إنذار من عضلاتك.. لماذا تهاجمك تشنجات الساق ليلا وكيف توقفها في دقائق؟ | أسلوب حياة

قد تكون مستلقيا في فراشك بعد يوم طويل من العمل وقضاء المهام اليومية، وفجأة تبدأ ساقك في التشنج والتقلصات العضلية، فيوقظك الألم ويزيد توترك وتبدأ في التساؤل عن سبب هذا الإزعاج المفاجئ.

لكنك لست وحدك، فـ”هيئة الخدمات الصحية الوطنية” البريطانية (NHS) تخبرنا أن تشنجات الساق شائعة، وعادة ما تكون غير ضارة وتستمر لفترة قصيرة، ويمكن أن تحدث في أي وقت، لكن معظم الناس يعانون منها ليلا أو أثناء الراحة. وتضيف أن معظم التشنجات تزول من تلقاء نفسها، لكن تمديد العضلة وتدليكها قد يخففان الألم أثناء التشنج، كما قد يساعد الوقوف وتحميل وزن الجسم على الساق المصابة بالتشنج.

اقرأ أيضا

قائمة من 4 عناصرنهاية القائمة

وتوضح الهيئة أن المسكنات مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين قد لا تجدي نفعا في تخفيف ألم العضلات بعد حدوث التشنج، لأنها تستغرق وقتا طويلا ليبدأ مفعولها. أيضا، وعلى الرغم من أن تمارين التمدد والتدليك وتناول مرخيات العضلات قد تساعد في الوقاية من تشنج العضلات وعلاجه وقتيا، فإنها قد لا تمنع حدوثه تماما، وفقا لـ”كليفلاند كلينك”.

الأسباب المحتملة لتشنجات الساق الليلية

على الرغم من وجود العديد من العوامل التي قد تسبب تشنجات الساق، يرى خبراء طبيون أن تشنجات الساق التي تحدث ليلا في أغلب الأحيان تكون “مجهولة السبب” في نسبة من الحالات. ومع ذلك، غالبا ما يكون واحد أو أكثر من الأسباب التالية مسؤولا عنها:

• 1. الجفاف واختلال توازن الكهارل

قد تحدث تشنجات الساق بسبب الجفاف الناتج عن عدم شرب كمية كافية من السوائل خلال اليوم، كما يقول جراح العظام الدكتور جيمس تشين على موقع “رانرز وورلد”. وقد يرتبط الأمر أيضا باختلال توازن الكهارل أو بعض المعادن في الجسم -مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم- وهي معادن أساسية تؤدي أدوارا حيوية في نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات وترطيب الجسم.

لذا، تشير توصيات “مايو كلينك” الحديثة إلى أهمية شرب نحو 2.7 لتر من السوائل يوميا كمرجع تقريبي للبالغين، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات حسب النشاط والحالة الصحية. ولتخفيف تشنجات الساق، توصي طبيبة الرعاية الأولية الدكتورة أرليسيا جونز بشرب الماء العادي، وتشير إلى أن بعض الأشخاص يجدون فائدة في شرب كمية قليلة من “ماء المخلل”.

• 2. إرهاق العضلات

قد تعاني من تشنجات في الساقين ليلا نتيجة الإفراط في استخدام العضلات أو النشاط البدني المكثف خلال النهار، كما توضح طبيبة طب الأسرة المعتمدة لورا بوردي.

فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2008 أن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو المشاركة في سباق طويل، قد تؤدي إلى تشنجات في العضلات المرهقة. وهذا يبرز أهمية تمارين التمدد الخفيفة بعد التمرين وشرب كمية كافية من الماء “للمساعدة في الحد من خطر التشنجات بعد الجهد”، وفقا للدكتور تشين.

تقلصات الساق من الأعراض الشائعة التي قد تصاحب الحمل، لأسباب تتعلق بتغيرات الدورة الدموية وزيادة الوزن والتقلبات الهرمونية أثناء تكيف الجسم، كما تقول الدكتورة أرليسيا جونز. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي ضغط الجنين على الأوعية الدموية والأعصاب في الحوض والساقين إلى زيادة التقلصات، وفقا للجمعية الأمريكية للحمل.

• 4. نمط الحياة الخامل

على الرغم من أن الجلوس لفترات طويلة قد يكون أمرا لا مفر منه أحيانا، فإن نمط الحياة الخامل قد يؤدي إلى تيبس وضعف العضلات، ويعد سببا شائعا لتشنجات الساق، بحسب الدكتورة جونز. وتضيف الدكتورة بوردي أن الجلوس بطريقة خاطئة قد يتسبب في تراكم السوائل في الساقين، مما يسبب شعورا مزعجا بالتشنج.

ولمواجهة ذلك، ينصح بالمشي يوميا والمواظبة على تمارين تقوية العضلات 3 مرات أسبوعيا على الأقل، مع محاولة كسر فترات الجلوس الطويلة بالحركة قدر الإمكان.

تقول الدكتورة بوردي إن تشنجات الساق قد تكون أحيانا مؤشرا على نقص غذائي، مثل نقص فيتامينات “بي” أو البوتاسيوم أو المغنيسيوم. وتنصح باتباع نظام غذائي غني بالمكسرات والبذور والبقوليات والخضراوات الورقية والبطاطا الحلوة والفواكه والبازلاء، مع استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي لتجنب الجرعات الزائدة أو التداخلات الدوائية.

