الأرق.. معلومات للتغلب على “الليالي الصعبة”

الأرق هو اضطراب شائع في النوم، يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه، أو يجعلك تستيقظ مبكراً مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى. قد لا تزال تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ، ويمكن أن يوهن الأرق من مستوى طاقتك ومزاجك، وأيضاً من صحتك وأدائك في العمل وجودة الحياة.

تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج أغلب البالغين سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.

وفي بعض الأوقات يعاني الكثير من البالغين أرقاً حاداً قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع، وعادة ما يحدث ذلك نتيجة توتر أو حدث صادم، ولكن يعاني البعض أرقاً مزمناً طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر، ويمكن أن يكون الأرق هو المشكلة الأساسية، أو قد يكون مرتبطاً بأدوية أو حالات طبية أخرى.

ولكنك لست بحاجة إلى التعايش مع ليالٍ من دون نوم، عادة ما يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تكون مفيدة.

أعراض الأرق

• صعوبة الاستغراق في النوم ليلاً
• الاستيقاظ من النوم ليلاً
• الاستيقاظ مبكراً جداً
• عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً
• التعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس
• القلق والاكتئاب والتوتر
• صعوبات التركيز على المهام والانتباه والتذكر
• الأخطاء أو الحوادث المتكررة
• القلق الدائم بشأن النوم

متى تزور الطبيب؟

إذا أصبح من الصعب عليك ممارسة عملك أثناء اليوم بسبب الأرق، فقم بزيارة طبيبك لتحديد سبب مشكلة النوم لديك وكيف يمكن معالجتها، وإذا ظن طبيبك أنه ربما يكون لديك اضطراب في النوم؛ فربما يحيلك إلى مركز أمراض النوم لإجراء اختبارات خاصة.

أسباب الأرق

قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية بذاته، أو قد يكون مرتبطاً بحالات مرضية أخرى.

عادة يكون الأرق المزمن نتيجة للتوتر، أو أحداث الحياة أو العادات التي تسبب اضطراب النوم. ويمكن حل مشكلة الأرق بعلاج السبب الكامن ورائها، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تستمر المشكلة لسنوات.

وتشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن:

التوتر. يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً أثناء الليل، ويجعل النوم صعباً. قد تؤدي أيضاً أحداث الحياة المسببة للتوتر أو الصدمات النفسية، مثل وفاة شخص عزيز أو مرضه أو الطلاق أو فقدان الوظيفة، إلى الأرق.

السفر أو جدول العمل. يعمل إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك كساعة داخلية للجسم توجه أموراً معينة مثل دورة النوم والاستيقاظ، والأيض، ودرجة حرارة الجسم. وقد يؤدي تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق. وتشمل أسباب ذلك الإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة الناتج عن السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو مناوبات العمل في وقت متأخر، أو في وقت مبكر، أو مواعيد العمل دائمة التغيُّر.

عادات النوم السيئة. تشمل عادات النوم السيئة عدم انتظام جدول الخلود للنوم وفترات القيلولة، وممارسة أنشطة محفزة قبل النوم، والنوم في بيئة غير مريحة، واستخدام السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. ويمكن أيضاً أن يؤثر استخدام أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة على دورة نومك.

تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت متأخر من الليل. لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، إلا أن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعل جسمك لا يشعر بالراحة أثناء الرقود. يعاني العديد من الأشخاص أيضاً من حرقة المعدة، وهو ارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، وهو ما قد يبقيك مستيقظاً.

استخدام بعض الأدوية. قد يكون الأرق المزمن أيضاً مرتبطاً بحالات مرضية معينة أو نتيجة لاستخدام بعض الأدوية. وقد يتحسن النوم بعلاج الحالة المرضية، لكن قد يستمر الأرق بعد تحسن الحالة المرضية.

من الأسباب الشائعة الأخرى للأرق:

اضطرابات الصحة العقلية. قد تؤدي اضطرابات القلق، مثل اضطراب الكرب التالي للصدمة، إلى اضطراب نومك. وقد يكون الاستيقاظ مبكراً جداً مؤشراً للإصابة بالاكتئاب. وغالباً يصاب الإنسان بالأرق نتيجة لاضطرابات الصحة العقلية الأخرى أيضاً.

الأدوية. قد تؤثر العديد من الأدوية الموصوفة طبياً على النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم. وتحتوي العديد من الأدوية المتاحة دون وصفة طبية مثل بعض المسكنات، وأدوية الحساسية ونزلات الزكام، وأدوية إنقاص الوزن، على الكافيين وغيره من المنبهات التي يمكنها أن تسبب اضطراب النوم.

الحالات المرضية. من أمثلة الحالات المرضية المرتبطة بالأرق؛ الألم المزمن والسرطان، وداء السكري، وأمراض القلب، والربو، وداء الارتجاع المَعدي المريئي، وفرط نشاط الغدة الدرقية، وداء باركنسون، وداء الزهايمر.

اضطرابات النوم. يؤدي انقطاع النفس النومي إلى توقف التنفس من حين لآخر ليلاً، ما يسبب اضطراب نومك. وتسبب متلازمة تململ الساقين الشعور شعوراً مزعجاً في ساقيك ورغبة لا تقاوم في تحريكهما، وهو ما قد يمنعك من النوم.

الكافيين والنيكوتين والكحول. القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنبهات، قد تمنعك من النوم في الليل عند تناولها في وقت متأخر بعد الظهر، أو في المساء. ويعتبر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهاً آخر يمكنه أن يؤثر في النوم. يمكن أن يساعدك الكحول على النوم، ولكنه يمنعك من الوصول إلى مراحل النوم العميق، ويجعلك غالباً تستيقظ في وسط الليل.

