجعة اختصاصي الرعاية الصحية لأن بعض المكملات الغذائية قد تتفاعل سلبًا مع الأدوية والعلاجات الأخرى.

تشمل المكملات:

•  التربتوفان النقي: تحتوي مكملات التربتوفان على كمية أكبر من التربتوفان مقارنةً بالطعام، ما يزيد من احتمالية وصولها إلى الدماغ. تشير مراجعة عام 2021 إلى أن مكملات التربتوفان قد تحسن الحالة المزاجية وتقلل من القلق.
•  SAMe: يساعد على زيادة السيروتونين وقد يحسن أعراض الاكتئاب.
•  5_HTP: يمكن لهذا المكمل أن يعبر إلى الدماغ بسهولة وينتج السيروتونين. تشير مراجعة عام 2021 إلى أنه قد يفيد الذين يعانون الاكتئاب والقلق ونوبات الهلع.
•  نبتة سانت جون: لم تظهر الأبحاث نتائج دقيقة حول فعالية هذه النبتة في تحسين أعراض الاكتئاب وهي تتدخل مع العديد من الأدوية مثل أدوية السرطان ومميعات الدم والادوية الهرمونية وتقلل من فعاليتها.
•  البروبيوتيك: الحصول على المزيد منه في النظام الغذائي قد يزيد من التربتوفان في الدم، ما يساعد على وصوله إلى الدماغ.

يجب توخي الحذر عند تجربة هذه المكملات في حال تناول دواء يزيد من إفراز السيروتونين. مثل عدة أنواع من مضادات الاكتئاب.

إذ إن الكثير من السيروتونين قد يسبب متلازمة السيروتونين، وهي حالة خطيرة قد تهدد الحياة إذا لم تُعالج.

5. العلاج بالتدليك:

قد يزيد العلاج بالتدليك مستويات السيروتونين والدوبامين وقد يساعد على تقليل مستويات الكورتيزول.

قد يكون للتدليك فوائد لحالات عدة مثل القلق والأرق واكتئاب ما قبل الولادة.

6. التفكير الإيجابي:

يمكن للقليل جداً من السيروتونين أن يؤثر في المزاج، لكن يمكن المزاج الجيد أيضًا أن يساعد على زيادة مستويات السيروتونين.

التفكير في شيء يجعلك تشعر بالارتياح قد يساعد على تحسين الحالة المزاجية عامةً.

7.إدارة العواطف ومستويات التوتر:

تشير الأبحاث إلى أن التوتر المزمن قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين ومشكلات صحية أخرى.

8.الاختلاط مع الأحبة:

البيئة الاجتماعية أمر ضروري في نواحي عدة من الصحة النفسية. وقد يفيد قضاء وقت مع شخص تحبه من زيادة مستويات السيروتونين.

9.مساعدة الآخرين:

أظهرت الأبحاث أن اللطف قد يزيد من إفراز السيروتونين والأوكسيتوسين والدوبامين.

10. الضحك أكثر:

الضحك هو أفضل دواء، فهو يخفض هرمون الكورتيزول وبالتالي يقلل مستويات التوتر.

متى يجب طلب المساعدة؟

قد يكون عند بعض الأشخاص مستويات منخفضة من السيروتونين بسبب كيمياء الدماغ التي لها تأثير في اضطرابات المزاج، فليس هناك الكثير لنقوم به حيال نفسنا. فهي تتعلق بمزيج معقد من كيمياء الدماغ والبيئة والوراثة وعوامل أخرى.

يجب التفكير في الحصول على دعم من اختصاصي الصحة النفسية إذا بدأت الأعراض تؤثر في الحياة اليومية وبناءً عليها قد يوصى بتناول مثبط عودة التقاط السيروتونين (SSRI) أو مضادات اكتئاب.

الأسئلة الشائعة:

ما الذي يسبب نقص السيروتونين؟

لم تجد الأبحاث السبب الدقيق لانخفاض مستويات السيروتونين. ومع ذلك، قد تؤدي عدة عوامل دورًا. مثلًا: الوراثة، وصحة الدماغ والأمعاء، والعوامل البيئية، والصحة النفسية. تشير مراجعة عام 2021 إلى أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ في تناول مضادات الاكتئاب قد يكون لديهم مستويات أقل من السيروتونين مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا مضادات الاكتئاب مطلقًا. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول العلاقة بين انخفاض مستويات السيروتونين والاكتئاب متضاربة.

اقرأ أيضًا:

متلازمة السيروتونين: الأسباب والأعراض والتشخيص والعلاج

دراسة كبيرة تقترح أن الاكتئاب غير مرتبط بمستويات السيروتونين

ترجمة: آية عبد الفتاح

تدقيق: لين الشيخ عبيد

مراجعة: باسل حميدي

المصدر