يكشف الطبيب عن السبب الحقيقي الذي يجعلك لا تستطيع التوقف عن تناول الطعام في السعرات الحرارية والملح والسكر – وما يجب عليك فعله لركل العادة أخيرًا

هذا البسكويت الذائب في الفم ، وجبة خفيفة من البطاطا المنتفخة أو الخبز الأبيض الرقيق لها شيء واحد مشترك-نسيج أكثر ناعمة.

هل يهم؟ حسنًا ، نعم ، لأن البحث في الأطعمة المعالجة فائقة (UPFs) ، والتي غالباً ما يتم إلقاء اللوم عليها في زيادة الوزن وسوء الصحة ، تشير إلى أن إحدى المشكلات الرئيسية قد لا تكون فقط افتقارها للألياف والمواد المغذية المنخفضة ، ولكن ملمسها الناعم.

APFs ، على نطاق واسع ، الأطعمة المعالجة للغاية التي تحتوي على إضافات ومكونات لن تجدها في مطبخ منزلي. عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والسكر والدهون.

عندما نأكل أي شيء ، يمتد الطعام المعدة حتى يطلق هرمونات الامتلاء لإخبار الدماغ بأننا لدينا ما يكفي. لكن هذه الإشارات تستغرق وقتًا للسفر عبر الجسم.

التفكير هو أنه نظرًا لأن UPFs يسهل مضغه وسريع الطعام ، فإننا ينتهي بنا المطاف بتناول المزيد منها قبل أن يكون لدى إشارات امتلاء أجسامنا الوقت للحاق بالركب – في الأساس ، لا يتلقى الدماغ الرسالة في الوقت المناسب.

لهذا السبب كلما تمكنت من ذلك ، كلما زاد احتمال الاستمرار في الاستمرار والإفراط في تناول الطعام. هذه ليست مشكلة من حين لآخر ، ولكن إذا حدث ذلك في كثير من الأحيان ، فقد يعني ذلك أنك تأكل سعرات حرارية أكثر من احتياجات جسمك.

لقد كانت دراسة رئيسية ، نشرت في مجلة استقلاب خلية في عام 2019 ، حددت أولاً مدى تشجيع UPFs الإفراط في تناول الطعام. ووجدت أنه ، في المتوسط ​​، تناول الناس 500 سعرة حرارية أخرى في اليوم عندما يكون على نظام غذائي UPF مقارنة مع نظام غير معالج.

بالنسبة للدراسة ، تم تخصيص 20 مشاركًا إما نظامًا غذائيًا معالجًا للغاية أو غير معالجته كان مطابقين للسعرات الحرارية والسكر والدهون والألياف ، ويسمح لهم بتناول القليل منهم أو بقدر ما يريدون.

اكتسب أولئك الذين لديهم نظام غذائي UPF ما يقرب من كيلوغرام في أسبوعين فقط ، في حين أن أولئك الموجودين على واحد غير معالج فقدوا نفس المبلغ.

ولم يكن ذلك لأن upfs ذاقت بشكل أفضل. لم يقم المشاركون بتقييمها أكثر متعة ، لكنهم أكلوها مرتين بالسرعة.

ومع ذلك ، فإن الأطعمة الناعمة المعالجة فقط مثل Apple Prete لا تُؤكل أيضًا أسرع بكثير مما كانت عليه في شكلها الخام كتفاحة كاملة.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأطعمة الأكثر ليونة ، سواء كانت معالجة فائقة أم لا ، تجعلنا نأكل أكثر ببساطة لأنها أسرع في المضغ والابتلاع.

تم تردد هذا في دراسة أخرى في عام 2023 ، نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية ، والتي أظهرت أن مدى صعوبة الطعام أو الناعم يؤثر على مدى تناولنا أكثر مما إذا كان يتم معالجته أم لا.

في الدراسة ، تناول المشاركون بنسبة 33 في المائة أكثر وأسرع 85 في المائة عندما كانت وجباتهم ناعمة-لم تكن معالجتها فائقة المعالجة أو غير مجهزة.

إنها قصة مماثلة مع المشروبات. وجدت دراسة أجريت عام 2008 في المجلة الدولية للسمنة ، أن الناس يشربون الكثير من حليب الشوكولاتة الرفيع مقارنةً بالإصدارات الأكثر سمكًا التي تشبه الكسترد-حوالي 30 في المائة أكثر ، مما يضاف ما يصل إلى 243 سعرة حرارية إضافية.

اتضح أن المشروبات الأكثر سمكا تستغرق ببساطة وقتًا أطول للنزول ، مما يساعدنا على الشعور بأسرع وأكثر من ذلك في الحاجة إلى أقل بشكل عام.

الأطعمة الناعمة أقل ملءًا وأسهل مضغها ، لذلك يستغرق الأمر وقتًا أطول لإيقاف إشارات امتلاء الدماغ من الأطعمة السائبة وغير المعالجة

أحد الأسباب التي تجعل آلية التغذية المرتدة للدماغ أبطأ مع UPFs هو أن الأطعمة الأكثر ليونة هي أقل ملء – فهي تشغل مساحة أقل في المعدة.

