أفضل أنواع الكربوهيدرات المناسبة لصحة جيدة

تعد الكربوهيدرات من المصادر الأساسية لزيادة الوزن، ورغم ظهور الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية منها، فإن الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي.

ووفقاً للإرشادات الغذائية للأمريكيين، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 – 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.

ومع ذلك، فإن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية، فقد لا تكون الخيار الصحيح لشخص يتطلع إلى الحفاظ على نسبة السكر في الدم.. وفقاً لما ذكرته صحيفة «هاف بوست» الأمريكية.

«من المهم تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات – ولكن قد يكون من الضار بالوظيفة الأيضية تجاهلها أيضاً، وهو ما نراه في الأنظمة الغذائية الكيتونية وأنماط الأكل المماثلة»، وفقاً لما ذكرته ماكينا ويلشانز، اختصاصية التغذية الرياضية المسجلة واختصاصية فسيولوجيا التمارين الرياضية في Penn Medicine Lancaster General Health في بنسلفانيا.

على المرء اختيار الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف، التي تكون أبطأ في الهضم وتوفر مدة أطول من الطاقة، مما يمنعك من البحث عن الوجبات الخفيفة في الساعة 3 مساءً.

وتقول اختصاصية التغذية المسجلة كيم روز فرانسيس: «أفضل الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة هي الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف.

والألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه، وبالتالي يمكن أن تساعد في تعديل مستويات السكر في الدم».

وتضيف «الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات غنية بالألياف تشمل المكسرات والفواكه والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار والخضراوات النشوية مثل الذرة والأرز البني والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة».

وتوصي فرانسيس بزيادة تناول الألياف ببطء عن طريق اختيار حبوب الإفطار التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة أو التحول إلى الخبز أو حبوب أخرى تحتوي على 3 غرامات من الألياف لكل وجبة.

ويشير الخبراء إلى اختيار الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والتي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وتساعد في تعزيز الانتظام، لكن باعتدال حيث إن الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والإمساك والإسهال.