دائمًا ما يكون إنهاء التمرين الصعب أمرًا جيدًا. أي حتى بعد بضع ساعات تبدأ آلام العضلات غير المريحة في الظهور. ويمكن أن يستمر هذا الانزعاج لعدة أيام – مما يجعل المهام اليومية السهلة تحديًا.
في حين أن العديد من هذه المنتجات تعد بالتعافي بشكل أسرع وتقليل الألم وتحسين الأداء، إلا أن العلم غالبًا ما يكون أكثر دقة.
حمامات الجليد
القليل من استراتيجيات التعافي حظيت بنفس القدر من الاهتمام الذي حظيت به حمامات الجليد. يتضمن ذلك غمر الشخص في ماء تقل درجة حرارته عن 15 درجة مئوية لتعزيز التعافي. لكن الأدلة على هذه الفائدة مختلطة.
تساعد حمامات الثلج على تخفيف الالتهاب، الأمر الذي تشير الأبحاث يمكن أن يقلل من آلام العضلات ويساعد الرياضيين على استعادة وظائف العضلات بشكل أكثر فعالية خلال فترة 24 ساعة.
ولكن هناك صيد. في حين أن الالتهاب يسبب الألم، فإنه يؤدي أيضًا إلى تكيفات بناء العضلات. قد يؤدي تخفيف هذه الاستجابة بحمامات الثلج إلى حدوث ذلك الحد من بعض الفوائد طويلة المدى التدريب – خاصة إذا تم استخدامها بانتظام.
عندما يتعلق الأمر بحمامات الثلج، فإن الألم قصير المدى الذي يحدث على الجانب قد يضحي بالمكاسب طويلة المدى. من الأفضل استخدامها فقط عندما يكون التعافي السريع أمرًا حيويًا.
ملابس ضاغطة
عادة ما يتم ارتداء الملابس الضاغطة بعد التمرين استعادة السرعة. والفكرة هي أن الضغط الخارجي الذي يمارسونه يدعم الدورة الدموية ويعزز تدفق الدم إلى العضلات ويقلل التورم.
ولكن في حين أن الملابس الضاغطة قد تجعلك تعتقد أنها مفيدة لأنها تقلل من الألم، إلا أن الأدلة التي تظهر أنها تعمل بالفعل على تحسين تعافي العضلات بشكل عام أقل إقناعا.
أ الدراسة من 2022 وضعهم على المحك. تم إعطاء مجموعة واحدة ملابس ضاغطة. أعطيت المجموعة الأخرى قرصًا وهميًا قيل لهم إنه بنفس فعالية الضغط.
وتبين أن الملابس الضاغطة تعمل على تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم في العضلات، في حين لم يكن للعلاج الوهمي أي تأثير على هذه التدابير. يشير هذا إلى أن تأثيرات الملابس الضاغطة على التعافي هي تأثيرات فسيولوجية ولا ترجع ببساطة إلى التوقعات أو الإدراك.
ومع ذلك، ما إذا كانت هذه التغييرات تؤدي إلى تحسين الأداء بشكل ملموس هو أمر أقل وضوحًا. على الرغم من أن الأدلة الناشئة تشير إلى أن الملابس الضاغطة تؤثر بشكل حقيقي على بعض علامات التعافي، إلا أن هذا هو الحال من غير المرجح أن يستعيد وظيفة العضلات بشكل مباشر.
لذا، قد تساعد الملابس الضاغطة بشكل أساسي لأنها تجعلك تشعر بتحسن في التعافي.
تدليك
يعد التدليك أحد تدخلات التعافي القليلة نسبيًا الدعم العلمي المستمر. يمكن أن يقلل من الألم ويحسن التعافي الملحوظ بعد التمرين.
ليس من الواضح حاليًا ما هي الآليات التي تؤدي فعليًا إلى التعافي فوائد التدليك. ولكن قد يكون ذلك بسبب حقيقة أن التدليك يقلل من تصلب العضلات ويحسن الدورة الدموية ويعزز الاسترخاء.
ولكن على الرغم من أن الرياضيين يشعرون بألم أقل وتتحسن تصوراتهم للتعافي بعد التدليك، إلا أن المقاييس الموضوعية للأداء ووظيفة العضلات تتحسن متواضعة وغير متناسقة.
قد يخفف التدليك من الانزعاج الناتج عن التدريب، لكن لا تتوقع استعادة الأداء المعجزة.
