فقدان الدهون في الجسم هو شيء واحد. يعد فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات التي تساعدك على البقاء قويًا ونشطًا أمرًا آخر، خاصة مع تقدمك في السن. تشير الأبحاث إلى أن نوعًا معينًا من التمارين قد يكون له ميزة عندما يتعلق الأمر بتحقيق كلا الهدفين.
وفي دراسة نشرت في نضجقام باحثون من جامعة صن شاين كوست بمقارنة ثلاث شدة مختلفة للتمرين. على الرغم من أن المشاركين في المجموعات شهدوا فقدانًا متواضعًا للدهون، إلا أن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) برز بقدرته على تقليل الدهون مع الحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون.
وقالت الباحثة الرئيسية وأخصائية فيزيولوجيا التمارين الرياضية الدكتورة جريس روز من جامعة صن شاين كوست: “لقد وجدنا أن التمارين عالية ومتوسطة ومنخفضة الشدة أدت جميعها إلى فقدان متواضع للدهون، لكن HIIT فقط هي التي احتفظت بالعضلات الهزيلة”.
تسلط النتائج الضوء على تمييز مهم في الشيخوخة الصحية: فقدان الوزن ليس بالضرورة نفس تحسين تكوين الجسم.
كشفت ستة أشهر من التمرين عن اختلاف رئيسي
وبحث فريق البحث الأسترالي في كيفية تأثير شدة التمرين على تكوين الجسم، أي نسب الدهون والعضلات والأنسجة الأخرى التي يتكون منها الجسم.
وشارك في التجربة ما مجموعه 123 من كبار السن الأصحاء من منطقة بريسبان الكبرى. وكان متوسط أعمارهم 72 عامًا، وكان متوسط مؤشر كتلة الجسم لديهم حوالي 26 كجم/م22وهو ما وصفه الباحثون بأنه طبيعي بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
أكمل المشاركون ثلاث جلسات رياضية تحت الإشراف كل أسبوع لمدة ستة أشهر. استغرقت كل جلسة 45 دقيقة، وتم تعيين المشاركين على فترات عالية الكثافة، أو تمرينات متوسطة الشدة، أو مجموعة مقارنة منخفضة الشدة.
ولتتبع التغيرات، قام الباحثون بقياس تكوين الجسم في بداية الدراسة، بعد ثلاثة أشهر، ومرة أخرى بعد ستة أشهر. واستخدموا تقنية مسح متخصصة تقدر الدهون والأنسجة الخالية من الدهون في جميع أنحاء الجسم.
وكشفت النتائج أن شدة التمرين أحدثت فرقا.
أدى كل من التدريب عالي الشدة والمعتدل إلى تقليل كتلة الدهون بشكل ملحوظ، مع تحسينات أكبر من تلك التي شوهدت في المجموعة منخفضة الشدة. ومع ذلك، فإن النهجين الأكثر تطلبا يختلفان في آثارهما على الأنسجة الخالية من الدهون.
وقال روز: “بينما أدى التدريب المعتدل إلى خفض كتلة الدهون، فإنه تسبب أيضًا في انخفاض طفيف في العضلات الخالية من الدهون”.
وفي الوقت نفسه، قام المشاركون الذين يؤدون HIIT بتقليل الدهون دون التعرض لنفس الانخفاض في الكتلة الخالية من الدهون.
قد يكون هذا ذا قيمة خاصة في وقت لاحق من الحياة، عندما تصبح المحافظة على العضلات ذات أهمية متزايدة للاستقلال الجسدي. تساعد العضلات القوية الأشخاص على صعود السلالم، والخروج من الكراسي، والحفاظ على التوازن، والقيام بالأنشطة اليومية.
أحد الفروق المهمة هو أن عمليات المسح تقيس الأنسجة الخالية من الدهون بدلاً من قوة العضلات بشكل مباشر. تشمل الكتلة الخالية من الدهون العضلات ولكن أيضًا الأنسجة الأخرى والماء، لذا فإن التغييرات في هذه القياسات لا تترجم بالضرورة إلى تغيرات مكافئة في القوة.
التمرينات عالية الكثافة تقلل أيضًا من دهون البطن
ووجد الباحثون فائدة أخرى مهمة محتملة تتعلق بالدهون المخزنة حول منتصف الجسم.
“لقد حسنت كل من الشدة العالية والمتوسطة تركيبة الوزن المحمول حول الوسط. هناك حاجة إلى مزيد من التحليل لنتائج الكثافة المنخفضة.”
