Doomscrolling: لقضاء قدر كبير جدًا من الوقت في التمرير لأعلى ولأسفل عبر العديد من وسائل التواصل الاجتماعي وموجزات الأخبار – دون الاستفادة من ذلك حقًا. في الواقع، على الرغم من إدمانه، إلا أن تمرير الهلاك غالبًا ما يجعلنا نشعر بشعور أسوأ تجاه أنفسنا والعالم مما كنا عليه عندما بدأنا.
قد تجد نفسك منخرطًا في التفكير المتشائم قبل الذهاب إلى السرير مباشرة، أو أول شيء بعد الاستيقاظ، أو الوقوف في الطابور على رصيف مترو الأنفاق، أو حتى – وهذا هو مدى سوء الوضع – الجلوس على مائدة العشاء مع العائلة.
لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو بالرغم من ذلك. هناك أدوات وتكتيكات يمكنك استخدامها للتغلب على الهلاك وقضاء وقت أقل على هاتفك – مما يعني المزيد من الوقت للاستمتاع بالعالم والأشخاص من حولك (والحصول على نومك). فيما يلي تسع نصائح يمكن أن تساعدك، عبر جميع ماركات الهواتف وموديلاتها.
1. قم بتخفيف الألوان
يمكن للواجهة ذات التدرج الرمادي أن تجعل هاتفك أقل تشتيتًا للانتباه. على Android ، افتح الإعدادات واختر الرفاهية الرقمية> وضع وقت النوم للتبديل تلقائيًا إلى التدرج الرمادي في وقت معين، أو تمكينه يدويًا عبر إمكانية الوصول > اللون والحركة > تصحيح الألوان.
على جهاز iPhone ، افتح الإعدادات ثم اختر إمكانية الوصول > العرض وحجم النص > مرشحات الألوان للعثور على خيار التدرج الرمادي. لا يوجد استنزاف تلقائي للألوان المسائية كما هو الحال في نظام Android ، ولكن يمكنك أتمتة التبديل باستخدام تطبيق الاختصارات بنيت في دائرة الرقابة الداخلية.
2. ضع حدودًا زمنية
يتضمن كل من Android و iOS الآن أدوات لوضع حدود للوقت الذي يمكنك قضاؤه داخل تطبيقات معينة كل يوم. يمكنك بالطبع اختيار تعطيل هذه الحدود بسهولة وقتما تشاء، ولكن قد يؤدي ذلك إلى حد ما إلى إبعادك عن عاداتك في التمرير الهلاك.
على نظام Android ، انتقل من الإعدادات إلى الرفاهية الرقمية > مؤقتات التطبيقات لبدء اختيار تطبيقاتك وحدودك الزمنية. على نظام iOS ، من الإعدادات وقت الشاشة> نشاط التطبيق والموقع أن تفعل الشيء نفسه. يمكنك أيضًا محاولة تقليل حدودك ببطء مع مرور الوقت.
3. مكافأة التركيز
ربما لم تلاحظ ذلك، ولكن هناك الآن مجموعة كبيرة من التطبيقات التي تساعدك على التخلص من عادات الهاتف غير الصحية، والتأكد من متابعة الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة. إنهم جميعًا يتلاعبون بالعملية بطريقة ما، ويشجعونك ويكافئونك على عدم التمرير بالهلاك.
بعض من المفضلة لدينا تشمل الغابات (ل أندرويد و دائرة الرقابة الداخلية) ، صديق التركيز (ل أندرويد و دائرة الرقابة الداخلية) ، و Focus Traveler (لـ دائرة الرقابة الداخلية): إنهم يستخدمون زراعة الأشجار، ومساعدة شخصية الفاصوليا، والمشي لمسافات طويلة إلى أعلى الجبل، على التوالي، لمساعدتك على الاستمرار في المهمة وتجنب الانحرافات.
4. خذ وقفة
Pause Point هي ميزة جديدة متاحة الآن في Android 17 وما بعده أجهزة بيكسل، ومن المحتمل أن يتم طرحها على نطاق أوسع في المستقبل. يمكنك العثور عليه من خلال فتح الإعدادات واختيارها الرفاهية الرقمية > نقطة الإيقاف المؤقت، ثم النقر يكمل لتكوين الميزة.
