العلماء يكشفون عن أفضل التمارين لشيخوخة المفاصل

تغير الشيخوخة طريقة عمل المفاصل، لكن تجنب النشاط قد لا يكون هو الحل.

إن التقدم في السن له الكثير من الإيجابيات، ولكن آلام المفاصل ليست واحدة منها.

مع تقدمنا ​​في العمر، تبدأ المفاصل التي كانت تتعامل مع كل انحناء وسقوط في الضعف. وذلك لأن كمية الغضروف، وهو نوع قوي ومرن من النسيج الضام، والسوائل في المفاصل تتناقص بمرور الوقت.

قد يؤدي هذا إلى تجنب بعض الأشخاص أنشطة مثل ممارسة الرياضة. ولكن مع اتباع النهج الصحيح، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في حماية مفاصلك.

دعونا نغوص في العلم.

كيف يحمي الغضروف والسائل الزليلي مفاصلك

يتم توسيد كل مفصل بواسطة الغضروف المفصلي، وهو نوع من الأنسجة المتخصصة التي تغطي أطراف العظام. يحمي هذا الغضروف المفاصل ويخلق سطحًا أملسًا للحركة.

سائل سميك يعرف باسم السائل الزليلي يساعد أيضًا على تليين الركبتين والوركين والكتفين. يقوم بذلك عن طريق تقليل الاحتكاك بين الغضاريف والمفاصل. كما يزود السائل الزليلي الغضروف بالعناصر الغذائية الأساسية.

ومع ذلك، فإن الغضروف ليس جيدًا في إصلاح نفسه. ويرجع ذلك جزئيًا إلى عدم وجوده إمدادات الدم الخاصة.

يُعرف الانهيار التدريجي للغضروف باسم هشاشة العظام، وهي حالة تؤثر على المفاصل أكثر من 500 مليون الناس في جميع أنحاء العالم. غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل العظمي بألم شديد في المفاصل التي تحمل الوزن مثل الركبتين والوركين والعمود الفقري.

لماذا تساعد التمارين على منع آلام المفاصل؟

يقوم الجسم بتوزيع السائل الزليلي من خلال الحركة. لذا فإن ممارسة الرياضة تساعد على إيصال هذا السائل، وما يحتويه من عناصر غذائية، إلى الغضروف.

وفي الوقت نفسه، تعمل العضلات المحيطة بالمفاصل كممتص للصدمات. لذا فإن تقوية عضلاتك، بما في ذلك من خلال التمارين مثل رفع الأثقال، يساعد على تقليل الضغط الواقع على مفاصلك. تشير الأبحاث إلى أن تمارين القوة التي تستهدف عضلات الفخذ الرباعية، وهي مجموعة من العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ، تكون فعالة بشكل خاص تقليل آلام المفاصل.

معلما مراجعة كوكرين قاموا بتقييم جميع الأدلة ذات الصلة، وبحثوا في تأثير التمارين الرياضية على التهاب المفاصل العظمي. وجدت أن التمارين الرياضية تقلل الألم وتحسن الوظيفة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة. كما أظهرت أن التمارين الرياضية لها تأثير مماثل للأدوية المضادة للالتهابات، ولكن دون نفس الآثار الجانبية.

التدريب على التوازن وفوائد الحس العميق

قد تساعد التمارين أيضًا في الحفاظ على استقبال الحس العميق‎قدرة الجسم على استشعار وضعه وحركته. ومع ذلك، فإن استقبال الحس العميق يتناقص مع التقدم في السن. لذلك، مع تقدمك في السن، يصبح دماغك أقل قدرة على تسجيل هذه الإشارات وقد يتسبب في تحمل مفاصلك للوزن بشكل غير متساو. هذا يتآكل مفاصلك بشكل أسرع.

ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة على أسطح متنوعة وحتى غير مستقرة يمكن أن تقلل من عملية التآكل هذه. فهو يجبر مفاصل الكاحل والركبة والورك على ضبط حركاتها بسرعة، مما يبقيها منشغلة ومرنة.

تشير التمارين منخفضة التأثير إلى التمارين التي تحافظ فيها على قدم واحدة على الأقل على الأرض أو تدعم الجسم بطريقة أخرى. هذا النوع من التمارين يقلل من مقدار الوزن والقوة المطبقة على المفاصل.