وجدت الدراسة الأصلية تحسينات في الأنسجة الدهنية الحشوية بين المجموعات ذات الكثافة العالية والمتوسطة.
تختلف الدهون الحشوية عن الدهون الموجودة مباشرة تحت الجلد. ويتراكم بشكل أعمق في البطن، والأعضاء الداخلية المحيطة مثل الكبد والأمعاء.
تم ربط الكميات الزائدة من هذه الدهون بمقاومة الأنسولين وأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى.
ووفقا لروز، فإن هذه النتائج مهمة لأن تكوين الجسم يمكن أن يؤثر على تطور وتطور الأمراض المزمنة مع تقدم العمر.
في حين أن وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم يوفران معلومات عامة مفيدة، إلا أنهما لا يكشفان عن كمية الدهون أو العضلات التي يحملها الشخص، أو مكان تخزين تلك الدهون.
قد يواجه الشخص الذي يفقد الدهون مع الحفاظ على العضلات تغيرًا إيجابيًا في تكوين الجسم أكثر من الشخص الذي يفقد قدرًا مماثلاً من الوزن مع الأنسجة الخالية من الدهون.
ومع ذلك، أكد الباحثون الأصليون أن التحسينات كانت صغيرة نسبيًا. وحذروا من أن الاختلافات لم تكن ذات معنى سريريًا بشكل واضح عند مقارنتها بتمارين أقل كثافة، خاصة بعد مراعاة عدم اليقين في القياس.
لماذا قد يساعد HIIT عضلات الشيخوخة على البقاء قوية
أحد التفسيرات المحتملة لميزة HIIT يكمن في الطريقة التي يتحدى بها الجسم.
بدلاً من ممارسة التمارين بنفس الوتيرة طوال التمرين، يقوم HIIT بدفع نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات العاملة بشكل متكرر خلال فترات من الجهد المكثف، يتبعها نشاط أسهل.
أوضحت الأستاذة المساعدة في علم وظائف الأعضاء بجامعة صن شاين كوست والمؤلفة المشاركة في الدراسة ميا شومبرج كيفية عمل التدريب.
“تضمن التدريب عالي الكثافة في هذه الدراسة دفعات قصيرة متكررة، أو فترات، من التمارين الشاقة للغاية – حيث يكون التنفس ثقيلًا والمحادثة صعبة – بالتناوب مع فترات تعافي أسهل.
“من المرجح أن يعمل التدريب عالي الكثافة بشكل أفضل لأنه يضع المزيد من الضغط على العضلات، مما يمنح الجسم إشارة أقوى للحفاظ على الأنسجة العضلية بدلاً من فقدانها.”
يتوافق هذا التفسير مع فكرة أن العضلات تتكيف مع المتطلبات المفروضة عليها. عندما توفر التمارين الرياضية حافزًا صعبًا بما فيه الكفاية، يكون لدى الجسم سببًا أكبر للحفاظ على الأنسجة اللازمة لأداء هذا النشاط.
يعد الحفاظ على العضلات مهمًا بشكل خاص لأن الشيخوخة غالبًا ما تكون مصحوبة بانخفاض تدريجي في كتلة العضلات وقوتها. في الحالات الأكثر تقدمًا، يمكن أن يساهم ذلك في الإصابة بساركوبينيا، وهي حالة تتميز بانخفاض قوة العضلات وكميتها والتي يمكن أن تتداخل مع الحركة والاستقلالية.
وقال شومبرج إن البحث الأصلي يمكن أن يساعد الناس على اتخاذ قرارات أكثر استنارة بشأن ممارسة الرياضة والشيخوخة الصحية.
وعندما نشرت الجامعة النتائج في أوائل عام 2026، سلطت الضوء أيضًا على أهميتها بالنسبة للأشخاص الذين يحددون أهداف اللياقة البدنية.
وقالت: “مع انتهاء موسم الأعياد لمعظمنا وقرارات العام الجديد على قدم وساق، يمكن أن يساعد هذا البحث في توجيه خطط الناس للشيخوخة الصحية في عام 2026″.
شارك في البحث متعاونون من مجموعة أبحاث الشيخوخة الصحية التابعة لـ UniSC وجامعة كوينزلاند.
تكشف المزيد من الدراسات الحديثة عن فوائد إضافية لـ HIIT
قدمت الأبحاث المنشورة في عام 2026 مزيدًا من التبصر حول كيفية تأثير HIIT على كبار السن، على الرغم من أنها تشير أيضًا إلى أن التدريبات المكثفة ليست بالضرورة متفوقة في كل المواقف.