مكملات التعافي
ال سوق المكملات الغذائية هو عمل تجاري كبير، مع مئات من المشروبات والكبسولات ذات الألوان الزاهية التي تعد بتقليل الألم والتعافي بشكل أسرع. ولكن ليست كل المكملات الغذائية متساوية. يبدو أن بعضها يمنح فوائد صغيرة، بينما يأتي البعض الآخر مع ضجيج مفاده أن العلم لا يدعمه.
بروتين مصل اللبن، على سبيل المثال، هو مكمل مدروس جيدًا. غني بالأحماض الأمينية (العناصر الأساسية للبروتين)، فهو يحفز تخليق بروتين العضلات، وهي العملية التي تساعد عضلاتك على النمو. تبين أن بروتين مصل اللبن له فوائد صغيرة إلى متوسطة تعافي العضلات – ولكن هناك أدلة على أنه يمكن أن يخفف من وجع غير متناسق.
الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية (BCAAs) هي مكملات مستخدمة على نطاق واسع وتحتوي عادةً على خليط من الأحماض الأمينية الليوسين والإيسولوسين والفالين. تحظى BCAAs بشعبية كبيرة لأنه يُعتقد أنها تحتوي على الليوسين يتحول إلى تخليق البروتين.
ولكن على الرغم من شعبيتها، تظهر BCAAs أقل فعالية من مصادر البروتين الكاملة لاستعادة العضلات. وذلك لأن إصلاح العضلات يتطلب جميع الأحماض الأمينية الأساسية – وليس فقط تلك الموجودة في BCAAs. تحتوي المصادر الغذائية مثل الدجاج ولحم البقر والسلمون والتوفو على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يعد عصير الكرز الحامض مكملاً جديدًا نسبيًا في عالم اللياقة البدنية. إنه غني بالبوليفينول – وهي مركبات نباتية يقال أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة (تقلل أو تمنع تلف الخلايا). لهذه الأسباب يُعتقد أن عصير الكرز الحامض يساعد تقليل تلف العضلات ووجعها.
على الرغم من أن هذا لا يزال مجالًا بحثيًا ناشئًا، إلا أن الأدلة تشير إلى أن هذه المركبات لها تأثيرات صغيرة إلى متوسطة على الجسم تقليل الألم بعد التدريبات، وقد يساعد أيضًا في استعادة القوة العضلية.
غالبًا ما يتم دعم مكملات أوميغا 3 (زيت السمك) كوسيلة لتقليل الالتهاب وتسريع التعافي بعد التمرين. في حين تشير بعض الأبحاث إلى أنها يمكن أن تقلل بشكل متواضع من وجع العضلات وتساعد في الحفاظ على وظيفة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، فإن النتائج هي كذلك بعيدًا عن الاتساق. على هذا النحو، من غير المرجح أن تؤدي مكملات أوميغا 3 إلى تحسين التعافي بشكل كبير.
والأهم من ذلك أنه يمكن الحصول على كل هذه العناصر الغذائية من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يظهر العلم أيضًا أنه من الأفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية منها الأطعمة الكاملة على المكملات الغذائية باهظة الثمن، حيث توفر الأطعمة الكاملة عناصر غذائية مهمة أخرى قد تتفاعل بشكل تآزري لدعم الصحة.
ما الذي يعمل في الواقع؟
قد يكون لتقنيات التعافي الشائعة فوائد صغيرة في تقليل الشعور بالألم، لكنها في الواقع لا تميل إلى استعادة وظيفة العضلات بشكل كبير. وبدلاً من ذلك، فإن أقوى دليل على التعافي الجيد يأتي من الأساسيات:
- إعطاء الأولوية للنوم: يحصل 7-9 ساعات من النوم في الليلة الواحدة حتى يتمكن الجسم من إجراء عمليات التعافي والتكيف الحيوية.
- الوقود بشكل صحيح: تستهلك 20-40 جرام من البروتين بعد التمرين لإصلاح العضلات و تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الطاقة.
- تدريب ذكي: قم بإقران النوم الجيد والتغذية بخطة تدريب معقولة ومنظمة بشكل جيد. يتضمن ذلك السماح بأيام راحة بين الجلسات، وتحدي نفسك أكثر قليلًا في كل مرة، وجدولة جلسات أسهل عند الحاجة للسماح بالتعافي.
لذا، فربما كان الدرس الأكبر هنا هو أن التعافي لا يمكن حصره في زجاجات وبيعه.
