ماذا لو كان الحصول على نوم أفضل لا يعتمد فقط على مقدار التمارين التي تمارسها، بل على عدد المرات التي تتحرك فيها؟ تشير الأبحاث التي أجرتها جامعة تكساس في أوستن إلى أن ممارسة النشاط البدني كل يوم، حتى لفترات قصيرة، قد يساعد الأشخاص على قضاء المزيد من الوقت في مراحل النوم العميقة التصالحية التي تدعم التعافي والمزاج والصحة العقلية.
الدراسة التي نشرت في مجلة النشاط البدني والصحةقام الباحثون بفحص بيانات النشاط والنوم التي تم جمعها من طلاب جامعة تكساس الذين ارتدوا أجهزة Fitbit على مدار عدة أشهر. في حين أن الدراسات السابقة قد بحثت إلى حد كبير في مقدار الوقت الذي يقضيه الأشخاص في ممارسة الرياضة، فقد ركز الباحثون على سؤال مختلف: هل يؤثر عدد الأيام التي يمارس فيها الشخص الرياضة على مدى جودة نومه؟
وقال بنجامين بيرد، أستاذ مساعد باحث في علم النفس في كلية الفنون الحرة بجامعة تكساس في أوستن: “أردنا أن نعرف ما إذا كان من المهم أن يقوم شخص ما بتوزيع تمارينه على مدار الأسبوع بدلاً من القيام بها مرة واحدة، مثل” محارب عطلة نهاية الأسبوع “. “وبالنسبة لصحة النوم، يبدو أن التكرار مهم.”
10 دقائق فقط من التمارين اليومية قد تحسن النوم العميق
ووجد الباحثون أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة بشكل متكرر يميلون إلى تجربة نوم أكثر راحة. وتعتمد النتائج على أبحاث سابقة تربط بين النشاط البدني والنوم غير حركة العين السريعة، وهي مرحلة تشمل النوم العميق الضروري للتعافي الجسدي ووظيفة الدماغ الصحية.
وأوضح كريس كورال، الذي حصل مؤخرًا على درجة الماجستير في السلوك الصحي والتثقيف الصحي من جامعة تكساس في أوستن وشارك في قيادة الدراسة، أن النوم العميق مهم بشكل خاص خلال الساعات الأولى من الليل. خلال هذه الفترة، يقوم الجسم بالعديد من العمليات التي تساعده على التعافي من متطلبات اليوم الجسدية والعقلية.
غالبًا ما قضى المشاركون الذين كانوا نشطين وقتًا أطول في هذه المراحل القيمة من النوم.
قال بيرد: “هذا بالضبط ما تريده”.
“النوم الأفضل يعني صحة أفضل للدماغ وربما يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والاكتئاب.”
كريس كورال
ومن بين النتائج المشجعة بشكل خاص هو مدى ضرورة ممارسة القليل من التمارين الرياضية. ومن بين الشباب الذين شملتهم الدراسة، ارتبط ما لا يقل عن 10 دقائق من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا بنوم أفضل.
هذا المستوى من الجهد لا يتطلب تمرينًا مرهقًا. ووفقا للباحثين، فإن النشاط المعتدل إلى القوي ينطوي على التنفس بقوة أكبر من المعتاد مع الاستمرار في القدرة على مواصلة المحادثة. على مقياس من 1 إلى 10، يبدو الجهد وكأنه 6 تقريبًا.
حتى الحركة اللطيفة يبدو أنها تقدم فوائد. كما ارتبط المشي المنتظم وأخذ فترات راحة من الجلوس إلى الوقوف بأنماط نوم أكثر صحة ومزاج أكثر إيجابية في اليوم التالي.
نوم أفضل مرتبط بتحسين المزاج والطاقة
امتدت الفوائد المحتملة إلى ما هو أبعد مما حدث أثناء الليل. يميل المشاركون الذين مارسوا الرياضة بشكل أكثر انتظامًا إلى الشعور بمزيد من النشاط ويشعرون بضغط أقل في اليوم التالي.
وأشار بيرد إلى أنه “لقد رأينا أن المزيد من النوم غير المرتبط بحركة العين السريعة كان مرتبطا بتحسن الحالة المزاجية والطاقة في اليوم التالي”.
هذا الارتباط مهم لأن النوم يؤثر أكثر بكثير من شعور الشخص بالراحة في الصباح. يساعد النوم العميق الدماغ والجسم على التعافي، ويدعم العمليات المرتبطة بالذاكرة، والتنظيم العاطفي، والصحة العامة.
وقد ربطت الأبحاث السابقة مرارا وتكرارا بين النشاط البدني وتحسين النوم، في حين أن النوم الأفضل نفسه يرتبط بمزيد من الرفاهية. ومع ذلك، فقد تم إجراء العديد من التحقيقات السابقة في مختبرات خاضعة للرقابة وفحصت فترات قصيرة نسبيًا، وفي بعض الأحيان تم قياس آثار التمارين الرياضية خلال ليلة واحدة.