الأطعمة السائبة تمتد ، مما يشير إلى أنك حصلت على ما يكفي.

هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب جميع الأطعمة الناعمة.

كثير منهم ، مثل الزبادي اليوناني والبطاطا الحلوة المهروسة ، مليئة بالمواد المغذية وجزء كبير من نظام غذائي صحي.

يمكن أن تكون القوام الناعمة أيضًا مفيدًا للحياة لكبار السن ، مما يسهل عليهم الحصول على ما يكفي من التغذية عندما يصبح المضغ أكثر صعوبة ومع انخفاض خطر الاختناق.

ولكن إذا كنت تصل إلى شيء أعلى في السعرات الحرارية وأقل في العناصر الغذائية ، فقد يساعد ذلك في التفكير في الملمس.

وليس فقط الملمس – أو عدم وجوده – هو الذي قد يجعلنا مفرطين ، فهناك عيوب أخرى لتجنبها أيضًا. إليكم كيف.

انتبه لما تأكله

الأكل أثناء تشتيت الانتباه يمكن أن يجعلنا نأكل أكثر دون إدراك ذلك.

وجد مراجعة 2013 والتحليل التلوي المنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين أكلوا أثناء تشتيت انتباههم يأكلون حوالي 10 في المائة في ذلك الوقت وحوالي 25 في المائة في وجبتهم التالية لأنهم لم يأخذوا الوقت الكافي لتقدير مدى امتلائهم.

على الجانب الآخر ، فإن الاهتمام بما تأكله – مثل ملاحظة الذوق والملمس والرائحة – ساعد الناس على تناول حوالي 10 في المائة في الوجبات اللاحقة.

قد يكون هذا لأن تذكر ما أكلته يمكن أن يساعد إشارات امتلاء جسمك في القيام بعملهم.

لتناول الطعام بشكل أكثر عقلانية ، حاول وضع الشاشات وأخذ لدغات أصغر والتركيز على النكهات والقوام لكل فم.

وبهذه الطريقة ، فأنت تمنح جسدك وقتًا لإدراكه عندما يكون ذلك كافيًا.

استخدم أدوات مائدة أصغر في المنزل ولكنها كبيرة عند الخروج

يمكن أن يساعدك استخدام أدوات المائدة الأصغر في تناول الطعام بشكل أقل دون ملاحظة ذلك ، لكن ذلك يعتمد على مكان وجودك.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 في المجلة البريطانية للتغذية أن استخدام ملعقة صغيرة جعل الناس يأخذون لدغات أصغر ويأكلون ببطء أكثر ، مما دفعهم إلى تناول حوالي 8 في المائة بشكل عام.

وذلك لأن اللدغات الأصغر تعطي الجسم مزيدًا من الوقت للإشارة إلى أنه ممتلئ.

ومن المثير للاهتمام ، تشير الأبحاث الأخرى إلى أن الإعداد – حيث تأكل – أمر مهم.

في المنزل ، قد يساعدك استخدام شوكة أصغر أو ملعقة في تناول أقل ، ولكن في مطعم مزدحم ، قد يساعدك شوكة أكبر في الواقع على الشعور بالرضا عاجلاً ومنعك من الإفراط في تناول الطعام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 المنشورة في مجلة أبحاث المستهلك.

وجد الباحثون أنه في مطعم ، يكون الناس أكثر تحمسًا لتناول الطعام. لكن مع وجود شوكة أصغر لم يشعروا بأنهم يحرزون تقدمًا ، لذلك انتهى بهم الأمر إلى تناول المزيد.

لذا ، حاول استخدام شوكة أو ملعقة أصغر عندما تتناول الطعام في المنزل للمساعدة في التحكم في الجزء ، ولكن انتقل إلى مائدة أكبر عند تناول الطعام في الخارج لتجنب تناول الكثير بسرعة كبيرة.

ونعم ، مضغ طعامك أكثر

“مضغ طعامك” بشكل صحيح ولا تتسارع هو شيء يقوله الآباء لأطفالهم. ولكن يمكن أن ينطبق أيضًا على البالغين ، حيث يمكن أن يساعدك مضغ الطعام أكثر في تناول أقل.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أنه عندما يمضغ الناس كل لدغة من 150 في المائة إلى 200 في المائة أكثر من المعتاد – حوالي 42 إلى 56 مضغ لكل فم – فإنهم يأكلون ما يصل إلى 14 في المائة من الطعام.

إن مضغ أبطأ أيضًا يجعل الوجبات تدوم لفترة أطول ، مما يمنح الجسم وقتًا لإطلاق الهرمونات التي تشير إلى امتلاء ، دون أن تجعل الناس يشعرون بالجوع بعد ذلك.

لتجربة هذا بنفسك ، ابدأ بحساب مضغك لبضع لدغات في كل وجبة وتهدف إلى مضاعفةها.

قد يساعدك هذا التغيير البسيط على الشعور بالامتلاء عاجلاً وطبيعة تناول الطعام بشكل طبيعي.