تناول الألياف دون انتفاخ بعدة نصائح.. اعرفها

يعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف من الأمور الصحية للحفاظ علي صحة الأمعاء ومنع الإصابة بالإمساك.

وحول ذلك يقدم التقرير المنشور عبر موقع onlymyhealth طريقة تناول كميات وفيرة من الألياف دون الإصابة بالإنتفاخ.

نصائح لزيادة تناول الألياف دون الانتفاخ

– اختر الأطعمة الغنية بالألياف بحكمة

يمكن أن يؤدي الاختيار الجيد للألياف مثل الشعير والبقوليات والفواكه والفواكه المجففة إلى إضافة كمية جيدة من الألياف إلى نظامك الغذائي مع فوائدها، وتشير وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إلى أن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يستهلكون كمية كافية من الألياف.

– زيادة تناول الألياف تدريجيًا

تتمثل الإستراتيجية الأكثر أهمية لمنع الانتفاخ في زيادة تناول الألياف تدريجيًا، ابدأ بإضافة كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي وارفع مستوى تحملك لها ببطء، يسمح هذا للجهاز الهضمي بالتكيف مع الألياف، وتقليل المشاكل مثل الانتفاخ والغازات.

– إدراج الألياف غير القابلة للذوبان ببطء

الألياف غير القابلة للذوبان تقلل من خطر الإمساك، ولكن إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة فقد تساهم في الانتفاخ والغازات، ووفقا لدراسة من عام 2012 تم فحص آثار تغيير تناول الألياف على 63 شخصًا يعانون من الإمساك والانتفاخ وآلام المعدة، وإدخال الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان مثل الحبوب الكاملة وبعض الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ، وكذلك المكسرات والبذور، في نظامك الغذائي ببطء يسمح لجسمك بالتكيف.

– الترطيب المناسب

تمتص الألياف الماء أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي، ويعد شرب الماء أمرًا بالغ الأهمية، حيث إن الماء ضروري لمساعدة الألياف على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي، يمكن أن يكون شاي الأعشاب خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على الماء ويمكن أن يساعد في الهضم. كما أن تناول الخضروات ذات المحتوى العالي من الماء، مثل الخيار والفواكه مثل البطيخ يمكن أن يساهم في تناول الماء يوميًا.

– الألياف مع الوجبات

إضافة الألياف إلى وجباتك يمكن أن يساعد في توزيع تناول الألياف بشكل أكثر توازنًا على مدار اليوم ويمكن أن يقلل من الانزعاج الهضمي، إضافة التوت إلى الزبادي، والخضروات المطهوة على البخار للغداء أو العشاء، وحفنة من المكسرات إلى الوجبات الخفيفة يمكن أن تحقق لك جودة عالية. 

فكر في الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك

البريبايوتكس هو نوع من الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء وتعززصحة الأمعاء(الثوم والبصل والموز). إن إدخال هذه الأطعمة تدريجيًا قد يكون مفيدًا لصحتك لأنها تعزز تناول الألياف من خلال توفير الألياف غير القابلة للهضم التي تغذي البكتيريا المعوية المفيدة.

– كن حذرًا عند تحضير الطعام

يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الأطعمة الغنية بالألياف على صحة الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، نقع الفاصوليا قبل الطهي يقلل من مشاكل الغازات، في حين أن طهي الخضروات بالبخار يمكن أن يسهل هضمها. 

– ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يمكن أن تعمل التمارين الرياضية المنتظمة على تعزيز فعالية تناول الألياف من خلال تحسين حركة الأمعاء، ما يساعد على منع الإمساك ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. يمكن أن تعمل التمارين الرياضية اليومية لمدة 30 دقيقة على الأقل على تحسين صحة الجهاز الهضم.

الجهاز الهضمي قناة طويلة ومتعرجة تبدأ بالفم وتنتهي بفتحة الشرج. وهو الجهاز المسؤول عن هضم الأغذية حيث يحول جزيئات الغذاء المعقدة والكبيرة إلى جزيئات أصغر قابلة للامتصاص؛ أي تستطيع النفاذ عبر الأغشية الخلوية. وتتم هذه العملية بواسطة تأثيرات ميكانيكية تحدث بفعل العضلات والأسنان وتأثيرات كيميائية تحفزها الإنزيمات.