أراد فريق جامعة تكساس في أوستن أن يفهم كيف تتطور هذه العلاقات في ظل الظروف المعيشية العادية، حيث يمكن أن تختلف عادات ممارسة الرياضة وجداول النوم والأنشطة اليومية بشكل كبير.
ولتحقيق ذلك، استخدم الباحثون أجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء لجمع المعلومات على مدى عدة أشهر. سمحت لهم بيانات Fitbit بمقارنة عادات حركة المشاركين مع أنماط نومهم مع مرور الوقت، مما يوفر صورة أكثر تفصيلاً عن كيفية ارتباط النشاط اليومي بجودة النوم والمزاج في اليوم التالي.
على الرغم من أن النتائج تكشف عن ارتباطات ذات معنى، إلا أن النهج الرصدي لا يثبت أن ممارسة الرياضة بشكل متكرر تؤدي بشكل مباشر إلى تحسينات في النوم.
لماذا قد تكون التمارين اليومية أفضل من تمارين نهاية الأسبوع؟
تثير النتائج أيضًا تساؤلات حول كيفية تنظيم الأشخاص لتمارينهم الروتينية.
تدعو التوصيات الحالية الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ومنظمة الصحة العالمية إلى ممارسة ما يقرب من 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع. ومع ذلك، فإن هذه التوصيات لا تتطلب من الأشخاص توزيع نشاطهم بالتساوي على مدار الأيام السبعة.
بالنسبة للبعض، فإن تحقيق هدف التمرين الأسبوعي يعني المشي لمسافات طويلة أو إكمال التدريبات الصعبة يومي السبت والأحد. ويفضل آخرون جلسات أقصر موزعة على مدار الأسبوع.
وتشير النتائج التي توصلت إليها جامعة تكساس في أوستن إلى أن النهج الثاني قد يوفر مزايا خاصة للنوم، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان النشاط اليومي أفضل من إكمال قدر معادل من التمارين في أيام أقل.
وقال كورال: “تشير نتائجنا إلى أن الحركة اليومية قد تكون أفضل للنوم من القيام بها كلها في عطلة نهاية الأسبوع”.
وإذا أكدت دراسات أخرى أهمية تكرار ممارسة التمارين الرياضية، فإن النتائج يمكن أن تؤثر في النهاية على الطريقة التي تنصح بها منظمات الصحة العامة الناس بالبقاء نشطين.
وقال بيرد: “المبادئ التوجيهية الحالية لا تعكس أهمية التكرار لصحة النوم”. “إن الحصول على هذا النوع من البيانات يسمح لنا بالبدء في التفكير فيما إذا كان ينبغي لنا ذلك.”
ما الذي يمكن أن يعنيه النوم الأفضل لصحة الدماغ؟
وتتجاوز الآثار المحتملة الشعور بمزيد من اليقظة بعد الاستيقاظ.
أثناء النوم، يقوم الدماغ بوظائف الصيانة الأساسية، بما في ذلك تقوية الذكريات وإزالة النفايات التي تتراكم أثناء ساعات الاستيقاظ. ويرتبط النوم الصحي أيضًا ارتباطًا وثيقًا بالرفاهية العاطفية والصحة البدنية على المدى الطويل.
وأوضح كورال أن “النوم هو عندما يقوم دماغك بتخزين الذكريات، وإزالة النفايات وإعادة ضبطها”. “النوم الأفضل يعني صحة أفضل للدماغ وربما يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والاكتئاب.”
يعد هذا البحث جزءًا من مبادرة “المجتمعات الكاملة – الصحة الكاملة” في جامعة تكساس في أوستن، وهو برنامج متعدد التخصصات يعمل مع المجتمعات للتحقيق في العوامل التي تؤثر على الصحة والرفاهية.
يستعد الفريق الآن لفحص ما إذا كانت نفس الأنماط تظهر في عدد أكبر وأكثر تنوعًا من خلال دراسة أترابية مدتها خمس سنوات بعنوان “المجتمعات الكاملة – الصحة الكاملة”. ستساعد هذه المرحلة التالية الباحثين على تحديد ما إذا كانت النتائج تمتد إلى ما هو أبعد من طلاب الجامعات لتشمل أشخاصًا من مختلف الأعمار ومستويات النشاط البدني.
في الوقت الحالي، تشير النتائج إلى طريقة يسهل الوصول إليها لتحسين النوم: جعل النشاط البدني جزءًا منتظمًا من الحياة اليومية.
بدلًا من التركيز حصريًا على التدريبات الطويلة أو أهداف اللياقة البدنية الطموحة، قد يستفيد الأشخاص من إيجاد فرص صغيرة للتحرك طوال اليوم. قد تساهم جلسة تمرين قصيرة أو المشي أو مجرد الاستيقاظ بانتظام بدلاً من البقاء جالسًا في اتباع إجراءات روتينية أكثر صحة.
قال كورال: “لست بحاجة إلى المشاركة في سباقات الماراثون”. “مجرد التحرك قليلًا كل يوم يساعد. النشاط الخفيف مهم أيضًا. القيام بشيء أفضل من عدم القيام بأي شيء.”
