مجرد دقائق من التمارين المكثفة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض بنسبة 50٪

بضع دقائق من ممارسة التمارين الرياضية كل أسبوع يمكن أن يكون لها تأثير أكبر بكثير على صحتك مما يدركه معظم الناس.

مع اقتراب فصل الصيف، يبدأ العديد من الأشخاص بالتفكير في العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية الروتينية. في حين أن معظمنا يعلم أن النشاط البدني مفيد لصحتنا، فإن إيجاد الوقت والحافز للبدء به، ومن ثم الاستمرار فيه، يمكن أن يمثل تحديًا.

تدعو توصيات الصحة العامة الحالية إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 2.5 ساعة على الأقل أسبوعيًا، وتعتبر 5 ساعات أفضل. ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يبدو من الصعب أن يتناسب هذا المبلغ مع جدول أعمال مزدحم بالفعل.

تشير الأبحاث التي أجريت على مدار العشرين عامًا الماضية إلى أنه قد يكون هناك خيار آخر. وفقا للعلماء، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة فقط أسبوعيا يمكن أن تحسن الصحة، بشرط ممارسة النشاط بكثافة عالية. يصل ذلك إلى حوالي 4.5 دقيقة يوميًا أو ما يقرب من 10 دقائق كل يوم. المفتاح هو أن تضغط على نفسك بقوة كافية لتصاب بضيق التنفس بشكل ملحوظ.

إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، يوصي الباحثون بالوصول إلى حوالي 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ولكن ليس هناك حاجة لجهاز خاص. القاعدة الأساسية البسيطة هي أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث بعبارات قصيرة، ولكن يجب أن تكون لاهثًا جدًا بحيث لا تتمكن من الغناء أو الاستمرار في محادثة طويلة.

تحقق لياقة القلب والأوعية الدموية العديد من الفوائد الصحية

وقال أولريك ويسلوف، الأستاذ في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا (NTNU) ورئيس CERG، وهي مجموعة بحثية تجري أبحاثًا حول الآثار الصحية للتمارين الرياضية: “إن التحدي الأكبر الذي تم الإبلاغ عنه فيما يتعلق بالتمارين الرياضية هو ضيق الوقت. ولكن مع التدريبات المكثفة والقصيرة، لم يعد هذا عذرًا صالحًا”.

وفقًا لـ Wisløff، حتى كمية صغيرة نسبيًا من التمارين القوية يمكن أن تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، والتي تعد واحدة من أقوى مؤشرات الصحة العامة.

وأوضح ويسلوف أن “لياقة القلب والأوعية الدموية هي أفضل مؤشر للصحة الحالية والمستقبلية. فاللياقة القلبية الجيدة تقلل من خطر الإصابة بأكثر من 30 مرضًا من أمراض نمط الحياة بالإضافة إلى الوفاة المبكرة بنسبة 40 إلى 50 بالمائة”.

قام CERG بتوثيق هذا الارتباط لأول مرة في دراسة أجريت عام 2006 شملت بيانات صحية من 60 ألف شخص. ومنذ ذلك الحين، توصلت العديد من الدراسات الكبيرة من النرويج ومن جميع أنحاء العالم إلى استنتاجات مماثلة.

كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة؟

هل يكفي تمرين مكثف لمدة 30 دقيقة كل أسبوع، أم أنه من الأفضل توزيع التمرين على فترات مختلفة؟

قال ويسلوف: “من الأفضل توزيع الجلسات قليلاً، لأن التمرين له أيضًا تأثير حاد يستمر لمدة يوم أو يومين، وبهذه الطريقة تحصل على أفضل ما في العالمين”.

لاحظ الباحثون أن جلسة تمرين واحدة تجعلك لاهثًا لعدة دقائق يمكن أن تحسن ضغط الدم وتنظيم السكر في الدم لمدة 24-48 ساعة بعد ذلك. وبسبب هذه التأثيرات قصيرة المدى، فإن نشر التمارين على مدار يومين إلى أربعة أيام كل أسبوع قد يوفر أكبر فائدة إجمالية.

يمكن أن تكون الفواصل الزمنية القصيرة فعالة للغاية

هل تعني التمارين عالية الكثافة الجري بأقصى سرعة أو استخدام أقصى قدر من المقاومة على دراجة التمرين؟

“لا. يحدد مستوى لياقتك الشخصية ما الذي يمنحك معدل ضربات قلب مرتفع. إذا لم تكن لائقًا جدًا، فقد يكون مجرد المشي السريع كافيًا. بعد قولي هذا، تحتاج إلى المشي بسرعة كافية حتى تنقطع أنفاسك. يمكنك بعد ذلك زيادة الشدة مع تحسن لياقتك. الفترات القصيرة فعالة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون ذلك عبارة عن دفعات مدتها 45 ثانية مع استراحة مدتها 15 ثانية. أو، كما هو الحال في تمارين تاباتا، مع فترات مكثفة مدتها 20 ثانية تتخللها تمارين وقال ويسلوف: “استراحة لمدة 10 ثوانٍ، بخلاف ذلك، تعتبر الفواصل الزمنية 4 × 4 فعالة للغاية في زيادة امتصاص الأكسجين”.

يختلف مقدار الجهد المطلوب من شخص لآخر. قد يصل الشخص الأقل لياقة إلى الكثافة المطلوبة من خلال المشي السريع، بينما قد يحتاج الآخرون إلى تمرين أكثر تطلبًا لتحقيق نفس التأثير.

اللياقة البدنية تحتاج إلى صيانة مستمرة

هل يمكنك تعويض تخطي التدريبات هذا الأسبوع من خلال ممارسة المزيد من الجهد في الأسبوع السابق؟

قال عاطف ر. تاري، الباحث ورئيس مبادرة CERG بشأن التمارين الرياضية وصحة الدماغ: “لا. اللياقة البدنية شيء يجب عليك الحفاظ عليه. وتتراجع لياقة القلب وقوته بسرعة عندما لا يتم الحفاظ عليها، خاصة مع تقدمك في السن”.

وينطبق نفس المبدأ على تدريب القوة.

قال ويسلوف: “نحن نعلم أن تدريب القوة مهم، خاصة بالنسبة للبالغين في منتصف العمر وكبار السن. هناك أبحاث محدودة حول كيفية تأثير تدريب القوة على العمر، ولكن من المقرر نشر دراسة أجرتها HUNT لاستكشاف هذا قريبًا”.

دراسة الصحة ترونديلاغ (دراسة HUNT) هي دراسة صحة السكان طويلة الأمد في النرويج والتي جمعت معلومات صحية على مدى أربعة عقود.

يقيس AQ شدة التمرين، وليس النشاط فقط

كما طور الباحثون نظام قياس جديد يسمى AQ (حاصل النشاط).

على عكس المقاييس التقليدية التي تركز على الخطوات المتخذة أو إجمالي دقائق التمرين، تم تصميم AQ لالتقاط مدى كثافة ممارسة الشخص من خلال تتبع معدل ضربات القلب. ووفقا للباحثين، فإن هذه التدابير التقليدية لا تعكس دائما ما إذا كان شخص ما نشطا بما فيه الكفاية للحصول على فوائد صحية ذات معنى.

تم إنشاء خوارزمية AQ بواسطة باحثين من NTNU في CERG باستخدام بيانات من الدراسات السكانية في خمس دول، بما في ذلك النرويج.

لحساب AQ، يمكن للمستخدمين استخدام تطبيق ميا هيلث تم تطويره بواسطة NTNU وSintef من خلال الشركة المنفصلة Mia Health. يمكن للتطبيق الاتصال بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب، ولكن يمكن للمستخدمين أيضًا إدخال الأنشطة يدويًا إذا لم يكن لديهم جهاز مراقبة أو نسوا ارتداء واحدة.

ماذا تعني نتائج AQ

تتراكم نقاط AQ كلما ارتفع معدل ضربات قلبك بدرجة كافية لتتركك تشعر بضيق في التنفس. كلما كان قلبك يعمل بجد، كلما حصلت على النقاط بسرعة أكبر.

أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين يصلون إلى 25 نقطة AQ على الأقل أسبوعيًا يقللون بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بنمط الحياة. تظهر أعظم الفوائد عند مستويات النشاط البالغة 100 نقطة AQ أو أكثر.

وفي دراسة تبحث في العلاقة بين AQ والصحة، قام الباحثون بتحليل البيانات من أكثر من 500000 مشارك. لقد وجدوا ارتباطًا قويًا بين درجات AQ الأعلى، وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وتحسين النتائج الصحية.

“العلاقة بين حاصل النشاط والوفيات المرتبطة بأسباب محددة – دراسة أترابية مستقبلية شملت 0.5 مليون مشارك في آسيا“،” التقدم في أمراض القلب والأوعية الدمويةمارس-أبريل 2025

التمرين يفيد الدماغ أيضًا

تمتد فوائد التمارين الرياضية إلى ما هو أبعد من الصحة البدنية.

تشير الدراسات الكبيرة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تدعم أيضًا وظائف المخ والشيخوخة الصحية.

وقال عاطف ر. تاري، رئيس مجموعة بحثية في CERG: “ترتبط الصحة البدنية وصحة الدماغ ارتباطًا وثيقًا، وتعد لياقة القلب أمرًا أساسيًا هنا أيضًا. فالتمرين يؤدي إلى تكوين خلايا دماغية جديدة”.

كان تاري من بين الباحثين الذين أجروا دراسة حول التمارين وصحة الدماغ نُشرت العام الماضي. أصبحت الورقة واحدة من المقالات الأكثر قراءة على نطاق واسع في المشرط في عام 2025. يمكنك قراءة مقالة أخبار SciTech النرويجية حول هذا الموضوع هنا: تساعد التمارين الرياضية على تحسين كيفية تقدم أدمغتنا في السن.

يدعو الباحثون إلى مزيد من التركيز على التدريبات الصغيرة

واستنادًا إلى الأدلة المتزايدة، يحث ويسلوف وتاري السلطات الصحية النرويجية على إعادة النظر في توصيات التمارين الحالية. وهم يجادلون بأن شدة التمرين تستحق المزيد من التركيز.

وقد كتب الباحثون أيضًا كتابًا بعنوان “Mikrotrening” (باللغة النرويجية)، استنادًا إلى مراجعات بحثية تظهر أن فترات قصيرة من النشاط البدني عالي الكثافة يمكن أن توفر فوائد صحية أكبر من قضاء عدة مئات من الدقائق أسبوعيًا في ممارسة تمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة. (التسميات التوضيحية)

وقال ويسلوف، في إشارة إلى الرجل الذي كان وراء فرض حظر التدخين في النرويج: “نحن بحاجة إلى داغفين هويبراتن جديد لضم جميع السكان إلى هذا المشروع”.

قال ويسلوف: “في رأيي، هويبراتن هو السياسي الذي بذل قصارى جهده من أجل الصحة العامة في النرويج منذ الحرب العالمية الثانية”.

“عادةً ما يستغرق الأمر من 3 إلى 5 سنوات لرؤية آثار التدابير المطبقة، وبما أن لدينا انتخابات عامة كل أربع سنوات، فليس من السهل تحقيق ذلك. وقال ويسلوف: “يجب أن تكون هذه مبادرة مشتركة بين الأحزاب لأنها ستوفر للنرويج ما بين 2 إلى 4 ميزانيات صحية سنويًا، ويمكن استخدامها للوقاية وفي مجالات مثل رعاية المسنين”.

توفر قواعد البيانات الصحية الطويلة الأجل الواسعة النطاق في النرويج فرصة فريدة لتقييم تأثير تدابير الصحة العامة مع مرور الوقت ومقارنة النتائج.

وقال ويسلوف: “يمكن للنرويج أن تصبح رائدة فيما يتعلق بالفوائد الصحية من التدريبات الصغيرة”.

مراجع:

“البقاء للأصلح؟ ذروة امتصاص الأكسجين والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بين كبار السن في النرويج” بقلم أتيف ر. تاري، دانييل إي. بريساش، إيما إم إل إنجستروم، جافيد نعمان، تريستان تيريل، كارل فوستر، كيمبرلي رادتك، جون بي بوركاري، ستيان ليدرسن، ليونارد أ. كامينسكي، جوناثان مايرز، تارا إل ووكر، جيف س. كومبس، دورث ستينسولد وأولريك ويسلوف، 4 ديسمبر 2024، التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية.
دوى: 10.1016/j.pcad.2024.11.004

“التغيرات الزمنية في اللياقة القلبية التنفسية وخطر الإصابة بالخرف والوفيات: دراسة أترابية مستقبلية قائمة على السكان” بقلم أتيف آر تاري، جافيد نعمان، نينا زيسكو، هافارد كيه سكيليجريند، إنجون بوسنيس، سفير بيرج، دورث ستينسولد، جير سيلباك وأولريك ويسلوف، نوفمبر 2019. لانسيت للصحة العامة.
دوى: 10.1016/S2468-2667(19)30183-5

“إن ممارسة التمارين الرياضية مرة واحدة أسبوعيًا قد تقلل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية: ما مدى قلة الألم الناتج عن زيادة القلب؟ “دراسة هانت، النرويج”” بقلم أولريك ويسلوف، وتوم إيل نيلسن، ووينش بي درويفولد، وسيف موركفيد، وستيغ أ سلوردال، ولارس جيه فاتن، 1 أكتوبر 2006، المجلة الأوروبية للوقاية من القلب والأوعية الدموية وإعادة التأهيل.
DOI: 10.1097/01.hjr.0000216548.84560.ac

لا تفوت أي اختراق: انضم إلى النشرة الإخبارية SciTechDaily.
تابعونا على جوجل و أخبار جوجل.