تشارك مدرب فقدان الوزن صيغتها العلمية لتلقي جنيه

كشف مدرب فقدان الوزن عن الصيغة السرية التي يمكنك استخدامها لإسقاط أحجام متعددة بانت بحلول الصيف.

أودري آدمز ، مؤلف وأخصائي تغذية وظيفي فقد 80 رطلاً ، أوضح ذلك إن اتباع نظام غذائي للعجز في السعرات الحرارية هو وسيلة مؤكدة لإسقاط الوزن بسرعة – سفك حوالي 1 رطل في الأسبوع.

تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية على نطاق واسع بناءً على عمر الأشخاص والجنس ونمط الحياة ، تتراوح من 1600 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا.

ولكن إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن، يمكن أن يكون نظام غذائي للعجز في السعرات الحرارية – عندما تستهلك عدد أقل من السعرات الحرارية أكثر مما تنفقه – فعالًا بالنسبة لبعض الأشخاص لأنه يجبر الجسم على حرق السعرات الحرارية الإضافية التي يتم تخزينها كدهون تحافظ على عمل النظم الجسدية.

بشكل عام ، يوصي الخبراء بتخفيض السعرات الحرارية إلى 1200 إلى 1500 للنساء يوميًا و 1500 إلى 1800 للرجال يوميًا.

ومع ذلك ، فإن احتياجات السعرات الحرارية للجميع مختلفة ، لذلك من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل بدء خطة حمية جديدة.

وقال مدرب فلوريديان إن أفضل طريقة للبقاء في عجز في السعرات الحرارية هي التعامل مع النظام الغذائي مثل المستشار المالي وتحديد أولويات تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.

قالت: “سواء كنت تتبع السعرات الحرارية أم لا متروك لك تمامًا وتفضيلك. (ولكن) إذا لم تكن قد لم تنجح مع فقدان الوزن حتى هذه النقطة ولم تقم بالتقاط التتبع بعد ، تخيل نفسك كمستشار مالي.

وأضافت السيدة آدمز: “عادةً ما يتيح لنا اتباع نهج مدفوع بالبيانات مع التغذية رؤية نتائج أفضل وفي وقت أقصر.

“يقول أحدهم أن لديهم هدفًا لتوفير المزيد من المال ولكن ليس لديك أي طريقة لمعرفة مقدار ما ينفقونه أو مقدار ما يكسبونه.”

هذا يعني أنه من خلال تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك وما تأكله ، يمكنك تحديد المناطق التي تحتاج فيها إلى تقليل تناولك والتركيز بشكل أفضل على أهداف فقدان الوزن.

إلى حد أقصى نتائج اتباع نظام غذائي للعجز ، بالإضافة إلى قطع السعرات الحرارية ، قالت خبيرة اللياقة إنها ستحدد أيضًا هدفًا كمية البروتين بحوالي غرام لكل رطل من وزن هدفها.

هذا يعني أنك يجب أن تهدف إلى استهلاك نفس كمية البروتين تقريبًا في غرامات كوزن ترغب في أن تكون به بالجنيه.

على سبيل المثال ، يجب أن يهدف شخص 150 رطلاً يسعى إلى تقليل وزنه إلى 120 رطلاً إلى تناول 120 جرامًا من البروتين يوميًا على مدار يوم واحد.

أوضح أخصائي التغذية أن هذا النهج يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة – أنسجة العضلات في الجسم خالية من الدهون – وكذلك تبقيك على الشعور بأطول لفترة أطول ، “مما يجعل من السهل البقاء في العجز”.

يمضي السيدة آدمز أيضًا لقول ذلك المشي في كثير من الأحيان وفترات أطول من الوقت يمكن تضخيم رحلة فقدان الوزن الخاصة بك.

قالت: “إذا كنت شخصًا يتتبع خطواتك بالفعل ، فيمكنك زيادة هذا بمقدار 1000 أو 2000.

