نصائح غذائية لتقليل حجم خصرك وحرق دهون البطن

يقترح المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية، قياس نسبة الخصر إلى الطول كمؤشر أفضل للمخاطر الصحية. تظهر الدراسات أن معالجة محيط الخصر من خلال النظام الغذائي وتغييرات نمط الحياة يمكن أن تحسِّن النتائج الصحية، بما في ذلك تقليل حجم الخصر وضغط الدم.

وقد وجدت دراسة فوائد كبيرة من خطة التغذية الشخصية، بما في ذلك انخفاض ملحوظ في محيط الخصر.

ويعد محيط الخصر مقياساً أكثر دقة للدهون الحشوية، والتي ترتبط بزيادة المخاطر الصحية. يمكن أن يؤدي تقليل حجم الخصر إلى تحسين الصحة الأيضية من خلال تعزيز حساسية الإنسولين، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهاب.

تغييرات غذائية لتقليل حجم الخصر

1-تقليل الوجبات السكرية والأطعمة المعبأة

قلل من الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المعبأة التي تسهم في زيادة الوزن وزيادة حجم الخصر. فغالباً ما تحتوي هذه المأكولات على إضافات، ويتم هضمها بسرعة؛ ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

2-تناول الطعام ببطء

إن تناول الطعام ببطء يساعد تناول كل وجبة لمدة 10 – 20 دقيقة في تنظيم إشارات الشبع، وقد يقلل من محيط الخصر.

3_الصيام المتقطع

ينصح التقرير أيضاً بتناول الطعام المقيد بالوقت، أو الصيام المتقطع، للحد من نافذة تناول الطعام كل يوم. وتشمل النماذج الشائعة 12:12 (12 ساعة من الأكل و12 ساعة من الصيام)، 14:10 (10 ساعات أكل و14 ساعة صيام) و16:8 (8 ساعات أكل و16 ساعة صيام)، وتشير الأبحاث إلى أن فترة صيام مدتها 14 ساعة مع نافذة تناول الطعام لمدة 10 ساعات يمكن أن تؤدي إلى تحسين الصحة، وإنقاص الوزن، وتحسين صحة الأمعاء. يعد نموذج 12:12 فعالاً أيضاً إذا لم يكن من الممكن اتباع نموذج 14:10.

7_تجنب الطعام ليلاً

إن تجنُّب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يتماشى مع الساعة الداخلية لجسمك، ويمكن أن يعزز الصحة الأيضية. تظهر الدراسات أن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً يرتبط بنتائج أيضية أسوأ، بما في ذلك ارتفاع الدهون الحشوية وزيادة الجوع في صباح اليوم التالي. يمكن أن يؤدي تناول مزيد من الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم إلى تحسين حساسية الإنسولين، وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم. وبالتالي، فإن استهداف الانتهاء من تناول الطعام بحلول الساعة 8 مساءً والتركيز على الكربوهيدرات في الصباح يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الصحة وحجم الخصر.