الأرق والتقدم في العمر

يكثر شيوع الإصابة بالأرق مع تقدم العمر. فكلما تقدمت في العمر، قد تواجه:

تغيرات في أنماط النوم. تقل الراحة في النوم غالباً مع تقدمك في العمر، لذلك يصبح من السهل أن توقظك الضوضاء أو أي تغيرات في بيئتك. وتتقدم ساعة جسمك الداخلية غالباً مع التقدم في العمر، ومن ثم تشعر بالتعب في وقت مبكر من المساء، وتستيقظ في وقت مبكر من الصباح. لكن لا يزال كبار السن عموماً بحاجة إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاج إليه الشباب.

تغيرات في النشاط. يمكن أن تقل وتيرة نشاطك البدني أو الاجتماعي، وقد تؤثر قلة النشاط على جودة النوم ليلاً. وكلما قل نشاطك، زاد احتمال أخذك لقيلولة يومياً، ما يمكن أن يمنعك من النوم ليلاً.

تغيرات في الحالة الصحية. يمكن أن يؤثر الألم المزمن الناتج عن الإصابة بحالات مرضية، مثل التهاب المفاصل أو مشكلات الظهر أو الاكتئاب أو القلق؛ على نومك. ويمكن أن تؤدي الأمراض التي تزيد حاجتك إلى التبول ليلاً، مثل مشكلات البروستاتا أو المثانة؛ إلى حدوث اضطرابات النوم. ويصبح انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعاً مع التقدم في العمر.

تناول الكثير من الأدوية. يستخدم كبار السن عادةً الأدوية الموصوفة طبياً بكمية أكبر من الشباب، ما يزيد من احتمالات الإصابة بالأرق المرتبط بالأدوية.

الأرق لدى الأطفال والمراهقين

قد تكون مشكلات النوم لدى الأطفال والمراهقين مصدراً للقلق أيضاً، ومع ذلك، يواجه بعض الأطفال والمراهقين صعوبة في النوم أو يقاومون وقت النوم المعتاد بسبب تأخر ساعاتهم البيولوجية، فهم يرغبون في الذهاب إلى الفراش متأخراً والنوم لوقت متأخر في الصباح.

عوامل الخطر

• يعاني كل شخص تقريباً ليلة من دون نوم في بعض الأحيان. ولكن يكون خطر الأرق أكبر إذا:
• كنتِ امرأة. قد تلعب التحولات الهرمونية خلال الدورة الشهرية وفي سن اليأس دوراً. خلال انقطاع الطمث، غالباً ما يعوق التعرق الليلي والهبات الساخنة النوم. يعتبر الأرق أيضاً شائعاً مع الحمل.
• يزيد عمرك عن 60. بسبب التغيرات في أنماط النوم والأنماط الصحية، يزداد الأرق مع التقدم في العمر.
• تعاني اضطراباً في الصحة العقلية أو حالة صحية بدنية. يمكن للعديد من المشكلات التي تؤثر في صحتك العقلية أو البدنية أن تسبب اضطراب النوم.
• تعاني ضغوطاً كبيرة. يمكن للأوقات والأحداث العصيبة أن تسبب أرقاً مؤقتاً. وقد يؤدي الإجهاد الرئيسي أو الطويل الأمد إلى الأرق المزمن.
• ليس لديك جدول منتظم. على سبيل المثال، قد يؤدي تغيير النوبات في العمل أو السفر إلى اضطراب دورة النوم والاستيقاظ.

مضاعفات الأرق

يُعد النوم أمراً مهماً لصحتك تماماً كأهمية النظام الغذائي الصحي وممارسة النشاط البدني بانتظام. أياً كانت الأسباب التي أدت إلى معاناتك من نقص النوم، فقد يؤثر الأرق سلباً على صحتك العقلية والجسدية. وقد أفاد الأشخاص المصابون بالأرق بأن جودة نوعية حياتهم قليلة مقارنةً بمن ينالون قسطاً كافياً من النوم.

قد تتضمن مضاعفات الأرق ما يلي:

• أداء ضعيف في العمل أو الدراسة.
• تباطؤ رد الفعل أثناء القيادة وزيادة خطر التعرض للحوادث.
• اضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب، أو اضطرابات القلق، أو تعاطي المواد المخدرة.
• زيادة خطر التعرض للإصابة بالأمراض طويلة المدى، أو بحالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

طرق الوقاية من الأرق

• تجنبك عادات النوم السليمة الأرق، وتساعدك على النوم بعمق:
• ثبّت مواعيد نومك واستيقاظك كل يوم، حتى في الإجازات الأسبوعية.
• حافظ على نشاطك، فالمداومة على ممارسة الأنشطة المختلفة تساعدك في الحصول على نوم هانئ ليلاً.
• تأكد مما إن كانت العقاقير التي تتناولها تسبب الأرق.
• تجنب أخذ قيلولةٍ أو قلّل من أوقاتها.
• تجنب شرب المنبهات والكحوليات أو قلّل منها، وابتعد عن النيكوتين.
• تجنب تناول وجبات كبيرة ومشروبات مختلفة قبل النوم.
• جهّز غرفتك بحيث تكون مريحة للنوم، ولا تستخدمها إلا لممارسة العلاقة الحميمة أو النوم فقط.
• اتبع روتيناً يساعد على الاسترخاء قبل النوم، كأخذ حمامٍ دافئ، وقراءة كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة.