يحب المتعصبين في صالة الألعاب الرياضية الرخيصة التي يمكن أن تخفف الاكتئاب ، والتعب ، والتعب المزمن ، وحتى الطويل الطويل ، كما يقول باحثو أكسفورد إنها “شبه ضرورية”

قد يساعد الملحق الذي يحظى بشعبية لدى صالة الألعاب الرياضية الأشخاص أيضًا اكتئاب، وفقا لدراسة.

منذ فترة طويلة الكرياتين – الموجود في مصادر الغذاء مثل الحليب واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية – من قبل الرياضيين وكمال الأجسام في شكل مسحوق في اهتزاز لتحسين أداء التمرين والمساعدة في بناء العضلات. ومع ذلك ، هناك اهتمام متزايد بإمكانية الكرياتين لصحة الدماغ ، بما في ذلك تحسين الذاكرة وتقليل التعب.

الآن البحث من جامعة أكسفورد لقد وجد أنه يمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب أيضًا. في الدراسة ، أعطيت 100 من البالغين الذين يعانون من الاكتئاب إما حبوب منع الحمل التي تحتوي على 5G من الكرياتين أو دولة وهمي يوميا لمدة ثمانية أسابيع. كان لديهم أيضا العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وهو شكل من أشكال العلاج الحديث الذي يتحدى الأفكار والسلوكيات غير المفيدة.

طُلب من المتطوعين ، الذين يعانون من اكتئاب متوسطة إلى شديد ، تسجيل أعراض الاكتئاب على مقياس من 27 نقطة من الشدة قبل التجربة وبعدها.

كان لدى كلتا المجموعتين درجات أقل في النهاية – لكن أولئك الذين يتناولون الكرياتين كانا أقل بكثير ، وفقًا للنتائج التي نشرت مؤخرًا في مجلة علم الأدوية العصبية الأوروبية.

سجل أولئك الذين أخذوا الكرياتين في المتوسط ​​5.8 على المقياس ، ويرتبطون بالاكتئاب المعتدل ، مقارنة بمتوسط ​​درجة 11.9 ، أو الاكتئاب المعتدل ، دون الملحق. اقترح الباحثون أن الكرياتين “عزز” آثار العلاج السلوكي ، وأنه يمكن أن يكون إضافة مفيدة للطرق التقليدية لعلاج الاكتئاب.

على الرغم من أن الطريقة التي يمكن أن تساعد بها الكرياتين في الاكتئاب ليست واضحة ، إلا أن إحدى النظريات هي تعزز متاجر الطاقة في مناطق الدماغ المشاركة في تنظيم المشاعر.

من المعروف أن الكرياتين يلعب دورًا رئيسيًا في كيفية استخدام الجسم للطاقة. بالإضافة إلى العثور عليه في الطعام ، يتم صنعه بشكل طبيعي في الكبد والكلى والدماغ. يقوم المركب بتجديد مستويات ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP) ، والذي يوفر الطاقة لجميع خلايانا (ATP أساسًا هو الطاقة التي ، في نهاية المطاف ، يتم تقسيم طعامنا إلى). يساعد الكرياتين أجسامنا على إنتاج المزيد من ATP ، مما يعطي “دفعة” الطاقة.

ليس هذا هو أن الكرياتين ينمو مباشرة العضلات ، لكنه يعزز الطاقة المتاحة أثناء التمرين ، حتى تتمكن من فعل المزيد

لقد وجدت الأبحاث السابقة أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب هم أكثر عرضة لمستويات منخفضة من الكرياتين في المجالات الرئيسية في الدماغ.

يقول سيرج أوستويك ، الأستاذ في قسم التغذية والصحة العامة في جامعة أجدر ، النرويج-الذي لم يشارك في التجربة الجديدة: “ينبغي اعتبار الكرياتين مغذيات شبه ضرورية”. “قد يكون دمج كميات صغيرة في النظام الغذائي اليومي استراتيجية عملية ومفيدة للرفاهية بشكل عام.”

هناك فوائد محتملة أخرى. وجدت مراجعة 2023 للبحث ، المنشورة في مجلة Nutrition Reviews ، أن أخذ الكرياتين يمكن أن يساعد في تعزيز الذاكرة.

