الدهون الغذائية.. اعرف ما عليك اختياره منها

تمثل الدهون جزءاً مهماً من النظام الغذائي، لكن لبعض الأنواع فائدة صحية أكثر من غيرها، لذا، يجب معرفة الأنواع التي يمكن اختيارها وتلك التي يجب اجتنابها.

والدهون الغذائية هي الدهون التي يحتوي عليها الطعام، إذ يحلّل الجسم الدهون الغذائية إلى أجزاء، يُطلق عليها الأحماض الدهنية، يُمكنها الدخول إلى مجرى الدم، كما يستطيع الجسم تكوين الأحماض الدهنية من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.

ويستخدم الجسم الأحماض الدهنية لتكوين الدهون التي يحتاجها، وهذه الدهون من العناصر المهمة لتحديد الطريقة التي يستخدم بها الجسم الفيتامينات المختلفة، كما تؤدي دوراً في كيفية تكوين جميع خلايا الجسم وآلية عملها.

مع ذلك، فليست كل الدهون الغذائية متماثلة، بل إن لكل منها تأثيراً مختلفاً على الجسم. تعرف على طبيعة تأثير الدهون الغذائية المختلفة على الجسم، وكيفية اختيار الأغذية المحتوية على دهون أكثر فائدة لصحتك.

أنواع الدهون

1. الدهون المُشبعة: عادةً ما تكون الدهون المُشبعة بحالة صلبة في درجة حرارة الغرفة. وأكثر مصادر الدهون المشبعة شيوعاً اللحوم ومشتقات الحليب.
2. الدهون غير المشبّعة: عادة ما تكون الدهون غير المشبّعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. وتحتوي الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك في الأغلب على دهون غير مشبَّعة، وتنقسم إلى دهون أحادية غير المشبَّعة والدهون المتعددة غير المشبَّعة.

أين توجد الدهون المُشبعة في الطعام؟

• مشتقات الحليب كالزبد والقشدة.
• الحليب كامل الدسم أو المحتوي على 2% دسَم.
• الجبن أو اللبن (الزبادي) المصنوع من الحليب كامل الدسم.
• الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبَّعة.
• الزيوت المستخرجة من جوز الهند وثمار النخيل أو نوى ثمار النخيل.

غالباً ما تؤدي الدهون المشبّعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم، ويُطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة اسم الكوليسترول “الضار”، أما البروتين الدهني مرتفع الكثافة فيُطلق عليه الكوليسترول “النافع”. وتسبب الدهون المشبَّعة ارتفاع مستويات النوعَين كليهما.

أين توجد الدهون الأحادية غير المشبَّعة في الطعام؟

• الأفوكادو.
• بذور اليقطين.
• بذور السمسم.
• اللوز.
• الكاجو.
• الفستق وزبدة الفستق.
• جوز البقان.
• زيوت الزيتون والفستق وبذور الكانولا وبذور العُصفر وبذور عباد الشمس.
• ويمكن أن تؤدي الدهون الأحادية غير المشبَّعة المستخرجة من النباتات إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع، ويمكنها أن تحسّن التحكم في مستويات السكر في الدم.

الدهون المتعددة غير المشبعة في الطعام

تنقسم الدهون المتعددة غير المشبَّعة إلى فئتين، هما أحماض أوميجا 6 وأوميجا 3 الدهنية.

مصادر أحماض أوميجا 6 الدهنية:

• زيت الذرة.
• زيت بذرة القطن.
• زيت الفول السوداني.
• زيت الصويا.
• زيت عباد الشمس.

فوائد أحماض أوميجا 6 الدهنية:

• خفض مستوى الكوليسترول.
• خفض مستوى الدهون الثلاثية.
• رفع مستوى الكوليسترول النافع.
• التحكم في مستوى السكر في الدم بصورة أفضل.

مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية:

• فول الصويا.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• الجوز.
• أسماك مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة.
• الزيوت المستخرجة من بذور الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان.

فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية:

• خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
• الحد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• الدهون المتحولة في الطعام.

كيف أتناول طعاماً أكثر فائدة للصحة؟

النظام الغذائي الصحي هو نظام يوازن بين استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية من جهة، والحصول على العناصر المغذية اللازمة لمستوى نشاطك من جهة أخرى. ويمكن أن يقدم لك الطبيب أو اختصاصي النظم الغذائية المساعدة اللازمة للتعرف على كميات السعرات الحرارية والعناصر المغذية المستهدَفة حسب حالتك، وأنواع الطعام التي ينبغي لك تناوُلها.

من الأمور التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار أن كل جرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، وينطبق هذا على جميع الدهون. 

وبذلك يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية في وقت قصير حتى عند استهلاك الدهون الصحية، لذلك ينبغي أن يكون الهدف الرئيسي عند تناول الدهون هو التركيز على الدهون الصحية والحدّ من الدهون غير الصحية، والحرص على تناول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والعناصر المغذية والألياف.

نصائح لتقليل الدهون غير الصحية

• تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم.
• استخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحوم. 
• أضف الأسماك إلى نظامك الغذائي وخاصة الأسماك الدهنية.
• اختر اللحوم خفيفة الدهن والدواجن منزوعة الجلد.
• تناول ثمار الخضروات والفواكه عندما تشعر بالجوع.
• قلل كميات الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي غالباً على دهون مشبّعة.