يكشف
تعد حمامات الثلج والتدليك وأدوات الضغط والمكملات الغذائية بتعافي أسرع، لكن العلم يوضح أن الشعور بألم أقل لا يعني دائمًا أن عضلاتك قد تعافت بالفعل.
قد يساعد الحمام المثلج على تخفيف آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، ولكن استخدام حمام جليدي كثيرًا قد يأتي بمقايضة. قد يعني انخفاض الألم الآن أيضًا عددًا أقل من تكيفات بناء العضلات الناتجة عن التمارين الرياضية.
أصبح الغمر في الماء البارد، والذي يتضمن عادةً الجلوس في الماء أقل من 15 درجة مئوية (59 درجة فهرنهايت)، شائعًا بشكل متزايد بين رواد صالة الألعاب الرياضية الترفيهية. ذات مرة ارتبطت بشكل رئيسي مع نخبة الرياضيين، طرق الاسترداد مثل حمامات الثلج، والملابس الضاغطة، والتدليك، والمكملات الغذائية يتم الترويج لها الآن على نطاق واسع من خلال الرياضات الاحترافية ووسائل التواصل الاجتماعي.
النداء سهل الفهم. يمكن أن يبدأ ألم العضلات بعد ساعات من ممارسة التمارين الرياضية الصعبة ويستمر لعدة أيام، مما يجعل الحركات العادية غير مريحة في بعض الأحيان. وقد دفع ذلك العديد من الأشخاص إلى البحث عن طرق للتعافي بشكل أسرع.
لكن الشعور بالتحسن عاجلاً لا يعني بالضرورة الحصول على نتائج أفضل على المدى الطويل من التدريب.
حمامات الجليد يمكن أن يقلل الالتهاب بعد التمرين تشير الأبحاث قد يخفف هذا من آلام العضلات ويساعد على استعادة وظائف العضلات خلال الـ 24 ساعة التالية. يمكن أن يكون ذلك مفيدًا عندما يحتاج شخص ما إلى الأداء مرة أخرى قريبًا.
ومع ذلك، فإن الالتهاب ليس مجرد نتيجة غير مرغوب فيها لممارسة الرياضة. وهو أيضًا جزء من العملية التي تساعد الجسم على التكيف مع التدريب و بناء العضلات.
بانتظام تقليل تلك الاستجابة مع الغمر في الماء البارد قد تتداخل مع بعض تلك التعديلات. لقد وجدت الأبحاث أن الاستخدام المتكرر لحمامات الثلج بعد تمارين المقاومة يمكن أن يحد من بعض فوائد التدريب على المدى الطويل.
وهذا يعني أن قيمة حمام الثلج قد تعتمد على الهدف. عندما يكون التعافي السريع مهمًا بشكل خاص، كما هو الحال عندما يحتاج الرياضي إلى المنافسة أو التدريب مرة أخرى خلال فترة قصيرة، فقد يكون الغمر في الماء البارد مفيدًا. ولكن بالنسبة لشخص يحاول بناء العضلات بشكل أساسي مع مرور الوقت، فإن استخدام حمام جليدي بعد كل تمرين يمكن أن يتعارض مع بعض تعديلات التدريب تلك.
توفر صناعة التعافي المتنامية الكثير من الطرق لجعل الساعات التي تلي التمرين أكثر راحة. وتظهر حمامات الجليد لماذا تستحق هذه الوعود نظرة فاحصة. إن طريقة التعافي التي تقلل الألم على المدى القصير قد لا تدعم دائمًا نفس الأهداف على المدى الطويل.
يساعد الضغط على الألم أكثر من وظيفته
عادة ما يتم ارتداء الملابس الضاغطة بعد التمرين استعادة السرعة. والفكرة هي أن الضغط الخارجي الذي يمارسونه يدعم الدورة الدموية ويعزز تدفق الدم إلى العضلات ويقلل التورم.
ولكن في حين أن الملابس الضاغطة قد تجعلك تعتقد أنها مفيدة لأنها تقلل من الألم، إلا أن الأدلة التي تظهر أنها تحسن بالفعل عملية تعافي العضلات تعتبر بشكل عام أقل إقناعا.
أ الدراسة من 2022 وضعهم على المحك. تم إعطاء مجموعة واحدة ملابس ضاغطة. أعطيت المجموعة الأخرى قرصًا وهميًا قيل لهم إنه بنفس فعالية الضغط.
وتبين أن الملابس الضاغطة تعمل على تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم في العضلات، في حين لم يكن للعلاج الوهمي أي تأثير على هذه التدابير. يشير هذا إلى أن تأثيرات الملابس الضاغطة على التعافي هي تأثيرات فسيولوجية ولا ترجع ببساطة إلى التوقعات أو الإدراك.
ومع ذلك، ما إذا كانت هذه التغييرات تؤدي إلى تحسين الأداء بشكل ملموس هو أمر أقل وضوحًا. على الرغم من أن الأدلة الناشئة تشير إلى أن الملابس الضاغطة تؤثر بشكل حقيقي على بعض علامات التعافي، إلا أن هذا هو الحال من غير المرجح أن يستعيد وظيفة العضلات بشكل مباشر.
لذا، قد تساعد الملابس الضاغطة بشكل أساسي لأنها تجعلك تشعر بتحسن في التعافي.