دراسة واحدة عام 2026، نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، قام بالتحقيق فيما إذا كان يمكن لكبار السن الاستفادة من إكمال التدريب عالي الكثافة (HIIT) في المنزل مع الإشراف عن بعد.
وشملت الدراسة 20 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 61 و74 عامًا، مارسوا التمارين باستخدام آلة متخصصة تسمح لهم بتمرين أذرعهم وأرجلهم دون تحمل وزن الجسم.
وبعد ثمانية أسابيع من التدريب، فقد المشاركون ما متوسطه حوالي 1.4 كيلوغرام، أو حوالي 3 أرطال، من كتلة الدهون. كما تحسنت لياقتهم الهوائية بشكل كبير.
أكمل المشاركون 96% من التدريبات المقررة، ولم يبلغ الباحثون عن أي أحداث سلبية مرتبطة بالتمرين.
على الرغم من أن التجربة كانت صغيرة، إلا أن النتائج التي توصلت إليها تشير إلى أن برامج HIIT الخاضعة للإشراف المناسب قد تقدم فوائد خارج صالة الألعاب الرياضية التقليدية.
تجربة عشوائية أخرى أجريت عام 2026، نُشرت في مجلات علم الشيخوخة، السلسلة أ: العلوم البيولوجية والعلوم الطبية، مقارنة HIIT مع ممارسة مستمرة متوسطة الشدة لدى كبار السن المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية.
في تلك الدراسة، أكمل المشاركون 16 أسبوعًا من التمارين، مع قيام كلا المجموعتين أيضًا بتدريبات المقاومة.
على عكس الدراسة الأسترالية الأصلية، شهدت كلا المجموعتين من التمارين انخفاضًا في الدهون وزيادة في الكتلة الخالية من الدهون. ولم يجد الباحثون أي فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعتين في تلك التغييرات في تكوين الجسم.
تشير هذه النتائج إلى أن شدة التمرين ليست العامل الوحيد المهم. تدريب المقاومة، الذي يتحدى العضلات من خلال الأوزان أو أشكال المقاومة الأخرى، قد يساعد أيضًا في الحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون أو زيادتها.
لقد اختلف عدد السكان وبرامج التدريب، لذلك لا ينبغي التعامل مع النتائج على أنها تناقض مباشر مع النتائج الأسترالية.
هل HIIT حقًا هو أفضل تمرين لكبار السن؟
مراجعة علمية أوسع نشرت في مجلة الطب السريري في أغسطس 2026 يقدم منظورًا إضافيًا.
قام الباحثون بفحص 25 تقريرًا تتضمن ما يقرب من 2818 مشاركًا لتقييم كيفية تأثير التدريب عالي الكثافة وغيره من أشكال التدريب المتقطع على كبار السن.
وكانت الفوائد الأكثر ثباتًا تتعلق بلياقة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تحسين قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمرين.
ذكرت بعض الدراسات أيضًا تحسينات في الوظيفة البدنية والصحة الأيضية. ومع ذلك، لم تثبت المراجعة أن التدريب عالي الكثافة كان دائمًا أفضل من التمرينات متوسطة الشدة.
لاحظ الباحثون أن الاختلافات بين برامج التمارين وخصائص المشاركين وطرق الدراسة جعلت من الصعب تحديد نهج تدريب مثالي واحد.
تشير النتائج مجتمعة إلى أن التدريب HIIT يمكن أن يكون أداة مفيدة لشيخوخة صحية، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لتحسين اللياقة البدنية أو حماية العضلات.
بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمزيج من التمارين الرياضية وأنشطة تقوية العضلات والتمارين التي تعمل على تحسين التوازن.
قد تكون التدريبات عالية الكثافة مناسبة لبعض كبار السن، ولكن الأشخاص غير النشطين أو الذين يعانون من حالات طبية قد يستفيدون من بناء لياقتهم البدنية تدريجيًا وطلب التوجيه قبل البدء في برنامج متطلب.
تظل الرسالة الأساسية من الدراسة الأسترالية مقنعة: ما يحدث للعضلات أثناء فقدان الدهون قد يكون بنفس أهمية مقدار الوزن الذي يفقده الشخص.
أظهر HIIT نتائج واعدة لأنه ساعد المشاركين على تقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون. وإلى جانب النتائج الأحدث، يعزز البحث قيمة برامج التمارين الرياضية التي تدعم ليس فقط عددًا أقل على الميزان، ولكن أيضًا القوة واللياقة البدنية والوظيفة البدنية اللازمة لشيخوخة صحية.