يوضح سكوت فوربس ، أستاذ مشارك في دراسات التربية البدنية في جامعة براندون في كندا: “يتم تحويل الكرياتين إلى جزيء يسمى الفسفوكريتين (PCR) ، والذي يتم تقسيمه بسرعة إلى الطاقة (ATP)”. يتيح PCR استعادة الطاقة في الخلايا بشكل أسرع ، مما يوفر “جاذبية” إضافية.

وقال البروفيسور فوربس لصحة جيدة “الذاكرة والتعلم والمعالجة المعرفية كلها تتطلب كمية كبيرة من الطاقة”. “يمكن أن تزيد مكملات الكرياتين من مخازن الكرياتين في المخ بنسبة تصل إلى 10 في المائة ، مما يوفر المزيد من الطاقة لتعزيز وظائف الدماغ وزيادة الذاكرة.”

لقد وجدت الأبحاث السابقة أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب هم أكثر عرضة لمستويات منخفضة من الكرياتين في المجالات الرئيسية في الدماغ

يضيف البروفيسور Ostojic: “أظهرت التجارب السريرية أن مكملات الكرياتين يمكن أن تقلل من التعب وتحسن التركيز في متلازمة التعب المزمن ، كما هو الحال في الطول الطويل. يقوم الكرياتين بتجديد ATP لجعل الطاقة ويحسن تدفق الدم في الدماغ لتقليل بعض الأعراض العصبية للحالة.

“يمكن أن تعمل بشكل جيد إلى جانب العلاجات الأخرى للتعب المزمن ، مثل CBT ، وتحسين النوم وبرامج التمرين المنظمة.”

فهل هناك قضية لأخذ ملحق؟ يؤكد فريق جامعة أكسفورد على أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على الكرياتين والدماغ.

يقول الدكتور ريكاردو دي جيورجي ، المحاضر السريري في علم النفس في الجامعة والمؤلفة المشتركة لدراسة الاكتئاب: “لقد جاء الكثير من الأدلة في هذا المجال من دراسات على الحيوانات ونحن بحاجة إلى تكرار هذه النتائج في تحقيقات بشرية مزيد من الدقة قبل أن نقدم أي توصيات سريرية بناءً على هذا”.

ولكن عندما يتعلق الأمر بصحة العضلات ، فإن الأدلة على الكرياتين-بجرعة قياسية من 3-5 جرام في اليوم-راسخة ، كما يقول خوسيه أنطونيو ، أستاذ الأداء البشري والأداء البشري في جامعة نوفا الجنوبية الشرقية في فلوريدا ، الذي يقول إنه قد يكون مفيدًا إلى جانب التمرين لمنع فقدان العضلات مع تقدمنا ​​في العمر.

ليس هذا أن الكرياتين ينمو مباشرة العضلات ، ولكنه يعزز الطاقة المتاحة أثناء التمرين ، حتى تتمكن من فعل المزيد.

يقول البروفيسور أنطونيو: “شخصياً ، لقد أخذت 3G يوميًا على مدار الـ 25 عامًا الماضية”. “يمكن أن يعزز قوة العضلات والقوة بنسبة تصل إلى 15 في المائة إلى جانب التدريب.”

تشير الأدلة الحديثة من مجموعة كوكرين المحترمة إلى تناول جرعة صغيرة من الكرياتين – 3G يوميًا – إلى جانب التدريب على الأثقال على مدار 12 إلى 24 أسبوعًا ، يمكن أن تزيد من كتلة العضلات لدى النساء أكثر من 60 عامًا. ومع ذلك ، فإن المراجعات الأخرى من نفس المجموعة وجدت أن المكملات الغذائية قد لا تكون فعالة بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية أو الذين يأخذونها على المدى الطويل.

ومع وجود آثار جانبية محتملة من الكرياتين بما في ذلك الغثيان والتشنجات والانتفاخ ، وكذلك إمكانية التفاعل مع الأدوية الأخرى التي تؤثر على الكلى أو الكبد ، من المهم أن تجعل طبيبك يدرك ما إذا كنت تخطط لأخذها.

يلخص البروفيسور فوربس: “نصيحتي هي مكملات الكرياتين تستحق اللقطة”. “على وجه الخصوص ، يمكن أن يساعد كبار السن على تحسين الذاكرة والعضلات وقوة العظام مع ممارسة الرياضة.”