التدليك يساعد على الألم أكثر من الأداء
يعد التدليك أحد تدخلات التعافي القليلة نسبيًا الدعم العلمي المستمر. يمكن أن يقلل من الألم ويحسن التعافي الملحوظ بعد التمرين.
ليس من الواضح حاليًا ما هي الآليات التي تؤدي فعليًا إلى التعافي فوائد التدليك. ولكن قد يكون ذلك بسبب أن التدليك يقلل من تصلب العضلات، ويحسن الدورة الدموية، ويعزز الاسترخاء.
ولكن على الرغم من أن الرياضيين يشعرون بألم أقل وتتحسن تصوراتهم للتعافي بعد التدليك، إلا أن المقاييس الموضوعية للأداء ووظيفة العضلات تكون كذلك متواضعة وغير متناسقة.
قد يخفف التدليك من الانزعاج الناتج عن التدريب، لكن لا تتوقع استعادة الأداء المعجزة.
تقدم مكملات التعافي نتائج مختلطة
ال سوق المكملات الغذائية هو عمل تجاري كبير، مع مئات من المشروبات والكبسولات ذات الألوان الزاهية التي تعد بتقليل الألم والتعافي بشكل أسرع. ولكن ليست كل المكملات الغذائية متساوية. يبدو أن بعضها يمنح فوائد صغيرة، في حين أن البعض الآخر يأتي مع ضجيج مفاده أن العلم لا يدعمه.
بروتين مصل اللبن، على سبيل المثال، هو مكمل مدروس جيدًا. غني بالأحماض الأمينية (العناصر الأساسية للبروتين)، فهو يحفز تخليق بروتين العضلات، وهي العملية التي تساعد عضلاتك على النمو. تبين أن بروتين مصل اللبن له فوائد صغيرة إلى متوسطة عضلة التعافي – ولكن هناك دليل على أنه يمكن أن يخفف من الألم غير متناسق.
تستخدم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) على نطاق واسع في المكملات الغذائية التي تحتوي عادةً على خليط من الأحماض الأمينية الليوسين والإيسولوسين والفالين. تحظى BCAAs بشعبية كبيرة لأنه يُعتقد أنها تحتوي على الليوسين يتحول إلى تخليق البروتين.
ولكن على الرغم من شعبيتها، تظهر BCAAs أقل فعالية من مصادر البروتين الكاملة لاستعادة العضلات. وذلك لأن إصلاح العضلات يتطلب جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وليس فقط تلك الموجودة في BCAAs. تحتوي المصادر الغذائية مثل الدجاج ولحم البقر والسلمون والتوفو على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يعد عصير الكرز الحامض مكملاً جديدًا نسبيًا في عالم اللياقة البدنية. إنه غني بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية يقال أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة (تقلل أو تمنع تلف الخلايا). لهذه الأسباب يُعتقد أن عصير الكرز الحامض يساعد تقليل تلف العضلات ووجعها.
على الرغم من أن هذا لا يزال مجالًا بحثيًا ناشئًا، إلا أن الأدلة تشير إلى أن هذه المركبات لها تأثيرات صغيرة إلى متوسطة على الجسم تقليل الألم بعد التدريبات وقد يساعد أيضًا في استعادة القوة العضلية.
غالبًا ما يتم دعم مكملات أوميغا 3 (زيت السمك) كوسيلة لتقليل الالتهاب وتسريع التعافي بعد التمرين. في حين تشير بعض الأبحاث إلى أنها يمكن أن تقلل بشكل متواضع من وجع العضلات وتساعد في الحفاظ على وظيفة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، فإن النتائج هي كذلك بعيد عن الاتساق. على هذا النحو، من غير المرجح أن تؤدي مكملات أوميغا 3 إلى تحسين التعافي بشكل كبير.
والأهم من ذلك أنه يمكن الحصول على كل هذه العناصر الغذائية من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يظهر العلم أيضًا أنه من الأفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية منها الأطعمة الكاملة على المكملات الغذائية باهظة الثمن، حيث توفر الأطعمة الكاملة عناصر غذائية مهمة أخرى قد تتفاعل بشكل تآزري لدعم الصحة.
يبقى النوم والتغذية هو الأساس
قد يكون لتقنيات التعافي الشائعة فوائد صغيرة في تقليل الشعور بالألم، لكنها في الواقع لا تميل إلى استعادة وظيفة العضلات كثيرًا. وبدلاً من ذلك، فإن أقوى دليل على التعافي الجيد يأتي من الأساسيات:
- إعطاء الأولوية للنوم: اهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي والتكيف مع التدريب.
- تعزيز تعافيك: احصل على 20 إلى 40 جرامًا من البروتين بعد التمرين لدعم إصلاح العضلات، إلى جانب ما يكفي من الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة المستخدمة أثناء التمرين.
- تدريب ذكي: اتبع خطة تدريب جيدة التنظيم تمنح جسمك وقتًا للتعافي. قم بتضمين أيام راحة بين الجلسات الصعبة، وقم بزيادة التحدي تدريجيًا بمرور الوقت، واستخدم تمرينات أسهل عند الحاجة.
لذا، فربما كان الدرس الأكبر هنا هو أن التعافي لا يمكن حصره في زجاجات وبيعه.
مقتبس من مقالة نشرت أصلا في المحادثة.
لا تفوت أي اختراق: انضم إلى النشرة الإخبارية SciTechDaily.
تابعونا على جوجل و أخبار جوجل.
