حمية الشاطئ الجنوبي.. دليلك لإنقاذ الوزن وفوائد صحية أخرى

حمية الشاطئ الجنوبي South Beach، عبارة عن نظام غذائي شهير لإنقاص الوزن، ويُطلق عليها في بعض الأحيان، حمية معدلة منخفضة الكربوهيدرات.

وتنخفض نسبة الكربوهيدرات في حمية الشاطئ الجنوبي، بينما تزيد نسبة البروتين والدهون الصحية بها عن البرامج الغذائية التقليدية، لكنها ليست حمية منخفضة الكربوهيدرات بشكل صارم.

يوجد أيضاً إصدار كيتوني من حمية الشاطئ الجنوبي، إذ تحتوي الحميات الكيتونية على القليل جداً من الكربوهيدرات، وإن الغرض من الحمية الكيتونية هو إجبار الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات أو البروتين.

تفاصيل النظام الغذائي

تنص حمية الشاطئ الجنوبي على أن توازنها من الكربوهيدرات الجيدة والبروتين خفيف الدهن والدهون الصحية يجعل منها نظاماً غذائياً مكثف التغذية وغني بالألياف يمكنك اتباعه مدى الحياة لتناول الأكل الصحي.

وتشمل المصادر الغذائية للكربوهيدرات المعقدة، أو ما يُسمّى بالكربوهيدرات الجيدة، الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات، وتشمل الكربوهيدرات البسيطة، أو الكربوهيدرات “غير الجيدة”، السكر والعصائر والأغذية المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر.

كما تعلمك حمية الشاطئ الجنوبي بشأن الأنواع المختلفة للدهون الغذائية، وتشجعك على الحد من الدهون غير الصحية مع تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية التشبع صحية أكثر. وتؤكد حمية الشاطئ الجنوبي على فوائد الألياف والحبوب الكاملة، وتشجعك على تضمين الفاكهة والخضراوات في خطة تناول الطعام.

الكربوهيدرات

تحتوي حمية الشاطئ الجنوبي على كربوهيدرات أقل من خطة تناول الطعام النموذجية، إلا أنها ليست قليلة بقدر النظام الغذائي الصارم منخفض الكربوهيدرات.

وفي خطة تناول الطعام النموذجية، يستمد جسمك يومياً ما يتراوح بين 45% و65% سعراً حرارياً من الكربوهيدرات. واستناداً إلى النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر غذائي في اليوم، تُقدَّر كمية ذلك بنحو 225 إلى 325 جراماً من الكربوهيدرات في اليوم.

في مرحلة المحافظة على الوزن النهائية بحمية الشاطئ الجنوبي، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 28% سعراً حرارياً من الكربوهيدرات يومياً أو نحو 140 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.

وقد يحد النظام الغذائي الصارم منخفض الكربوهيدرات من تناولك للكربوهيدرات لأقل من 20 جراماً إلى 100 جرام في اليوم، ويساعد نظام الكيتو المشتق من حمية الشاطئ الجنوبي على الحد من كمية الكربوهيدرات لتصل إلى 40 جراماً يومياً أثناء المرحلة الأولى، و50 جراماً أثناء المرحلة الثانية.

ممارسة التمارين الرياضية

تطورت حمية الشاطئ الجنوبي مع مرور الوقت وتوصي الآن بإجراء التمارين الرياضية باعتبارها جزءاً مهماً من نمط معيشتك.

وتنص حمية الشاطئ الجنوبي على أن التمارين الرياضية المنتظمة ستعزز من الأيض لديك، وتساعد على منع ثبات الوزن أثناء محاولة إنقاصه.

مراحل حمية الشاطئ الجنوبي

تحتوي حمية الشاطئ الجنوبي على ثلاث مراحل:

• المرحلة الأولى. هذه المرحلة التي تبلغ أسبوعين مخصصة للتخلص من الرغبات الملحة للأطعمة مرتفعة السكريات والنشويات النقية لدفع فقدان الوزن. حيث تقاطع جميع الكربوهيدرات تقريباً من نظامك الغذائي، بما في ذلك المكرونة والأرز والخبز والفاكهة. ولا يمكنك شرب عصير الفاكهة أو أي مشروبات كحولية. بل تركز على تناول البروتينات خفيفة الدهن مثل الأطعمة البحرية والدواجن منزوعة الجلد واللحوم خفيفة الدهن ومنتجات الصويا. كما يمكنك تناول الخضراوات الغنية بالألياف والألبان منخفضة الدهون والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غير مُشبَّعة، ويشمل ذلك الأفوكادو والمكسرات والبذور.
• المرحلة الثانية. هذه مرحلة إنقاص وزن طويلة المدى، وستبدأ في إضافة بعض الأطعمة التي كانت محظورة في المرحلة الأولى مرة أخرى، مثل الخبز كامل الحبوب والمكرونة المُعدّة من الدقيق والأرز البني والفاكهة والمزيد من الخضراوات. وتظل في هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
• المرحلة الثالثة. هذه مرحلة المحافظة على الوزن، وتهدف لتكون طريقة صحية لتناول الطعام مدى الحياة. فتستمر في اتباع مبادئ نمط المعيشة التي تعلمتها في المرحلتين السابقتين، ويمكنك تناول جميع أنواع الأطعمة باعتدال.

الفوائد الصحية لحمية الشاطئ الجنوبي

في حين أن حمية الشاطئ الجنوبي موجهة بشكل أساسي لإنقاص الوزن، إلا أنها قد تعزز تغييرات صحية معينة.

وتوضح الأبحاث أن التخطيط الغذائي طويل الأجل الغني بالكربوهيدرات الصحية والدهون الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة والخضراوات والفاكهة، يمكن أن يُحسِّن صحتك.

وعلى سبيل المثال، قد يسهم الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويحتوي على الدهون الصحية في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

مخاطر حمية الشاطئ الجنوبي

نظام South Beach الغذائي آمن بشكل عام إذا اتبعته كما هو موضح في الكتب والمواقع الإلكترونية الرسمية الخاصة بنظام South Beach الغذائي.

ومع ذلك، إذا كنت تمتنع عن الكربوهيدرات بدرجة مفرطة، فقد تواجهك مشكلات من فرط الكيتون. يحدث فرط الكيتون في الجسم عندما تفتقر إلى ما يكفي من السكر (الغلوكوز) اللازم لتوليد الطاقة، لذلك يقوم الجسم بحرق الدهون المخزونة، وبالتالي يتراكم الكيتون في الجسم.

ويمكن أن تشمل الآثار الجانبية الناجمة عن فرط الكيتون الغثيان والصداع والإرهاق الذهني ورائحة الفم.