وقالت: “إذا كنت شخصًا لا يتتبع خطواتك ، فما عليك سوى الذهاب إلى 10 إلى 20 دقيقة سيرا على الأقدام عدة مرات طوال اليوم”.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بمتوسط ​​10000 خطوة في اليوم للبالغين.

أخيرًا ، طلبت السيدة آدمز من مشاهديها إعطاء الأولوية لتدريب القوة لتبدو “أكثر منغمًا بدلاً من الدهون النحيفة” وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

للتأكد من حصولك على عدد الخطوات اليومية ، يوصي مدرب اللياقة بالاستثمار في منصة المشي واستخدامه أثناء مشاهدة التلفزيون.

رجل 200 رطل يسير بسرعة ثلاثة أميال في الساعة لمدة 60 دقيقة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 360 سعرة حرارية بينما امرأة تزن 150 رطلا تحترق 270 سعرة حرارية ، وفقا لآلة حاسبة Calorie Omni.

بصرف النظر عن المساعدة في حرق الدهون المفرطة ، فإن المشي يحسن أيضًا القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، ويعزز العضلات والعظام ويقلل من التوتر.

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية البالغين بدقة على الأقل 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع (أو ما مجموعه 150 دقيقة) لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لا يدعم متصفحك iframes.

أخيرًا ، طلبت السيدة آدمز من أتباعها إعطاء الأولوية لتدريب القوة لتبدو “أكثر نغمة بدلاً من الدهون النحيفة” وزيادة عملية التمثيل الغذائي.

التمثيل الغذائي هو عملية كيميائية يحول فيها الجسم ما نأكله ونشربه إلى طاقة مطلوبة للبقاء على قيد الحياة.

وأشارت إلى: “مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع (من تدريب القوة) ولا يزيد عن 45 دقيقة كل ما تحتاجه.”

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقضي البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع في القيام بنشاط هوائي معتدل مثل اليوغا أو الجري أو 75 دقيقة في الأسبوع القيام بنشاط هوائي قوي مثل السباحة أو ركوب الدراجات.

لاحظت السيدة آدمز أيضًا أن أحد أهم الأشياء في نمط حياتها الصحي: 'أود (أيضًا) إعطاء الأولوية للنوم كما لو كان وظيفتي. ستساعد سبع ساعات على الأقل في الليالي في معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، وسوف يقلل من الرغبة الشديدة ، وسوف تنظم شهيتك ، وسيسمح لك ببناء المزيد من العضلات.

“من دون نوم جيد ، ستشعر بالتعيس تمامًا وسيكون الأمر أكثر صعوبة في أن تصبح أكثر صرامة.”

أخيرًا ، طلبت السيدة آدمز من مشاهديها إعطاء الأولوية لتدريب القوة لتبدو “أكثر منغمًا بدلاً من الدهون النحيفة” وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

إن الافتقار إلى نشاط النوم الصحيح في الفص الأمامي للدماغ ، وهو موضع صنع القرار والتحكم في الدافع ويمكن أن تجعلك تشعر بالتهديد.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عندما حرم الناس من النوم ، وكانوا أكثر عرضة للانغماس في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل واختيار الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات-مما أدى إلى زيادة الوزن.

قام الباحثون بتحليل 12 رجلاً ينام نصفهم لمدة ثماني ساعات بينما كان النصف الآخر ينام فقط لمدة أربعة على مدار يومين.

وجدوا أولئك الذين ناموا لمدة أربع ساعات فقط في الليلة الأولى قد زاد من تناول الطعام ونشاط بدني أقل تقديرًا.

وخلص العلماء إلى أن تقييد النوم يمكن أن يكون أحد العوامل التي تعزز السمنة. اعتبارًا من عام 2023 ، كان حوالي 100 مليون أمريكي يعانون من السمنة المفرطة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

يمكن أن يقلل النوم السيئ أيضًا من عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى زيادة عدم تحمل نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى مقاومة الأنسولين – وكلاهما يثير خطر الإصابة بمرض السكري.

يوصي الخبراء بالبالغين أن يناموا ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، وأولئك الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليالي لديهم فرص أعلى في وجود مشاكل صحية.