• 6. انضغاط العصب

قد يكون سبب تشنجات الساق الليلية انضغاط عصب في الفقرات القطنية (أسفل الظهر)، كما يقول الدكتور تشين، خصوصا عند الشعور بوخز أو حرقان ينتشر أسفل الساق. في هذه الحالة قد يحتاج المريض إلى تقييم طبي وعلاج موجه لمشكلة العمود الفقري أو الأعصاب.

• 7. النوم في وضعية غير مريحة

إذا نمت وساقاك ملتويتان أو متقاطعتان أو في وضعية غير مريحة، فقد يؤدي ذلك إلى تشنجات في الساق، بحسب الدكتورة بوردي. إذ يزيد الضغط على العضلات والأوتار، ومع الوقت قد ترتفع احتمالات الشد العضلي أثناء النوم.

• 8. التقدم في السن

وفقا لـ”ساينس إنسايتس”، يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالتشنجات العضلية، نظرا لانخفاض كتلة العضلات وتغير وظائف الأعصاب تدريجيا مع التقدم في العمر. لذلك تصبح تمارين المرونة والحركة اليومية الخفيفة جزءا مهما من الوقاية.

قد يسبب فقر الدم الحاد تشنجات مؤلمة في أسفل الساق، حيث تحتاج عضلات الساق الكبيرة إلى كمية كبيرة من الدم والأكسجين لتعمل بشكل صحيح. ومع انخفاض خلايا الدم الحمراء تضطر العضلات للعمل فوق طاقتها، مما يؤدي إلى تشنجات حادة.

• 10. بعض الحالات المرضية المزمنة

يمكن أن ترتبط تشنجات الساق الليلية بأمراض مزمنة مثل داء السكري وأمراض الكلى واضطرابات الغدة الدرقية، وغيرها من الحالات التي تؤثر في الأعصاب أو الدورة الدموية. هنا يكون التعامل مع السبب الأصلي جزءا أساسيا من تخفيف التشنجات وتقليل تكرارها.

نصائح لإيقاف تشنجات الساق الليلية

يمكن إيقاف تشنجات الساق الليلية أو تخفيفها في أثناء حدوثها، إما بالوقوف أو بتمديد العضلة المصابة أو باستخدام كمادات دافئة. فعندما يحدث التشنج، تنقبض عضلة الساق أو القدم بشكل لا إرادي، وأسرع طريقة لفك هذا الانقباض المزعج هي مقاومته قدر الإمكان، عن طريق:

• تمديد العضلة بثني قدمك إلى الأعلى، وسحب أصابع القدم بالضغط عليها نحو الساق.
• إذا كنت في الفراش، قد يكفي الوقوف والضغط على الساق المتشنجة، مع تدليكها بلطف لتليينها ومساعدة العضلة على الاسترخاء وتخفيف التشنج.
• بعد زوال الانقباض الحاد، يمكن وضع كمادة دافئة أو منشفة مبللة دافئة على موضع الانقباض لتخفيف الألم المتبقي الذي يلي التشنج الشديد.
• من المهم معرفة أن الثلج لا يفيد عادة في هذه الحالة، لأن المشكلة تكمن في عضلة لا ترتخي، والدفء هو الأفضل لمساعدتها على الاسترخاء.

وللوقاية على المدى الطويل، يعد اتباع روتين تمدد ليلي لبضع دقائق فقط قبل النوم من أكثر الطرق فعالية، إذ أظهرت نتائج تجارب سريرية نُشرت عام 2012 انخفاضا في وتيرة تشنجات الساق الليلية بنسبة تقارب 35%.

كيف تقلل من خطر تشنجات العضلات؟

قد تحدث تشنجات العضلات في أي وقت، ولأنها غير متوقعة يصعب منعها تماما، لكن يمكن القيام بعدة أمور لتقليل خطر الإصابة، وفقا لـ”كليفلاند كلينك” وجهات طبية أخرى:

• مارس تمارين المرونة والتمدد بانتظام، واشرب الكثير من الماء على مدار اليوم.
• تجنب الوقوف طويلا على أرضيات خرسانية أو شديدة الصلابة، أو استخدم أحذية ذات بطانة جيدة تمتص الصدمات.
• تجنب ممارسة الرياضة في الحر الشديد قدر الإمكان، أو احرص على الترطيب الجيد وتعويض السوائل والكهارل إذا اضطررت لذلك.
• ارتد أحذية مريحة ومناسبة لمقاس قدميك وطبيعة نشاطك اليومي.
• حافظ على وزن صحي لتقليل الضغط على عضلات الساقين والمفاصل.
• تجنب -قدر الإمكان- الأدوية التي قد تسبب تشنجات العضلات كأثر جانبي من دون استشارة الطبيب. فقد ارتبطت 3 فئات من الأدوية بزيادة تشنجات الساق الليلية، وهي: مدرات البول وأدوية خفض الكوليسترول وموسعات الشعب الهوائية المستنشقة.
• راجع طبيبك إذا كانت التشنجات مؤلمة بشكل لا يطاق أو تحدث بشكل متكرر أو تستمر لفترة طويلة أو توقظك من النوم، لأن ذلك قد يشير إلى مشكلة تحتاج إلى تقييم وعلاج.

في النهاية، تشنجات الساق الليلية مزعجة لكنها في معظم الحالات ليست خطيرة. يساعد فهم الأسباب المحتملة والانتباه للعادات اليومية المتعلقة بالحركة والترطيب والغذاء واعتماد روتين بسيط للتمدد قبل النوم، في تقليل تكرارها واستعادة نوم أكثر راحة وهدوءا.