كيف تؤثر قلة النوم على صحتك وما طرق تحسين جودة نومك؟

مع قدوم عيد الفطر المبارك تكثر أوقات السهر ولكن ما هو مقدار النوم المناسب التي تحتاجه سواء أوقات العمل أو وقت الإجازات.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه فعلاً؟

وفقا لموقع clevelandclinic أن ساعات النوم تقسم حسب الفئات التالية :

البالغون أكبر من 65 سنة: من 7 إلى 8 ساعات.

البالغون من 26 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.

الشباب من 18 إلى 25 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.

المراهقون من 14 إلى 17 سنة: من 8 إلى 10 ساعات.

الأطفال في سن المدرسة من 6 إلى 13 سنة: من 9 إلى 11 ساعة.

أطفال ما قبل المدرسة، من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة.

الأطفال الصغار من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة.

الرضع من 4 إلى 11 شهرًا: من 12 إلى 15 ساعة.

حديثي الولادة من 0 إلى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة.

وقد وجد الأطباء أيضًا أدلة على أن العوامل الوراثية والسلوكية والبيئية تساعد في تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على أفضل صحة وأداء يومي.

ماذا يحدث عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم؟

يمكن أن تشمل المشاكل قصيرة المدى ما يلي:

قلة اليقظة.

نعاس مفرط أثناء النهار.

ضعف الذاكرة.

الضغوط وتقلب المزاج .

إذا واصلت العمل دون الحصول على قسط كاف من النوم، فقد ترى المزيد من المشاكل الصحية الخطيرة وطويلة الأمد، بعض المشاكل المحتملة الأكثر خطورة المرتبطة بالحرمان المزمن من النوم هي ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو النوبات القلبية أو قصور القلب أو السكتة الدماغية. وتشمل المشاكل المحتملة الأخرى السمنة والاكتئاب وانخفاض وظائف الجهاز المناعي وانخفاض الدافع الجنسي.

يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على مظهرك، فمع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور التجاعيد المبكرة والهالات السوداء تحت عينيك، هناك أيضًا صلة بين قلة النوم وزيادة كمية هرمون التوتر الكورتيزول في جسمك، يمكن للكورتيزول أن يكسر الكولاجين، وهو البروتين الذي يحافظ على نعومة البشرة. بمعنى، أن قلة النوم قد تعني المزيد من التجاعيد.

كيف تنام بشكل أفضل

1.  حافظ على وقت استيقاظ ثابت

استيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة، لأن الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل،  يساعد وقت الاستيقاظ الثابت على بناء رغبة قوية في النوم طوال فترة اليقظة.

ومن المهم أيضًا القيام ببعض أنشطة الاسترخاء، مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب قبل النوم، من خلال جعل هذه الأنشطة جزءًا من طقوس وقت النوم، يمكنك تدريب نفسك على ربط هذه الأنشطة بالنوم.

2. ضع الهواتف الذكية بعيدًا

تُبقي الأجهزة الإلكترونية عقلك مشغولًا، وبعيدًا عن حالة الاسترخاء التي تحتاج إلى تحقيقها قبل النوم، ينصح الدكتور بوضع الأجهزة مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية جانبًا قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.

3. إذا استيقظت أثناء الليل تجنب النظر إلى الساعة

في اللحظة التي تنظر فيها إلى ذلك الوقت، فإنك لا تنظر إلى رقم واحد فقط، تبدأ الحسابات الذهنية، وتفكر في المدة التي مرت منذ أن ذهبت إلى السرير وما عليك القيام به في اليوم التالي، وقبل أن تدرك ذلك، مر وقت طويل وهذا يقتطع من وقت نومك.