تشمل أمثلة التمارين منخفضة التأثير السباحة والتمارين الرياضية المائية. كلاهما يتضمن تعليقك في الماء، وهو ما يمكن أن يدعم ما يصل إلى 90% من وزن جسمك. قد يكون ركوب الدراجات مفيدًا أيضًا لمفاصلك، وخاصة ركبتيك.

أفضل التمارين ذات التأثير المنخفض للشيخوخة الصحية

تاي تشيوهو شكل لطيف من التمارين يعتمد على حركات لطيفة وتقنيات التنفس، وهو خيار آخر. تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون كذلك تكون فعالة كعلاج طبيعي للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة. يمكن أن تساعد اليوغا أيضًا في تقوية العضلات المحيطة بمفاصلك وتحسين مرونتك بشكل عام.

المشي يستحق إشارة خاصة. المشي على التضاريس غير المستوية، كما هو الحال على العشب أو الحصى أو مسارات الأدغال، يمكن أن يساعد في الحفاظ على الحس العميق. واحد دراسة 2026 وجدت أن التدريب السطحي غير المستقر يحسن بشكل كبير التحكم في الوضع، أو القدرة على البقاء مستقرًا، لدى كبار السن.

وجدت مراجعة منهجية أخرى تمارين تتحدى توازن المشاركين انخفاض معدلات السقوط بنسبة 23% تقريبًا. هذا أمر مهم، نظرا للسقوط السبب الرئيسي من الوفيات المرتبطة بالإصابات لدى البالغين فوق 65 عامًا.

لم أمارس أبدًا تمرينًا منخفض التأثير. كيف يمكنني أن أبدأ؟

فيما يلي ثلاث نصائح لجعل التمارين منخفضة التأثير آمنة وفعالة قدر الإمكان.

1. ابدأ صغيرًا

لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة للبدء. حيثما أمكن، اختر المشي على الأسطح غير المستوية، مثل العشب أو الرمل أو الحصى، بدلاً من الرصيف. حتى عشر دقائق سيرًا على الأقدام عبر حديقة الحديقة سوف تتحسن حركتك المشتركة.

يمكنك أيضًا التدرب على الوقوف على ساق واحدة، على سبيل المثال، أثناء تنظيف أسنانك. من الأفضل أن تبدأ على أرض ثابتة أولاً، بهدف الوقوف على كل ساق لمدة 30 ثانية. يمكنك بعد ذلك التقدم إلى الوقوف على منشفة مطوية أو وسادة رغوية. والأهم من ذلك، أنه يجب عليك إتقان كل مهمة أو مستوى من الصعوبة قبل التقدم.

2. استخدم الدعم

السلامة أمر بالغ الأهمية. قم دائمًا بإجراء تمارين منخفضة التأثير بالقرب من شيء يمكنك حمله للحصول على الدعم، مثل مقعد الحديقة أو منضدة الحمام. إذا كنت تمشي لممارسة التمارين الرياضية، فإن عصي المشي هي خيار ممتاز. والأهم من ذلك، لا تمارس الرياضة أبدًا على الأسطح غير المستقرة عندما تشعر بالتعب.

3. احصل على المشورة

لا يوجد تمرين خالي من المخاطر. على سبيل المثال، قد يؤدي الحفاظ على وضعية اليوجا خارج نطاق حركتك إلى إصابة أسفل الظهر أو الكتفين أو الركبتين. يمكن أن يؤدي أداء تمرين القرفصاء العميق أو الطعنات بشكل سيء إلى وضع ضغط غير ضروري على مفصل ركبتك.

نصيحة الخبراء لتمرين آمن وصديق للمفاصل

لذا، قبل أن تبدأ، تحدث إلى أخصائي فيزيولوجي معتمد أو أخصائي علاج طبيعي. يمكنهم ذلك مساعدتك في التصميم برنامج تمرين مخصص.

تتعرض مفاصلنا للتآكل والتلف الذي لا مفر منه مع التقدم في السن، ولكن التمارين ذات التأثير المنخفض يمكن أن تساعد. لذا فإن الأمر يستحق المحاولة، بغض النظر عن عمرك أو صغرك.

مقتبس من مقالة نشرت أصلا في المحادثة.

لا تفوت أي اختراق: انضم إلى النشرة الإخبارية SciTechDaily.
تابعونا على جوجل و أخبار جوجل.