تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الكرياتين قد يساعد البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و65 عامًا على اكتساب الأنسجة الخالية من الدهون والقوة، حتى بدون برنامج تمرين منظم.
الكرياتين، وهو مركب طبيعي يساعد على تجديد الطاقة الخلوية، يستخدم على نطاق واسع لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي. وقد تكون آثاره مفيدة أيضًا في منتصف العمر، عندما تصبح المحافظة على العضلات ذات أهمية متزايدة، وقد يعني فقدان الوزن فقدان العضلات مع الدهون.
في دراسة أجرتها جامعة تكساس إيه آند إم على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 65 عامًا، اكتسب المشاركون الذين تناولوا الكرياتين أثناء اتباع برنامج للتمارين الرياضية وفقدان الوزن ما يقرب من ثلاثة أرطال من الأنسجة الخالية من الدهون وخفضوا كتلة الدهون لديهم على مدار 12 أسبوعًا. أظهر أولئك الذين اتبعوا نفس البرنامج أثناء تناول الدواء الوهمي تغيرًا طفيفًا في الأنسجة الخالية من الدهون، والتي تشمل العضلات والمكونات غير الدهنية الأخرى في الجسم.
اكتساب الأنسجة الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن
الدراسة التي نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، شملت 64 من البالغين الأصحاء الذين أكملوا التدخل. واختار المشاركون الانضمام إلى برنامج التمارين وفقدان الوزن أو البقاء خارجه. ضمن هذه المجموعات، قام الباحثون بتعيينهم بشكل عشوائي لتناول 10 جرام من الكرياتين مونوهيدرات أو دواء وهمي كل يوم.
يجمع برنامج التمرين بين المقاومة والتدريب الهوائي ثلاث مرات في الأسبوع مع نظام غذائي مصمم لخلق عجز متواضع في السعرات الحرارية. كان لدى المشاركين الذين تناولوا الكرياتين انخفاضًا أكبر في نسبة الدهون في الجسم مقارنة بمن تناولوا الدواء الوهمي. على حد علم الباحثين، هذه هي الدراسة الأولى التي تظهر أن إضافة الكرياتين إلى التمارين الرياضية وبرنامج فقدان الوزن الناجم عن النظام الغذائي يمكن أن يقلل نسبة الدهون في الجسم أكثر من البرنامج وحده.
مكاسب القوة دون ممارسة منظمة
تشير النتائج أيضًا إلى أن برنامج التمرين المنظم لم يكن ضروريًا حتى يتمكن المشاركون من رؤية بعض الفوائد. من بين الأشخاص خارج البرنامج، اكتسب الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين حوالي 2.4 رطل من الأنسجة الخالية من الدهون على مدار 12 أسبوعًا وحسّنوا قوة ضغط الساقين وقوة ضغط المقعد.
أدى الجمع بين الكرياتين والتمرين إلى تحقيق مكاسب أكبر في قوة الضغط على الساق وقوة الضغط على المقعد، وكذلك في الوقت المناسب للإرهاق، وهو مقياس للمدة التي يمكن للمشاركين الاستمرار في ممارسة الرياضة. لا يبدو أن الكرياتين يضيف إلى التحسينات في القدرة الهوائية. يتوافق هذا التمييز مع تأثيراته الأساسية على القوة العضلية وقوتها.
الباحث الرئيسي في الدراسة، الدكتور ريتشارد كريدر، هو أستاذ ومدير مختبر التغذية الرياضية والتمارين الرياضية في جامعة تكساس إيه آند إم. وقد درس الكرياتين لأكثر من 30 عامًا، بما في ذلك فوائده الصحية المحتملة خارج نطاق الرياضة. وقد سلطت أعماله السابقة الضوء على ذلك الدور المحتمل طوال الحياة، بما في ذلك كبار السن الذين يعانون من انخفاض في كتلة العضلات والوظيفة الإدراكية.
ما وجدته 685 تجربة حول الآثار الجانبية
يتم دعم هذا الاهتمام الأوسع من خلال مجموعة واسعة من الأبحاث حول الكرياتين، وهو أحد المكملات الرياضية والغذائية الأكثر دراسة. في تحليل عام 2025 لـ 685 تجربة سريرية، لم يجد كريدر وزملاؤه أي فرق كبير في معدل الآثار الجانبية المبلغ عنها بين المشاركين الذين يتناولون الكرياتين وأولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي.
يصنع الجسم الكرياتين بشكل طبيعي، وتوفر الأطعمة مثل اللحوم والأسماك كميات إضافية. يقول كريدر إن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من خلال الطعام وحده. ويشير إلى أن الحصول على الـ 10 جرامات المستخدمة في هذه الدراسة يتطلب تناول حوالي 5 إلى 10 أرطال من اللحوم أو الأسماك يوميًا، مما يجعل المكملات خيارًا أكثر عملية وأقل تكلفة.
المرجع: “تأثيرات مكملات الكرياتين مع أو بدون ممارسة الرياضة والتدخل في النظام الغذائي على تكوين الجسم، والوظيفة المعرفية، وعلامات الصحة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن” بقلم جيسون تشون، يوهانغ ليو، جولييت إل. كيبلر، هدسون لي، خاتره باباخاني، ناثانيال رودس، إيان بيفينز، جونجبو كو، برودريك ديكرسون، درو إي. غونزاليس، ريان جي. سوينسكي، كريس جيه. راسموسن وريتشارد بي. كريدر، 11 أغسطس 2026، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
دوى: 10.1080/15502783.2026.2716273
تم تمويل هذه الدراسة من قبل مؤسسة WoodNext من خلال مؤسسة Texas A&M.