بالنسبة للتطبيقات التي تختارها، في كل مرة تفتحها، تحصل على إحدى نقاط الإيقاف المؤقت التي حددتها. وهي تشمل تمارين التنفس، ومعارض الصور المخصصة، والفكرة هي أن تفكر في ما إذا كنت بحاجة حقًا إلى فتح هذا التطبيق الذي يشتت انتباهك بعد كل شيء.
5. أضف أداة فعلية
في بعض الأحيان، لا تكون التطبيقات والخيارات الموجودة على هاتفك كافية في حد ذاتها. إذا كان هذا هو الحال، جرب الطوب: إنه جهاز دونجل فعلي بقيمة 59 دولارًا يستخدم تقنية NFC ، وعندما تنقر على هاتفك عليه، فإنه يتيح وضعًا هادئًا مخصصًا يحظر مواقع ويب وتطبيقات معينة.
الفكرة هي أن الطوب يحجب هاتفك بشكل أساسي لفترات معينة، لذلك أنت قضاء وقت أقل في ذلك. إنها ليست الأداة الوحيدة التي تقوم بهذه الخدعة أيضًا، يمكنك أيضًا التحقق من ذلك المفتاح المستقل، والتي يمكن أن تكون ملكك مقابل 19 دولارًا فقط وتعمل على نفس المنوال.
6. أوضاع التركيز
يتيح لك كل من Android و iOS الاستخدام ما يسمى وسائط التركيز لتقليل عوامل التشتيت وتقليل إغراء التمرير إلى الهلاك. إنهم يعملون مثل أ لا تخل مع الإضافات، ويمكنك تكوين إعدادات مختلفة للنوم أو القيادة أو محاولة إنجاز العمل.
على نظام Android ، افتح الإعدادات ثم توجه إلى وسائط; على نظام iOS ، اختر “الإعدادات” ثم ركز. تعمل الميزات بطريقة مماثلة على كلا النظامين الأساسيين، مما يتيح لك تعديل وضع التركيز الحالي أو بدء وضع خاص بك من الصفر، مع استثناءات لبعض التطبيقات وجهات الاتصال.
7. تحقق من تطبيقاتك
تأتي بعض التطبيقات مزودة بميزاتها الخاصة للحد من مقدار الوقت الذي تقضيه فيها، لذا من المفيد إلقاء نظرة على التطبيقات التي تسبب لك التمرير أكثر من أي وقت مضى لمعرفة الخيارات المتاحة لك – حتى لو كان ذلك مجرد تقليل عدد الإشعارات.
انستغرام هو أحد الأمثلة. افتح علامة تبويب الملف الشخصي، ثم اضغط على زر القائمة (ثلاثة خطوط أفقية) واختر إدارة الوقت. من الشاشة التالية، يمكنك تعيين حد يومي لنفسك، وتمكين وضع السكون (عند كتم الإشعارات) لأوقات محددة.
8. ضع حذرك
هذا مخصص فقط لأصحاب Samsung Galaxy ، وإذا كان هاتفك يحتوي على أحدث برنامج One UI 9 مثبتًا عليه، فهناك أداة جديدة متاحة فيه تسمى AI Network Guard. إنه مصمم للأطفال، ولكنه يعمل بشكل جيد لإبعاد البالغين (أي أنت) عن التطبيقات التي تشتت انتباهك أيضًا.
ومع ذلك، فهو مخفي جيدًا: من الإعدادات، اضغط على اتصالات > واي فاي، ثم النقاط الثلاث في الزاوية. ثم اضغط واي فاي ذكي خمس مرات لإحضار مختبرات الاتصال دخول. هنا ستجد حارس شبكة الذكاء الاصطناعيويمكنه اختيار التطبيقات لفرض قيود الاستخدام عليها.
9. تهدئة الإخطارات
هذا كلاسيكي، لأن إخطارات أقل كلما قلت احتمالية التقاط هاتفك. توجد الآن مجموعة من الطرق لتعديل التنبيهات على كل من نظامي التشغيل Android و iOS ، ولكن الأمر يتعلق في الأساس بالحد من كيف ومتى يمكن لتطبيقاتك مقاطعة ما تفعله.
على Android أو iOS ، اختر إشعارات من الإعدادات لرؤية الخيارات المتاحة لك. يمكنك جعل التنبيهات أقل تشتيتًا أو تعطيلها تمامًا، على أساس كل تطبيق على حدة، والوصول إلى ميزات مفيدة مثل تأجيل الإشعارات (Android) أو الملخصات المجدولة (iOS).
