خطوات تساعد جسمك على امتصاص فيتامين ب12 بشكل فعال من مصادره الغذائية

 يبرز فيتامين ب12 لدوره الحاسم في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية، فضلاً عن مساهمته في تخليق الحمض النووي، ومع ذلك، يتجاهل العديد من الأشخاص أهمية ضمان امتصاص أجسامهم لهذا الفيتامين الحيوي بشكل فعال، لأن تحسين امتصاص فيتامين ب12 عملية متعددة الأوجه، من الخيارات الغذائية إلى تعديلات نمط الحياة.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى التعب، والتهيج، والارتباك، وضعف العضلات، والوخز، وحتى فقر الدم.وفقًا لتقرير موقع ” indianexpress “، فإن فيتامين ب12 هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، والوظائف العصبية، وإنتاج الحمض النووي، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى إضعاف هذه العمليات، مما يؤدي إلى ظهور أعراض قصيرة المدى ومضاعفات طويلة المدى.

الأطعمة التي يجب تناولها لتحسين امتصاص فيتامين ب12

مصادر حيوانية

لحوم الأعضاء : يعتبر الكبد والكلى (وخاصة لحم الضأن) من أغنى المصادر.

المأكولات البحرية : المحار، والتونة، والسلمون، والسردين، والسلمون المرقط خيارات ممتازة.

اللحوم : توفر القطع مثل الدواجن كميات كبيرة.

منتجات الألبان : الحليب والجبن والزبادي تساهم بشكل كبير.

البيض : وخاصة صفار البيض الذي يحتوي على مستويات معتدلة من فيتامين ب12.

خيارات نباتية ومدعمة

الحبوب المدعمة : العديد من حبوب الإفطار مدعمة بفيتامين ب12.

الخميرة الغذائية : المفضلة لدى النباتيين، وغالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين ب12.

الحليب النباتي المدعم : تحتوي الأصناف مثل حليب اللوز وفول الصويا والشوفان عادةً على فيتامين ب12 مضافًا.

بالنسبة للنباتيين، فإن الأطعمة المدعمة والخميرة الغذائية ضرورية لتلبية احتياجات فيتامين ب12″.

نصائح لتعزيز امتصاص فيتامين ب12

1. تحسين مستويات حمض المعدة

حمض المعدة يلعب دورًا رئيسيًا في إطلاق فيتامين ب12 من الطعام، وتعيق حالات مثل انخفاض حمض المعدة (نقص كلوريد الهيدروجين) هذه العملية.

حاول تناول خل التفاح المخفف قبل تناول الطعام لتحفيز حمض المعدة.

2. تناول العناصر الغذائية بحكمة

تعمل بعض العناصر الغذائية على تعزيز امتصاص فيتامين ب12:

الكالسيوم : يوجد في منتجات الألبان والخضروات الورقية.

فيتامين ب9 (حمض الفوليك) : يوجد في البقوليات والخضراوات الورقية.

فيتامين ب6 : متوفر في الدواجن والموز والحبوب المدعمة.

يتحسن امتصاص فيتامين ب12 بشكل ملحوظ عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم وحمض الفوليك.

3. اهتم بصحة أمعائك

يساعد ميكروبيوم الأمعاء الصحي في امتصاص العناصر الغذائية.

دمج البروبيوتيك من خلال الزبادي، أو الكفير، أو المكملات الغذائية لدعم صحة الأمعاء.

4.  تعامل بحذر مع  مضادات الحموضة

يؤدي استخدام مضادات الحموضة لفترة طويلة إلى تقليل حموضة المعدة، مما يعيق امتصاص فيتامين ب12، اطلب المشورة الطبية إذا كانت هذه الأدوية جزءًا من روتينك.

5. المكملات الغذائية والحقن

بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين ب12 (مثل كبار السن والنباتيين)، قد تكون مكملات فيتامين ب12 أو الحقن ضرورية، غالبًا ما تكون المكملات الغذائية أكثر توفرًا بيولوجيًا من مصادر الغذاء.